Rond je 50e zien we dingen echt veranderen. Zo hebben deze atleten meer behoefte aan hersteltijd na zware trainingen en wedstrijden. Jonge atleten kunnen meerdere zware dagen achter elkaar op een hoog niveau presteren. Dit is niet meer het geval voor de oudere atleet.
Naarmate de jaren vorderen vinden er ook andere veranderingen plaats. Hieronder beschrijf ik er drie die veel te maken hebben met het handhaven van de prestaties naarmate we ouder dan 50 worden.
Vermindering aerobe capaciteit (VO2max)
De aerobe capaciteit (VO2max) begint al rond je 30e af te nemen en vanaf je 50e neemt deze in een nog hoger tempo af. Je ademt net zo hard als je altijd hebt gedaan, maar de kracht is niet zo groot meer.
Je kunt de afname van de VO2max vertragen, vooral als je training typerend is voor andere vergelijkbare leeftijdsgenoten. De meeste oudere wielrenners voelen zich aangetrokken tot lange duurritten en focussen zich dus op de duur wat ten koste gaat van de intensiteit. Om je VO2max een boost te geven moet je deze trend omkeren. Om dit te doen raad ik je aan om twee soorten trainingen in je wekelijkse training op te nemen. Beide moeten intervallen met hoge intensiteit zijn die dichtbij of boven uw anaerobe drempel liggen.
Verlies van spiermassa
De tweede verandering die na de 50 verschijnt, is een verlies van spiermassa. Ook dit gebeurd niet plotseling en gebeurd al geleidelijk vanaf halverwege de 30 ongeveer. Het verlies in spiermassa verklaart ook gedeeltelijk de daling van de VO2max. Aangezien hoe meer sportspecifieke spieren je hebt, des te meer zuurstof je kunt verwerken.
Dit proces wordt versneld omdat veel mensen lui worden en minder tot het uiterste gaan, niet meer naar de sportschool gaan e.d.
Om het proces van het verliezen van spiermassa te vertragen raad ik je aan om je spieren minimaal twee keer per week te belasten. Dit kun je het beste doen in de sportschool. Focus je hierbij op de beenoefeningen zoals de squats, legpress en lunges.
Toename van lichaamsvet
Met deze derde verandering zijn we maar al te bekend mee. Een deel van de reden waarom me met het ouder worden dikker worden, is dat onze anabole hormonen, zoals testosteron, oestrogeen, menselijk groeihormoon en nog veel meer tegen je 50e sterk achteruitgaan.
Intensieve intervallen en krachttraining stimuleren de productie van deze weefselopbouwende hormonen. Dit gebeurd niet tijdens de zware rit of sportschoolsessie. Die creëren alleen het potentieel voor de hormonen om hun ding te doen. De daadwerkelijke veranderingen die in het lichaam plaatsvinden, vinden meestal plaats tijdens het slapen. De meeste mensen slapen eigenlijk te weinig, terwijl dit erg belangrijk voor je is.