Inleiding
Een tijdje geleden heb ik al wat specifieke trainingstips gegeven voor verschillende wielerdoelen.
In deze blog geef ik je 3 toptrainingen die niet mogen ontbreken als je traint voor een cyclosportieve.
Training 1: Toertocht van 5 uur door de Ardennen/Limburgse heuvels/Tecklenburg
Uitvoering: Rijd op het vlakke en de afdalingen rustig in D1 en rijd de klimmetjes in D2 en/of D3 omhoog. Als je op vermogen rijd, rijd de vlakke stukken dan in je duurzone en de klimmetjes op 85-110% van je FTP.
Tips: Goed getrainde fietsers kunnen op een hoger percentage van je FTP de klimmetjes omhoog rijden, zonder in te storten. Rijd wat behoudender als je minder goed getraind bent. Doordat je een mindere conditie hebt kun je minder aan. Start dan ook met kortere ritten van 3 uur en bouw dat langzaam uit in uren en daarna in intensiteit. Als je te hard omhoog rijd zul je uiteindelijk niet meer in de juiste trainingszones kunnen rijden, waardoor een training veel minder effect heeft. Daarnaast kun je jezelf ook zo erg opblazen dat je hier dagenlang van moet herstellen.
Het doel van deze training is tweeledig. Enerzijds pak je je uithouding aan door het vele aantal uren dat je op de fiets zit. Door de hoogtemeters mee te pakken train je je klimspieren. Tijdens het fietsen in de heuvels/bergen gebruik je net wat andere spieren in zowel je benen als je bovenlichaam, welke je op deze manier ook traint.
Training 2: Training met 3×45 minuten Sweet Spot
Uitvoering: Rijd 3 blokken van 45 minuten op 88-95% van je FTP of bovenin je D2/onderin je D3-zone. Pauzeer 10 minuten tussendoor. Rijd minimaal 1 van deze blokken op 75-85 omwentelingen.
Veel cyclosportieve’s bevatten lange beklimmingen van 20 minuten of langer. Tijdens zulke beklimmingen zul je veel in de Sweet Spot zone fietsen. Daarom mag deze training niet in je trainingsschema
ontbreken. Uiteraard kan lang niet iedereen bovenstaande training aan. Hier moet je namelijk erg goed voor getraind zijn. Als beginner kun je starten met 3 blokken van 15 minuten.
1 blok rijd je op 75-85 omwentelingen omdat je in de bergen ook op een lagere cadans rijd en je spieren zo ook aan deze cadans leert wennen.
Training 3: 4×12 minuten Treshold
Uitvoering: Rijd 4 blokken van 12 minuten op 100% van je FTP of op omslagpunt/D4. Pauzeer 4 minuten tussendoor.
Tresholdtrainingen zijn altijd goed. Vooral als je een korte training kunt uitvoeren is dit een goede training. Zo train je zeer effectief in weinig tijd. Tresholdtrainingen zijn de meest effectieve trainingen om je drempelvermogen te verhogen. Hierdoor verhoog je ook alle onderliggende zones mee.
Een ‘nadeel’ van deze training is dast het herstel een stuk langer duurt. Het is niet verstandig om deze training vaker dan 2-3x per week uit te voeren. Bovenstaande training is loodzwaar en niet uitvoerbaar
voor beginners. Start met 3 blokken van 10 minuten en langere rustpauzes van bijvoorbeeld 5 minuten.
Voordelen van fietsen op vermogen t.o.v. hartslag in dit soort trainingen
Als je echt sterker wilt worden moet je eens serieus na denken over de aankoop van een vermogensmeter. Wanneer je harder wilt fietsen doe je er beter aan om een vermogensmeter te kopen in plaats van bijvoorbeeld een nieuw setje wielen of een nieuwe fiets. Één van de goedkoopste en toch zeer betrouwbare vermogensmeter is de 4iii Precision die zo’n €300 kost bij Mantel of Futurumshop. Let er wel op dat deze cranks alleen compatible zijn met Hollowtech crankstellen.
Hieronder stip ik kort 2 van de vele grote voordelen van een vermogensmeter t.o.v. een hartslagmeter aan:
- Vooral bij de Sweet Spot- en Tresholdblokken kun je door met een vermogensmeter zien als je in de juiste trainingszone traint. Als je minder getraind bent daalt je vermogen op een gegeven moment en blijft je hartslag gelijk. Dan wordt een training minder effectief en train je eigenlijk te zwaar. Als je op vermogen traint kun je dan stoppen of de intervallen verkorten of rustpauzes verlengen.
- Ook tijdens de lange duurtraining kun je met een vermogensmeter zien als je vermogen in de duurzone blijft. Als je hartslag gelijk blijft en vermogen onder je duurzone zakt kun je bv. beter lager in deze zone rijden om meer uren aan te kunnen of je hartslag iets te verhogen zodat je je uithoudingssysteem nog wel effectief traint.