Er is veel discussie of krachttraining bijdraagt aan de wielrenprestaties. Één van de argumenten daarvoor is dat je te zwaar van krachttraining zou worden en je als wielrenner zo licht mogelijk wilt zijn.
Ik ben ervan overtuigd dat krachttraining zeer belangrijk is om in je schema op te nemen als je echt beter wilt worden. Naast het uithoudingsvermogen is kracht de belangrijkste eigenschap als wielrenner.
Nut van krachttraining in het wielrennen
Ons lichaam bevat rode en witte spiervezels. Rode spiervezels gebruik je vooral bij lange duurritten en een lagere intensiteit. Zodra de intensiteit toeneemt gebruik je steeds meer witte spiervezels. Deze wil je zo lang mogelijk sparen. Krachttraining versterkt zowel de rode als witte spiervezels. Hierdoor kun je inspanningen langer op dezelfde intensiteit vasthouden omdat je verhoudingsgewijs meer rode spiervezels gebruikt. Hierdoor stijgt je vermogen op je anaerobe drempel (FTP), wat extreem belangrijk is in het wielrennen. Hiernaast verbeter je ook je sprintvermogen en andere korte, intensieve inspanningen.
Nadat ik krachttraining in mijn programma heb toegevoegd, maakte ik grote stappen op zowel korte, als lange inspanningen.
Periodisering en soort krachttraining
Krachttraining kun je op veel verschillende manieren uitvoeren. Voor wegwielrenners is het belangrijk om niet teveel extra spiermassa te gaan kweken en wil je ook geen enorm bovenlichaam. Maar ook binnen het wielrennen hangt het van je doel af wat voor krachttraining je hoevaak nodig bent. Daarnaast is de progressie die iemand boekt persoonsafhankelijk, wat vooral ligt aan de samenstelling van de spiervezels van de persoon. En mannen tot ongeveer 40 jaar bouwen gemiddeld genomen ook sneller kracht op, waarbij dit ook langer behouden blijft.
Krachttraining kun je het beste opbouwen in de winter in combinatie met veel duurtrainingen. Krachttraining is namelijk best intensief en heeft zo’n 48 uur hersteltijd nodig. Als je meer richting het wedstrijdseizoen gaat wordt de krachttraining vervangen door zware fietstrainingen. Al is het dan wel verstandig om je kracht te onderhouden door middel van 1 sessie per week.
Voorbeeld opbouw krachttraining
Voordat je echt met krachttraining begint is het verstandig om eerst te starten met een aanpassingsfase waarbij je je lichaam laat wennen aan de krachttraining en de techniek kunt aanleren. Doe hierna een krachttraining waarbij het doel is om je spiervolume eerst te laten toenemen. Na deze fase ga je over of voeg je de maximale krachttraining toe (afhankelijk van je doel/tijd). Varieer elke training hierin met verschillende soorten oefeningen en het aantal setjes. Enkele goede oefeningen voor de benen zijn de squat, deadlift, lunge, step-up, leg press en varianten van de squat en deadlift.
Train naast je benen ook het bovenlichaam mee, wat de kans op blessures verkleint. Hiernaast wordt je hierdoor stabieler, wat voor een effectievere krachtoverbrenging zorgt. Goede oefeningen hiervoor zijn bijvoorbeeld de plank, seated row, lat pull down en push ups. Pak elke trainingen 2 van deze oefeningen mee en voer deze uit op uithouding.
Anaerobe krachttraining op de fiets
Op de fiets kun je je anaerobe kracht trainen door korte blokken tot 2-3 minuten op een hoge intensiteit te draaien waarbij je veel kracht gebruikt. Dit zijn goede trainingen voor wedstrijdrenners.