Inleiding
Voor elk doel in het wielrennen heb je een specifiek trainingsplan nodig. En zelfs binnen dit doel zal het perfecte trainingsplan per individu verschillen. Bij wedstrijdrenners zal persoon A bijvoorbeeld eerst meer op uithouding moeten trainen, terwijl een ander juist d.m.v. sprinttrainingen de laatste puntjes op de i kan zetten. Daarnaast kan persoon A zwaardere trainingen aan dan persoon B. Ook de hersteltijden verschillen sterk.
In deze blog geef ik je 3 toptrainingen die zeer belangrijk zijn in de laatste voorbereidingsfase voor je wedstrijdseizoen. Dit zijn hele specifieke trainingen gericht op het koersen. Uiteraard is het belangrijk dat je je uithoudingsvermogen d.m.v. duur- en tempotrainingen onderhoud.
Training 1: Vo2max training: 6×4 minuten
Uitvoering: Wanneer je op vermogen traint moet je eerst je 5 minuten waarde weten. Voer de intervallen dan op minimaal 90% van je 5 minuten waarde uit.
Rijd all out als je alleen op hartslag traint, maar verdeel je krachten over de 4 minuten. Dus ga niet sprintend weg, dan ga je te snel kapot en prikkel je de juiste trainingszone niet.
Tussen de intervallen pauzeer je 4 minuten.
Tips als je je vermogen niet haalt
Als je het niet gewend bent zo zwaar te trainen lukt het waarschijnlijk niet om continu het benodigde vermogen te halen. In dat geval kun je twee dingen doen. Verleng de rustperioden tussendoor tot 6 minuten of verkort de intervallen tot 3 minuten.
Waarom is dit een goede training voor het koersen?
Veel wedstrijden worden beslist door inspanningen in dit energiesysteem. De intensiteit tijdens wedstrijden varieert continu en er zijn vaak sleutelmomenten in een koers dat je een paar minuten vol moet doorrijden om te kunnen volgen of te demarreren. Deze momenten komen regelmatig terug in de koers. Tijdens deze momenten spreek je je Vo2max energiesysteem aan.
Daarom zijn de rustperioden tijdens de training ook niet lang. Op deze manier leert je lichaam het lactaat sneller te verwerken en kun je inspanningen op deze intensiteit vaker en op een hoger niveau tijdens een training/wedstrijd uitvoeren.
Training 2: Wedstrijdspecifieke interval: 6x 30 seconden all-out sprint – 4 minuten op 105-110% FTP – 15 seconden sprint
Uitvoering: Sprint de eerste 30 seconden zo hard als je kan. Begin staand op de pedalen en blijf zolang mogelijk staan. Schakel na deze 30 seconden terug tot 105-110% van je FTP en blijf hier 4 minuten in cruisen. Vervolgens trek je een ultieme eindsprint van 15 seconden all out waarbij je weer gaat staan.
Als je op hartslag traint is schakel dan naar 30 seconden terug naar een snelheid die je 4 minuten vast kunt houden.
Waarom is dit een goede training voor het koersen?
Dit zijn zeer specifieke koersintervallen waarin je een demarrage en sprint van een kopgroep simuleert. Om te demarreren uit het peloton heb je een explosieve inspanning nodig die je simuleert met een 30 seconden sprint en om daarna uit de greep van het peloton te blijven moet je na zo’n zware inspanning door blijven rijden. De eindsprint op het einde simuleert de sprint van de kopgroep. Dit is echt een gigantisch zware training, maar door dit vaker te doen zul je merken dat dit je tijdens de wedstrijden steeds beter afgaat.
Training 3: 3x 10×30/30 seconden
Uitvoering: Deze training kun je op twee manieren uitvoeren. De eerste manier is door telkens 30 seconden op 150% van je FTP te rijden en de 30 seconden rust op 50% van je FTP te rijden. Herhaal dit 10 keer. En neem 5 tot 15 minuten pauze tussen de setjes.
Maar ik ben meer voorstander van de tweede manier. Hierbij hoef je niet op je vermogen te letten, maar sprint je elke keer voluit en voer je helemaal niets uit tijdens de 30 seconden rust. Ik voerde deze training altijd op de laatste manier uit.
Waarom is dit een goede training voor het koersen?
Bij deze training train je je lactaatsysteem. Dit energiesysteem gebruik je veel tijdens het koersen doordat je bijvoorbeeld na elke bocht kort vol moet aanzetten. En dan heb je ook maar kort rust voordat een volgende bocht zich aandient. Daarom zijn de rustperioden tussen de intervallen ook zeer kort. Op deze manier leert je lichaam het lactaat sneller te verwerken en kun je zulke inspanningen steeds vaker op een hoog niveau uitvoeren.
Ik voerde deze trainingen als 10x een sprint van 30 seconden all out uit. Als je de training op die manier uitvoert moet je mentaal zeer sterk zijn, want dit is zo ontiegelijk zwaar. Tijdens en na zo’n training werd ik ook regelmatig dizzy van het doodgaan. Maar omdat dit zo zwaar is, verleg je je pijngrens steeds wat verder waardoor je dus nog sterker wordt. Daarnaast ken je de pijn als je in een wedstrijd zit en ff moet doorbijten en kun je langer aanhaken of juist het verschil maken voor een beslissende demarrage.