Inleiding
Gewicht is een obsessie voor veel wielrenners. In het profwielrennen is dit ook extreem belangrijk. Het wattage per kilogram is een bepalende factor tijdens het klimmen. Op het vlakke is dit minder belangrijk, omdat het dan vooral om de aerodynamica gaat. Maar je omvang verkleint als je lichter bent, waardoor je dus aerodynamischer bent. Hieronder geef ik je een aantal tips om af te vallen.
1. Drink veel water en neem vezelrijke voeding
Vezels geven je sneller een vol en verzadigd gevoel. Dus neem meer vezelrijke producten in je voedingsschema op. Probeer ook veel water te drinken. Dit zorgt ook voor een vol gevoel in de maag. Bijkomend voordeel is dat je daardoor ook minder zeer calorierijke frisdranken drinkt.
2. Stel je eten na een training uit
Door je eten na een training uit te stellen stimuleer je je vetverbranding. Neem direct na een training een banaan om de grootste honger uit te stellen. Eet een gezonde maaltijd met veel eiwitten en weinig koolhydraten een 1,5 uur na de training. Pas deze methode niet voor een wedstrijd of toertocht toe waarbij je wilt presteren. Dit is namelijk niet goed voor je herstel.
3. Train op een nuchtere maag met een cafeïnepil
Stap voordat je gaat ontbijten direct op de fiets. Omdat je lichaam de hele nacht geen voeding heeft gekregen verbrand je tijdens deze training vooral je vetten. Neem een kop koffie of een cafeïnepil voor de training om je vetverbranding nog meer te stimuleren. Fiets niet langer dan een uur en neem een goed ontbijt bij terugkomst van de training.
4. Rijd lange duurtrainingen
Tijdens lange duurtrainingen kun je veel kcal verbranden. Daarnaast zal je lichaam een steeds groter percentage vetten t.o.v. koolhydraten verbranden door middel van rustige duurtrainingen. Doordat je zoveel kcal verbrand is het vrij makkelijk om af te vallen, aangezien je heel veel energie verbrand.
5. HIT trainingen als je weinig beschikbare trainingstijd hebt
Als je maar 1-2 uurtjes kunt fietsen, kun je beter HIT trainingen uitvoeren. Zo verbrand je stukken meer kcal. Tijdens maximale inspanningen verbrand je vrijwel alleen maar koolhydraten. Maar doordat je lichaam moet herstellen van zo’n training, zal de naverbranding van HIT trainingen stukken groter zijn.
6. Krachttraining, en gelijk hierna 20 minuten HIIT
Plan een HIIT fietstraining direct na een krachttraining in, als afvallen je doel is.
Krachttraining is sowieso goed als je wilt afvallen. Tijdens een krachttraining ontstaan er spierscheurtjes, waardoor je lichaam hard moet werken om deze te herstellen. Daarom verbruik je ook na een krachttraining meer energie. Daarnaast hebben spieren meer energie nodig dan vet.
Door gelijk na de krachttraining een HIIT fietstraining op een hometrainer in de sportschool uit te voeren zal de naverbranding nog groter zijn en val je dus meer af. Zo’n HIIT fietstraining (20 minuten) kan er als volgt uitzien:
- Fiets eerst 2 minuten rustig in en rijd dan 6 x 1 minuut maximaal
met een pauze van 2 minuten tussendoor. Fiets na het laatste blokje 5
minuten uit.
7. Pas je levensstijl aan
Ik herken het erg bij mezelf dat ik momenten wil afvallen en na een aantal verval in oude gewoonten en weer aankom. Val op een losse manier af op een manier die voor jou makkelijk is vol te houden.
Zelf kan ik bijvoorbeeld extreem streng voor mezelf zijn in afvalperioden. Dan eet ik 0,0 slechte dingen en eet geen enkele koek, taart, chips etc. Ook op bezoek sla ik dan al die lekkere dingen af. Dat houd ik dan een aantal weken vol, maar hierna val ik terug. Dit is namelijk niet vol te houden (voor mij dan), want ik houd teveel van lekker eten/snoepen.
Daarom hanteer ik de 5-2 dagen regel. 5 dagen eet ik echt gezond en die 2 dagen ben ik los daarin en eet ik gewoon chips, patat, ijs of een lekkere koek. Maar doe dat wel met mate.Vind voor jezelf uit wat werkt en eet vooral dingen die je lekker vind om het makkelijker vol te houden. Er zijn voldoende gezonde dingen die gezond zijn. Cashewnoten, cranberry’s, dadels, vijgen, avocado’s en fruit kunnen best lekker zijn.
Ga ’s avonds op tijd naar bed. Vaak eet je ’s avonds als je lekker aan het Netflixen bent puur uit verveling. Daarom heb ik mijn avondeten ook opgeschoven naar 20:00 en eet 22:00 een bak kwark met noten.
Eet zo’n 500 kcal minder dan je behoefte en eet gezonde/goede voeding tijdens het afvallen
Als je dagelijks 500 kcal minder eet dan je nodig bent val je ongeveer 500 gram per week af. Ga hier ook niet veel verder onder zitten. Vooral als je sport heb je ook energie nodig en als je hier te ver onder gaat zitten, kan dit ten koste van de prestaties gaan.
Omdat je onder je basisbehoefte zit, is het zeer belangrijk om dit uit goede en gezonde voeding te halen zoals samengestelde koolhydraten (pasta, havermout, brood, rijst), fruit en voldoende eiwitten.
Elk persoon heeft een andere stofwisseling. Weeg jezelf daarom elke week 1x op dezelfde ochtend om te kijken of je afvalt of wat moet aanpassen in je voedingsschema.