In de streek Provence ligt de Mont Ventoux op 1912 meter hoogte. In deze regio is dit de enige berg van deze hoogte. De Mont Ventoux wordt ook wel de ‘kale berg’ genoemd vanwege het maandlandschap en staat bekend om de harde tegenwind waar je tijdens de laatste kilometers veel last van kunt hebben.
Je kunt de berg vanuit 3 dorpen beklimmen: Sault, Bedoin en Malaucene. De beklimming vanuit Bedoin is het zwaarst en de 5e zwaarste beklimming van heel Frankrijk.
Ik geef je in onderstaande blog 9 tips zodat je optimaal voorbereid bent voor een persoonlijke topprestatie.
1. Sta ‘strak’ aan de start
Waar op het vlakke het absolute vermogen en de aerodynamica met name je snelheid bepaalt,
zal het wattage per kg de bepalende factor zijn in de eindtijd op een col.
Door af te vallen bereik je vrij snel een hoger wattage per kg. Een renner van 75 kg die 3 kg afvalt zal ongeveer 1 minuut sneller omhoog rijden op een beklimming van 10 km á 8%.
Je wilt geen spiermassa/vermogen inleveren tijdens het afvallen. Daarnaast moet afvallen niet ten koste van de kwaliteit van je trainingen gaan. Start daarom op tijd met een afval eetschema en val niet meer dan 500 gram per week – = -500 kcal per week t.o.v. het benodigd aantal kcal. Eet iets meer eiwitten, zodat je geen spiermassa inlevert en zorg voor voldoende koolhydraten om de kwaliteit van de trainingen en herstelvermogen hoog te houden.
Afvallen betekent niet dat je geen krachttraining meer moet doen. Je zult niet veel aankomen van krachttraining in combinatie met fietsen. Het is juist goed om je benen te trainen, omdat je voordeel hebt van kracht tijdens het klimmen. Voor je bovenlichaam kun je het beste core oefeningen of oefeningen zonder gewicht (push-ups bv.) uitvoeren. Tijdens het klimmen gebruik je je bovenlichaam veel meer t.o.v. vlakke ritten.
2. Train je ‘klimcadans’
Wanneer je een berg beklimt zal de cadans lager liggen dan op het vlakke. Hierdoor gebruik je meer kracht en snelle spiervezels. Voer daarom minimaal 1 training per week uit op een lage cadans als je alleen op het vlakke rijd. Hierdoor train je die specifieke ‘klimspieren’ meer.
Voer treshold- of sweet spot intervallen uit op een trapfrequentie van 70-80.
3. Toertochten/tochten met veel hoogtemeters opzoeken (Teckelenburg, Ardennen, Limburg, Vogezen)
Het zou mooi zijn als je in de laatste 2-3 maanden voorafgaand je trip naar de Mont Ventoux een aantal (toer)tochten te fietsen waarbij je flink wat hoogtemeters pakt, zodat je beenspieren meer wennen aan het klimmen. Bij het klimmen gebruik je andere spieren dan tijdens het rijden op het vlakke. Ook doordat je omhoog fietst en de houding op de fiets anders is gebruik je andere spiergroepen die je niet gewend bent.
Het komt je vast niet onbekend voor dat je altijd even moet wennen als je op vakantie naar de bergen gaat. Naast de andere manier van fietsen heeft fietsen op hoogte ook invloed op de prestaties. Op hoogte zit er minder zuurstof in de lucht. Het prestatieverlies op dit gebied kun je door acclimatisatie reduceren.
Goede – de dichtstbijzijnde – opties om hoogtemeters te pakken zijn de Limburgse heuvels, de Ardennen en Tecklenburg. Betere opties zijn de Vogezen of Zuid-Duitsland, waar je langere beklimmingen vindt.
Fiets je regelmatig in de bergen en train je ook veel binnen? Overweeg dan om een Wahoo smart fietstrainer in combinatie met de ‘Climb’ aan te schaffen. Dit apparaat past je fietspositie aan het stijgingspercentage van de virtuele beklimmingen, waardoor je je specifieke ‘klimspieren’ traint.
4. Train de laatste maanden veel in de sweet spot en treshold zone i.c.m. boosts
De Mont Ventoux is ongeveer 1,25 tot ruim 2 uur klimmen voor recreanten. Je zult dan veel in de sweet spot zone fietsen. In de bergen wissel je ook vaak in tempo door de verschillende stijgingspercentages.Train de laatste maanden voordat je de Mt. Ventoux beklimt 2-3x per week in de sweet spot/treshold zone en voer hierbij bijvoorbeeld elke 3 minuten een boost van 10-30 seconden uit op 110-130% van je FTP. Voer hiervan minimaal 1 training op een klimcadans uit. Op deze manier maak je de trainingen specifieker.
5. Monteer een compact i.c.m. een bergverzet
Tegenwoordig worden steeds meer fietsen verkocht met een compact (50-34) en ‘klimcassette’ van 30-34 tandwielen. Wanneer dit niet het geval is raad ik je aan om een compact met een cassette van minimaal 32 tandwielen achter te monteren voordat je de bergen in gaat. Voor degenen die onder de 11-13 km/h fietsen – de Mont Ventoux is een steile beklimming met een stijginspercentage die bijna continu rond de 10% ligt – adviseer ik zelfs om een triple op de fiets te monteren.
Doe je dit niet, dan moet je op een veel te lage cadans fietsen. Dit kost ontzettend veel kracht, zorgt voor een hogere koolhydraatverbranding je benen zullen sneller verzuren. Bovendien is het – ook mentaal – altijd lekker dat je de mogelijkheid hebt om nog een tandje terug te kunnen schakelen.
6. Bestudeer de beklimming van te voren
Bestudeer voorafgaand de beklimming de lengte en stijgingspercentages per kilometer van de beklimming. Ik kijk altijd op www.cyclingcols.com en schrijf de stijgingspercentages per kilometer op een papiertje en plak dit op het stuur. Zo kom je niet voor verrassingen te staan en kun je de beklimming goed indelen.
Als je bijvoorbeeld al stuk zit op een relaxter stuk van 5/6% en de aankomende 3 km zijn 10% weet je dat je even gas terug moet nemen om tijdens dit stuk te ‘herstellen’ zodat je op de aankomende 3 kilometers extra energie in kunt zetten.
Op een klim kun je ook meer tijd pakken als je tijdens de steilere stukken wat meer vermogen kunt draaien. Trap 5-10% lagere wattages dan je kan op de minder steile kilometers en trap 5-10% hogere wattages op de steilere stukken – op onregelmatige beklimmingen. Op deze manier rijd je een snellere klimtijd.
7. Open fietshouding
Rijd met je handen bovenop je stuur en houd je armen verder uit elkaar om meer lucht binnen te krijgen. Deze houding is relaxter voor je rug en stelt je in staat om hogere wattages te trappen.
Focus ondertussen ook op je ademhaling. Adem niet te snel, probeer bewust iets langer uit te ademen. Als je dit onder de knie hebt zul je merken dat je hartslag wat zakt en je langer een bepaald vermogen kunt vasthouden.
Ga meer op het puntje van het zadel zitten op de steilere stukken zodat je meer kracht kunt genereren. Door de lage snelheid in de bergen heb je vrijwel geen voordeel van een aerodynamische houding.
8. Wissel af tussen zittend en staand klimmen
Als vervolg op bovenstaande tip vind ik het persoonlijk fijn om af te wisselen tussen zittend en staand klimmen. Vooral op een onregelmatige beklimming met zeer steile stukken is dit prettig.
Door tijdens de steilere stukken even te staan kun je hier meer kracht genereren en voel je een kort moment minder melkzuur in de benen omdat je andere spieren gebruikt.
9. Start op reserve + verblijf langere tijd op hoogte
Als je op vermogen rijd weet je welk wattage je ongeveer kunt trappen. Start in het begin liever iets op reserve (op 80% van je FTP bijvoorbeeld). 80%, wat laag denk je wellicht. Dat zeg ik omdat je vermogen op hoogte afneemt omdat er minder zuurstof is. Op 1.000 meter zal je wattage tussen de 3-5% afnemen en op 2.000 meter ligt de afname tussen de 8-12%. De invloed die de hoogte op jou heeft is persoonlijk bepaald en zal lager worden als je goed geacclimatiseerd bent. De extra tip is dus om langere tijd op hoogte te verblijven zodat je lichaam zich hierop kan aanpassen.
Als je bergop instort omdat je te hard van start bent gegaan verlies je ontzettend veel tijd en is het killing om boven te komen. Bergop herstellen lukt namelijk niet. Wordt niet overmoedig als het de eerste paar km ‘easy’ gaat en houd je vast aan je plan. Voer het tempo pas halverwege op als je dan nog steeds ‘relaxed’ fietst. Doe dit geleidelijk en probeer aan te voelen wat je de rest van de beklimming kunt volhouden. Je moet altijd ruimte overhouden om licht te kunnen versnellen/verdapperen op steile stukken van de beklimming.
10. Stap nooit af
Probeer nooit af te stappen tijdens de beklimming. Mentaal kun je dan ook breken en als je eenmaal bent afgestapt, zul je hierna sneller weer afstappen. Ook is het moeilijk om je ritme te herpakken als je weer bent opgestapt.
Fiets dan liever extreem traag op de lichtste versnelling en probeer positief te denken. Ik heb bij sommige beklimmingen ook wel 100 keer aan afstappen gedacht, maar probeerde dan aan positieve dingen te denken.