Inleiding
Je kunt La Marmotte niet zomaar even rijden zonder een goede voorbereiding. Met 174 km en 5000 hoogtemeters is de Marmotte de 5e zwaarste cyclosportieve van Europa. In deze blog geef ik je 10 tips (training, voeding o.a.) zodat je optimaal voorbereid bent voor je beste persoonlijke prestatie.
1. Afvallen
Gewicht (wattage per kg) is de bepalende factor bij klimmen. Op het vlakke wordt je snelheid bepaalt door het absolute vermogen vs je frontale oppervlak. Zo zal een renner van 75 kg een klim van 10 km met een stijgingspercentage van 8% ongeveer 1 minuut sneller bedwingen met een gewichtsverlies van 3 kg.
Start wel al maanden van te voren als je wilt afvallen. Door zo’n 500 kcal per dag minder te eten dan je nodig bent zul je ongeveer 500 gram per week afvallen. Zorg tijdens het afvallen er wel voor dat je voldoende energie hebt voor de trainingen. Het kan zinvol zijn om tijdens het afvallen vitaminen te kopen, omdat dit nu moeilijker is allemaal uit je voeding te halen.
Training op een nuchtere maag (max. 1 uur op lage intensiteit), veel water drinken en ’s avonds later eten zodat je hierna minder snel gaat snaaien zijn enkele afvaltips die je kunt toepassen.
2. Uithoudingsvermogen opbouwen
Je zit zo 7 tot 10-12 uur op de fiets als je de Marmotte fietst. Daarom is het verstandig om uithouding op te bouwen door middel van lange duurritten. Het is niet nodig om 8 uur lange trainingen daarvoor te maken, dat is eenvoudigweg teveel. Ik adviseer je wel om regelmatig 4-5 uur lange trainingen in je schema op te nemen. Dit moet je niet ineens doen, maar geleidelijk opbouwen door bijvoorbeeld wekelijks 30 tot 60 minuten aan je training toe te voegen.
Werk in deze trainingen aan je souplesse. Fietsen op een hoge cadans spaart je glycogeenvoorraad langer uit en zorgt ervoor dat je benen minder snel verzuren.
Voeg vervolgens tempo en treshold blokken (D2 en D3-zone) toe. Door zulke lange trainingen in groepsverband of in toertochten uit te voeren, zal dit mentaal makkelijker vol te houden zijn.
3. Trainen in de Sweet Spot/Treshold regio
In de kortere trainingen kun je geleidelijk aan steeds langere Tempo- en Tresholdblokken (D2 en D3-zone) verwerken. Ten eerste haal je dan meer uit de training omdat je in deze zones effectiever traint. En daarnaast zijn Sweet Spot (hoog D2/laag D3) en Tresholdblokken zeer specifieke trainingszones voor de Marmotte. Tijdens de beklimmingen zul je veel in deze zones rijden.
Voordeel van Sweet Spot trainingen (88-93% FTP) is dat je hier je drempelvermogen goed stimuleert en erg lang in kunt fietsen zonder te verzuren. Daarom zijn dit schitterende blokken om toe te voegen in de lange duurtrainingen.
4. Trainen op een klimcadans
Je climcadans ligt een stuk lager dan wanneer je op het vlakke fietst. Daardoor gebruik je meer kracht en je snelle spiervezels. Train daarom tijdens de laatste 6-8 weken voorafgaand La Marmotte ook regelmatig op
een lagere cadans rond de 75-85 omwentelingen, waarbij je het klimmen meer nabootst. Voer deze trainingsmethode toe tijdens de Sweet Spot of Tresholdblokken.
5. Toertochten met veel hoogtemeters opzoeken
Probeer in de voorbereidingsperiode een aantal (toer)tochten te rijden waarbij je redelijk wat hoogtemeters maakt, zodat je gaat wennen aan het klimmen. Bij het klimmen gebruik je andere spieren dan tijdens vlakke ritten. Het komt je vast niet onbekend voor dat je altijd even moet wennen aan de eerste keer dat je gaat klimmen als je op vakantie naar de bergen gaat.
De Klimclassic (170 km – 2.600 hm) en de Amstel Gold Race (200 km – 2.747 hm) lenen zich hier bijvoorbeeld goed voor. In Duitsland heb je bijvoorbeeld de Tecklenburger Rundfahrt (160 km – 2.000 hm).
Je kunt ook een kort ‘trainingskampje’ van een aantal dagen boeken in de Ardennen of rond Tecklenburg om hier een paar lange fietsritten te maken.
6. Compact op de fiets monteren en trap niet te zwaar
Ik zou minimaal kiezen voor een compact (50-34) met een cassette van 30-32 tandwielen. Voor degenen die onder 11-13 km/h kli men adviseer ik een triple. Anders moet je veel te zwaar trappen, waardoor je benen sneller verzuren en je meer koolhydraten verbrand. Probeer daarom sowieso op een relatief hoge cadans te rijden.
De deale cadans verschilt per persoon en is afhankelijk van je type spiervezels en of je meer een sterke of souplesse renner bent.
7. Tapering-off (koolhydraten stapelen)
Des te langer je fietst, des te meer koolhydraten je verbrand. Deze koolhydraten zitten opgeslagen in je glycogeenvoorraad en is beperkt. Door koolhydraten te stapelen kun je deze voorraad verhogen tot 150%, wat tot meer energie en tot betere prestaties leid. Meerdere onderzoeken hebben aangetoond dat een tapering-off bij vrouwen minder effectief is.
Je kunt koolhydraten stapelen door tijdens de laatste week je koolhydraatinnname stapsgewijs van 60% naar 90% van de totale energie inname te verhogen. Eet voornamelijk voeding die samengestelde koolhydraten bevatten zoals aardappelen, pasta, rijst en brood. Neem daarbij ook voldoende groente en fruit.
Belangrijke kanttekening: een tapering-off vraagt veel van je lichaam en niet iedereen reageert hier goed op. Pas dit absoluut niet voor een eerste keer toe voor de Marmotte zelf, maar probeer dit eerst uit voor een fietstraining hoe je hierop reageert. Pas deze methode ook niet te vaak toe.
8. Laatste tips voor de wedstrijd/toertocht
Eet je laatste maaltijd zo’n 3 uur voor de start zodat je bloedsuikerspiegel op peil blijft. Drink een halve liter water met zout in het laatste kwartier voor de start om een vochtreserve op te bouwen.
9. Voeding/drank tijdens de inspanning
Om een goede prestatie neer te zetten is het essentieel om heel goed te letten op je vocht- en energie-inname tijdens La Marmotte. Het beste is om van te voren tijdens andere fietstrainingen al wat uit te zoeken hoeveel vocht je nodig hebt bij een inspanning van deze intensiteit en temperatuur Hoeveel vocht je verliest is afhankelijk van de inspanning, het weer en verschilt ook per persoon. Je kunt dit zelf makkelijk in kaart brengen door jezelf direct voor en na de training te wegen en dit van elkaar af te trekken + wat je gedronken hebt tijdens de training. Gemiddeld genomen heb je ongeveer 500 tot 1.000 ml vocht nodig. Drink een kwartier voor de start ook nog een halve liter water met zout om een vochtreserve op te bouwen.
Zorg er ook voor dat je zo’n 90 koolhydraten per uur binnen krijgt (dat is ongeveer de maximale opname). Deze koolhydraten moeten wel bestaan uit een samenstelling van glucose (2/3e) en fructose (1/3e). Eet ook regelmatig vaste voeding zoals een banaan, krentenbol of energiereep.
10. Pacen van de inspanning
Met een afstand van 174 km en 4 zware beklimmingen is het essentieel om je krachten goed te verdelen. Te snel starten op de eerste beklimming gaat je later opbreken, waardoor je ontzettend veel tijd kunt verliezen. Om goed te kunnen pacen heb je eigenlijk een vermogensmeter nodig. Een hartslagmeter is veel minder nauwkeurig en een iets te felle start kan al een groot impact hebben op de uiteindelijke prestatie.
Als je goed getraind bent en veel Sweet Spot en Tresholdblokken in de voorbereidingsfase hebt gedraaid zou je op ongeveer 90% van je FTP kunnen vertrekken op de lange beklimmingen (Croix de Fer en Galibier). De Telegraphe is een stuk korter en kun je op zo’n 95% aanvangen. Het zou top zijn als je de Alpe d’Huez op het einde ook nog op 90% kunt eindigen. Rijd tijdens de vlakke stukken in het midden van een groep om zo veel energie voor de beklimmingen te sparen. Op het vlakke kun je weinig tijd winnen.
Deze richtlijnen gelden wel voor de sterkere renners die echt goed getraind zijn. Wanneer je weinig lange blokkentrainingen op je Sweet Spot/Treshold zone hebt gedaan zul je dit bij lange na niet kunnen uitvoeren en zul je veel voorzichtiger moeten vertrekken.