Inleiding
De korte dagen, koude en natte weersomstandigheden tijdens de winterperiode maken het lastig om in deze periode door te trainen. Maar je wilt je conditie die je in de zomer hebt opgebouwd niet zomaar kwijtraken en op niveau beginnen aan het nieuwe seizoen toch?
Maar hoe kun je je conditie in deze periode onderhouden denk je dan? Lees dit artikel als je hier meer over wilt weten. Pas de tips toe die het beste voor jou werken om 2019 door te knallen.
Tip 1: Basis vergroten d.m.v. lange duurtrainingen
Als je voldoende beschikbare tijd hebt kun je tijdens deze periode het beste investeren om een ijzersterke basis te leggen door middel van lange duurtrainingen te maken. Fietsen is een duursport bij uitstek, welke dan ook de belangrijkste peiler is in het wielrennen. Door een sterk duurvermogen te ontwikkelen kun je later in het seizoen zwaardere trainingen aan en zul je hier sneller van herstellen. Bouw de duur van de duurtrainingen langzaam uit van 2 tot 4 á 5 uur, afhankelijk van je doel. Werk in je duurtrainingen vooral aan je souplesse door middel van cadansblokken, korte sprintjes e.d. Verhoog de intensiteit gedurende de weken ook door middel van D2- en D3-blokken. Een goede periodisering hierin is belangrijk.
Ik verkoop ook een 16-weeks duurprogramma waarbij je een ijzersterke basis legt. Lees https://wielerfit.nl/duurprogramma/ voor meer informatie hierover.
Deze manier van trainen raad ik je aan als je minimaal 8 tot 10 uur per week kunt vrijmaken om te trainen. Zo niet, dan zijn HIT-trainingen effectiever.
Tip 2: HIT trainingen
Veel mensen hebben een druk leven met werk en een privé leven met een gezin, familie en vrienden. Dan word je trainingstijd schaars. Wanneer je minder dan 8 tot 10 uur per week kunt vrijmaken om te trainen en zo sterk mogelijk wilt zijn, dan zijn HIT trainingen het meest effectief. Uit onderzoeken blijkt dat je met HIT trainingen dezelfde progressie boekt als bij een klassiek duurmodel. Doordat je weinig kunt trainen is er voldoende hersteltijd tussen de trainingen om de kwaliteit van deze trainingen te kunnen waarborgen. Waarbij je bij een duurtraining binnen een dag een nieuwe trainingsprikkel kunt toedienen, ligt de
hersteltijd bij een HIT training op 2 tot 3 dagen.
HIT-trainingen zijn de meest effectieve trainingen waarbij je ook alle onderliggende zones traint. Door HIT trainingen stijgt je duurvermogen, vermogen op omslagpunt (FTP) en Vo2-max. Daarnaast leert je lichaam het lactaat steeds sneller te verbranden. Deze kenmerken zorgen ervoor dat je op een hoger % van je Vo2-max kunt rijden. Je wordt veel sneller en sterker door HIT trainingen is de Jip en Janneke samenvatting.
Tot slot wil ik nog 1 ding benoemen. Voor oudere mensen boven de 40 jaar zijn HIT trainingen sowieso sterk aan te bevelen. Vanaf je 25e zakt je Vo2-max jaarlijks met ongeveer 1%. Door regelmatig HIT trainingen in te plannen zul je het vertragingsproces aanzienlijk kunnen vertragen.
Ik verkoop ook een 12-weeks HIT trainingsprogramma waarbij je de meeste vooruitgang met weinig beschikbare tijd boekt. Lees https://wielerfit.nl/hit-programma/ voor meer informatie hierover.
Tip 3: Krachttraining
Naast het uithoudingsvermogen is kracht de belangrijkste peiler voor wielrenners.
En vooral nu het buiten nat, koud en de dagen kort zijn, is dit de ideale periode om aan je kracht in de sportschool te werken.
Waar is het goed voor?
Door krachttraining verklein je de kans op blessures, kun je inspanningen langer volhouden, stijgt je FTP en sprintvermogen. Door ook je bovenlichaam mee te trainen kun je langer trainen zonder pijn, verkleint en verbetert je coördinatie. Vooral vrouwen hebben er veel aan om hun bovenlichaam te trainen, aangezien zij in verhouding meer spieren in de benen hebben.
Periodisering
Het is belangrijk om de krachttrainingen goed af te stemmen met fietstrainingen en goed op je rust te letten, aangezien een krachttraining wel zo’n 2 dagen hersteltijd nodig heeft. Denk ook aan een goede opbouw, die afhankelijk is van je doel.
Oefeningen
Voor wielrennen zijn dynamische oefeningen het beste, omdat deze het meest fietsspecifiek zijn. Daarnaast ben ik een voorstander van losse compound oefeningen. Compound oefeningen zijn oefeningen waarbij je meerdere spiergroepen tegelijk traint en het voordeel van losse oefeningen is dat je ook je core spieren mee traint.
Breng continu variatie aan in de soorten oefeningen zodat je je lichaam blijft prikkelen. De basisoefeningen die altijd terug moeten komen in het schema zijn de
squat en deadlift (wel verschillende varianten hierin). Andere goede oefeningen specifiek voor de benen zijn de walking lunge, step-up en leg press.
Voor de billen zijn de kettlebell swing en de hip thrust zeer goede oefeningen. Daarnaast train je hierbij ook veel andere spiergroepen.
Het bovenlichaam zou ik trainen op uithoudingsvermogen, dus veel herhalingen en weinig rust. De plank, ab-rollout, push-ups, leg lifts, crunches en de crab walk zijn voorbeelden van goede oefeningen. Pak elke trainingen 2 van deze oefeningen mee en voer deze uit op uithouding.
Tip 4: Zwiften
Het combineren van werk en fietsen tijdens de korte dagen is het grootste struikelpunt. Als je thuiskomt is het al donker of wordt het zo donker, waardoor je niet meer kunt fietsen. Voor deze mensen is Zwiften de uitkomst. Bijkomend voordeel is dat je geen last hebt van de kou en regen en Zwift ontzettend leuk/verslavend is. Zwift is een steeds populairder wordend programma waarbij je met of tegen duizenden andere fietsers kunt fietsen in een virtuele wereld.Zwift bied je ontzettend veel mogelijkheden waardoor dit een mooi alternatief is voor het buiten fietsen.
Een korte opsomming van de mogelijkheden met Zwift zijn:
- Fietsen op veel verschillende soorten parcoursen, (vlak, heuvels en bergen)
- Mogelijkheid om samen met je fietsvrienden te fietsen
- Dagelijks keuze uit tientallen koersen en groepsritten op verschillende niveau’s
- Je fietst tussen minimaal 1000-1500 andere Zwifters, op drukke dagen kan dit wel oplopen tot 5000 man
- Veel profs hebben ook Zwift. Deze zijn herkenbaar aangegeven met een sterretje bij hun naam
- Unlocken van leuke gadgets en het fietsen van Alpe du Zwift. Dit is een kopie van de Alpe d’Huez
- Indien je gebruik maakt van een smarttrainer is de fietsbeleving (klimmen/dalen) zeer realistisch
Tot slot wil ik enkele smarttrainers toelichten en mijn persoonlijke ervaring hiervan delen. Voor de meest realistische fietservaring raad ik je aan om een smarttrainer te kopen. Bij deze trainers voelt het alsof je de bergen echt beklimt. Een direct drive trainer – hierbij hang je de fiets zonder achterwiel in de trainer – is het meest nauwkeurig en geeft de meest realistische fietservaring zoals buiten.
De Tacx Neo Smart en de Wahoo Kickr zijn de toppers – en het duurste – onder de smarttrainers.
Net een stapje onder deze categorie zitten onder andere de Elite Direto, Wahoo Kickr Core en de Tacx Flux. Dit zijn ook zeer goede smarttrainers en een stuk goedkoper. Bij de Wahoo Kickr zitten weer leuke extra gadgets zoals de ‘Climb’ (fiets beweegt op stijgingspercentages van een beklimming mee, zodat je ook je
klimspieren traint) en ‘Headwind’ (zorgt voor tegen- en meewind).
Persoonlijk heb ik zeer goede ervaringen met de Elite Direto. Vooral als je wattage belangrijk vindt, is dit de beste keus. Dit zit namelijk in de Direto ingebouwd, waardoor deze betrouwbaarder is. Toen ik hier een tijdrit op reed, klopten mijn wattages met mijn vermogensmeter op de fiets.
Mijn persoonlijke ervaring met de Tacx Flux is slecht. Mijn wattages kwamen bij lange na niet overeen met buiten. Ik trapte zo’n 20% lagere wattages. Het kan zijn dat ik pech had, maar voor mij reden genoeg om deze terug te sturen. Ik vind het dan ook zeer belangrijk dat het wattage klopt.
Een coachee van mij heeft ook een Flux, waarbij de waarden wel overeen komen met buiten. Een andere coachee van me trapt ook gelijkwaardige waarden met buiten op een Wahoo Kickr Core.
Een Zwift abonnement kost €15 per maand.
Tip 5: Alternatieve sporten
Zoals vaker benoemd is het tijdens de winter niet altijd makkelijk om te fietsen met de korte dagen, kou en natte weersomstandigheden. Na een korte rustpauze van een seizoen kun je vooral in het begin van een nieuw seizoen ook andere sporten naast/in plaats van fietsen doen. Probeer naarmate het nieuwe seizoen vordert wel weer alleen te fietsen als dit de sport is waar je in wilt presteren. Naarmate het seizoendichterbij komt moet je steeds specifieker gaan trainen.
Maar tijdens de winter is het vooral belangrijk om aan je uithoudingsvermogen te werken. Om dan andere sporten te doen bied ook z’n voordelen:
- Leuke afwisseling. Trainen kan leuker blijven door af te wisselen in sporten en als je weer meer gaat fietsen krijg je meer ‘honger’ naar het fietsen
- Je wordt all-rounder omdat je bij andere sporten andere spiergroepen traint. Vooral voor jongeren is het goed om veel verschillende sporten te doen
- Sommige sporten zijn tijdens de winter leuker en makkelijker uit te voeren
- Bij mountainbiken en crossen verbetert je stuurvaardigheid op de racefiets
Zo kun je tijdens de winter bijvoorbeeld ook gaan schaatsen, hardlopen, crossen, mountainbiken, zwemmen, baanwielrennen en spinnen.
Pas wel op met hardlopen, aangezien dit een vrij blessuregevoelige sport is. Dit moet je echt rustig opbouwen als je dit niet gewend bent. Veel wielrenners hebben een goed ontwikkeld uithoudingsvermogen en kunnen gelijk best aardig hardlopen.
Mijn advies is om dit toch langzaam op te bouwen, ook al kun je misschien gelijk wel al 5 km achter elkaar hardlopen.
Dit vertel ik, omdat ik hier zeer slechte ervaringen mee heb gehad. Vorig jaar ging ik met een kameraad een run-bike-run doen als weddenschap. Hij is een hardloper en ik een wielrenner. Ik had nog nooit in mijn leven hardgelopen. En aangezien ik bloedfanatiek ben en ergens voor 100% voor ga als ik iets doe ben ik gelijk 7,5 km achter elkaar gaan hardlopen. Onderweg ging dit supergoed. Maar toen ik klaar was en wilde lopen, lukte dit al nauwelijks meer. 2 dagen lang kon ik nauwelijks lopen en de spierpijn bleef nog een aantal dagen langer aanhouden. Ondertussen kon ik dus ook niet fietsen of hardlopen. Zonde dus. Daarom zeg ik uit eigen ervaring dat je dit in geval van geen ervaring beter rustig kunt opbouwen.