Adviezen voor een minimale intervallengte per trainingszone in het wielrennen

Inleiding

Als je een sterkere en snellere wielrenner wilt worden, kun je je trainingstijd het best zo effectief mogelijk gebruiken. Veel mensen denken sterker te worden door zo hard mogelijk van punt A naar punt B te fietsen. Dit is dus zeker niet het geval. Het opbouwen van een goed trainingsplan is complex. Er is niet één plan dat voor iedereen werkt. Wat het beste schema voor jou is, hangt onder andere af van je doelstelling, beschikbare trainingstijd, conditie en herstelvermogen.

Ik werk met 8 verschillende trainingszones. Bij elke trainingszone heb je richtlijnen over de intensiteit en minimale intervallengte dat je hierin moet trainen om dit energiesysteem zo effectief mogelijk te prikkelen en dus de meeste vooruitgang te boeken. Hieronder lees je mijn adviezen hierover.

1. Herstel

Effect: Deze zone is bedoelt om je herstel van intensieve trainingen te bevorderen.

Maximale trainingstijd: 90 minuten

Vermogen: 45 – 55% van je FTP

2. Duur

Effect: Verbeteren uithoudingsvermogen en vetverbranding. Wanneer je lang en veel kunt trainen, zijn dit goede trainingen in de voorbereidingsfase waardoor je een brede basis kunt leggen. Door deze grote basis kun je later tijdens het seizoen veel zwaardere trainingen aan.
Minimale trainingstijd: 150 minuten (zonder pauzes)
Vermogen: 56 – 75% van je FTP

3. Tempo

Effect: Verbeteren uithoudingsvermogen en koolhydraatverbranding. In je tempozone zijn de effecten net wat effectiever dan bij het trainen in je duurzone. Dit is een zeer interessante trainingszone voor cyclosportieve renners, die veel tijd in deze zone spenderen. Bij minder beschikbare trainingstijd kun je beter in deze zone trainen voor een groter effect. Een tempotraining kun je zowel in intervallen als continu in je tempozone uitvoeren.
Je traint ook je duurzone mee.
Minimale intervallengte: 30 minuten
Vermogen: 76 – 87% van je FTP

4. Sweet Spot

Effect: Verbeteren uithoudingsvermogen en FTP. De Sweet Spot zone is nog weer wat effectiever dan je tempozone en populair onder tijdrijders. Het voordeel van deze trainingszone is dat je je FTP zeer effectief prikkelt en de trainingsstress meevalt, waardoor je lange tijd in deze trainingszone kunt rijden. Dit is een goede trainingszone om tijdens de voorbereiding regelmatig in te trainen.
Ook voor deze trainingszone geld dat je alle bovenliggende zones mee traint.
Minimale intervallengte: 15 minuten
Vermogen: 88 – 93% van je FTP

5. Treshold

Effect: Verbeteren FTP. Dit is de meest effectieve zone om je FTP omhoog te stuwen. Deze trainingszone is een must in het schema van elke wielrenner en met name voor tijdrijders en wedstrijdrenners. Voor een tijdrijder is een hoog FTP essentieel. Ook voor wedstrijdrenners is dit de basis om tijdens een koers zo energiezuinig mee te kunnen rijden, echter hebben zij ook een goede Vo2max/Lactaat tolerantie en/of explosiviteit nodig om uiteindelijk de wedstrijd te winnen. Maar zonder een sterk FTP kom je nooit in de positie om te kunnen winnen. Treshold trainingen zijn loodzwaar en treed er al wat verzuring op. De hersteltijd van deze trainingen duren een stuk langer dan bij voorgaande trainingen.
De Sweet Spot zone is nog weer wat effectiever dan je tempozone en populair onder tijdrijders. Het voordeel van deze trainingszone is dat je je FTP zeer effectief prikkelt en de trainingsstress meevalt, waardoor je lange tijd in deze trainingszone kunt rijden. Dit is een goede trainingszone om tijdens de voorbereiding regelmatig in te trainen.
Ook voor deze trainingszone geld dat je alle bovenliggende zones mee traint en samen met de Vo2max zone het meest effectief is.
Minimale intervallengte: 10 minuten
Vermogen: 94 – 105% van je FTP

6. Vo2max

Effect: Verbeteren Vo2max. Zoals de naam al zegt is dit de effectiefste trainingsvorm om je Vo2max omhoog te stuwen. Door Vo2max trainingen stijgt je Vo2max (maximale zuurstopname) en daardoor stijgt je FTP ook mee omhoog en je kunt op een hoger % van je Vo2max rijden. Dit zijn tevens zeer goede trainingen voor wedstrijdrenners en 50+’ers. Veel wedstrijden worden beslist door een Vo2max inspanning, zoals een scherpe demarrage op een korte heuvel van 3-5 minuten. En oudere mensen kunnen het proces dat hun Vo2max zakt sterk vertragen door Vo2max trainingen uit te voeren.
Ook voor deze trainingszone geld dat je alle bovenliggende zones mee traint en samen met de treshold zone het meest effectief is.
Minimale intervallengte: 3 – 8 minuten
Vermogen: 87 -102% van je 5 minuten waarde
Omdat het anaeroob vermogen per renner sterk verschilt, moet je de vermogenswaarden op basis van je 5 minuten waarde instellen, zodat je wel je Vo2max systeem prikkelt.

7. Lactaat Tolerantie

Effect: Je lichaam leert het lactaat dat je opbouwt sneller afbreken, waardoor je steeds meer kunt verzuren en de pijngrens als het ware verlegt. Dit zijn echt extreem zware trainingen en eigenlijk alleen interessant voor wedstrijdrenners. In een koers gebruik je dit energiesysteem veel tijdens korte aanzetten na een bocht of een vlijmscherpe demarrage of lange sprint bijvoorbeeld. In tegenstelling tot alle bovenliggende trainingszones train je in deze zone je uithouding of FTP nauwelijks. Voor tijdrijders en cyclosportieve renners is trainen in deze zone niet heel functioneel.
Minimale intervallengte: 30 seconden tot 2 minuten
Vermogen: 88% van je 2 minuten waarde tot 100% van je 30 seconden waarde
Omdat het anaeroob vermogen per renner sterk verschilt, moet je de vermogenswaarden op basis van je bovenstaande waarden instellen, zodat je wel je lactaat systeem prikkelt.

8. Explosiviteit

Effect: Hierbij train je echt je explosiviteit en sprintsnelheid. Dit zijn pittige trainingen, waarbij je best kapot kunt gaan als je goed kunt sprinten. Zelf ben ik geen sprinter, waardoor ik niet helemaal kapot kan gaan tijdens deze korte sprints. Dit zijn alleen interessante en essentiële trainingen voor wedstrijdrenners die sprinten als specialiteit hebben. Vooral in Nederland worden veel wedstrijden beslist in een sprint. Een hoog FTP is de basis. Des te hoger je FTP is, des te frisser zit je in de finale, waardoor je nog frisser bent om je explosiviteit aan te spreken. Je hebt weinig aan een extreem goede sprint, als je FTP te laag is waardoor je zwaar vermoeid aan de streep komt en teveel inboet aan explosiviteit.
Minimale intervallengte: 5 tot 20 seconden
Vermogen: Waarden hoger dan je 30 seconden waarde

Slotwoord

Bij het opbouwen van een goed trainingsplan komt veel kijken en ook lastig allemaal uit te leggen. Er bestaat ook niet een perfect trainingsplan. Elk persoon is anders en reageert anders op bepaalde trainingsvormen. Dat vind ik ook het mooie, om uit te zoeken wat het beste trainingsplan voor een renner is. Naast bovenstaande tips moet je ook rekening houden met het vinden van een juiste balans tussen privé, werk en sport. Hoeveel training kun je aan, welke intensiteit. Wanneer train je een bepaalde trainingszone en ga je dan voor lange intervallen of korte, veel of weinig rust tussendoor + de intensiteit hiervan. Etc., etc.

Maar ik hoop dat je in deze blog wel iets hebt geleerd over het effect van bepaalde trainingszones en ieder geval weet hoe lang je minimaal moet trainen in een bepaalde trainingszone om dit systeem echt te prikkelen.