Aërobe ontkoppeling kan een indicatie zijn van een slecht aeroob uithoudingsvermogen. Om aërobe ontkoppeling te kunnen analyseren moet je trainen met zowel een hartslag- als een powermeter.
In dit artikel leg ik je uit wat dit is, hoe en wanneer je dit in trainingen kunt gebruiken, wat dit zegt over je uithoudingsvermogen en wat het nut ervan is om te analyseren.
Wat is het?
Aërobe ontkoppeling kan een indicatie zijn van een slecht aeroob uithoudingsvermogen en laat zien wanneer je lichaam vermoeid begint te raken.
Aërobe ontkoppeling vindt plaats wanneer je hartslag stijgt, terwijl je continu hetzelfde vermogen rijd. De inspanning blijft gelijk, maar dan wordt het steeds intensiever om vol te houden.
Bij een zwak aeroob uithoudingsvermogen stijgt je hartslag sneller bij eenzelfde vermogen.
Het analyseren van je aërobe ontkoppeling kan je helpen om je trainingsopbouw te bepalen.
Pas als je hartslag niet snel meer ontkoppeld – lengte van de koppeling is afhankelijk van het trainingsdoel – kun je overgaan op specifiekere, intensieve trainingen.
Hoe bereken je het?
Een aërobe ontkoppeling bereken je door een training/interval in tweeën te splitten en deze cijfers met elkaar te vergelijken. Deel het gemiddelde vermogen door je gemiddelde hartslag van deel 1 en deel 2 van de training. Deel dan het verschil met het cijfer van deel 1. Het percentage dat hieruit komt is je aërobe ontkoppeling.
Staar niet blind op de aërobe ontkoppeling
Je hartslag kan sterk variëren en eerder ontkoppelen door weersomstandigheden, vermoeidheid, stress, voeding. Als je te weinig hebt gegeten kan je hartslag flink ontkoppelen terwijl je conditie misschien wel zeer goed is.
Wat is een goede aërobe ontkoppeling?
Een aërobe ontkoppeling kleiner dan 5% is goed.
Hoe en wanneer kan ik aërobe ontkoppeling in trainingen gebruiken?
Omdat je hartslag met vertraging reageert op vermogenswisselingen kun je hartslag ontkoppeling alleen gebruiken bij trainingen met weinig tempowisselingen. Lange, rustige duurtrainingen lenen zich hier het best voor. Maar ook bij aerobe intervaltrainingen kun je dit gebruiken. Ik pas dit toe bij intervallen die minimaal 10 minuten duren, bij kortere intervallen is het getal minder betrouwbaar omdat je hartslag met vertraging stijgt en het cijfer dan een vertekend beeld geeft.
Start de aërobe ontkoppeling analyse bij rustige duurtrainingen van 55-75% van je FTP (trainingszone onder je aerobe drempel = waarbij je voornamelijk vetten verbrand, boven de aerobe drempel begint de koolhydraatverbranding een steeds belangrijkere rol te spelen). Rijd afhankelijk van je trainingsdoel ritten van 2 tot 4 uur in deze trainingszone. Wanneer je traint voor criteriums van 1 uur moet je hartslag tot 2 uur niet ontkoppelen voordat je overgaat naar een intensiever trainingsblok. Wanneer je voor een cyclosportieve traint moet je hartslag 4 uur lang niet ontkoppelen.
Neem voor de berekening het eerste kwartier inrijden en het laatste kwartier uitrijden niet mee. Dat houdt dus in dat je ritten van 2,5 tot 4,5 uur maakt.
Door verschillende trainingen met elkaar te vergelijken kun je kijken of je sterker wordt.
Je moet dan wel dezelfde soort trainingen met elkaar vergelijken.
Aërobe ontkoppeling tijdens intervallen
Bij aërobe intervallen met een minimale lengte van 10 minuten kun je ook je hartslag ontkoppeling analyseren. Vergelijk hierbij zowel de intervallen afzonderlijk en de ontwikkeling van de intervallen tijdens de training. Vergelijk bij een training 6×10 minuten op 90% bijvoorbeeld de 3e en 6e interval met elkaar. Het is interessant om te zien wat het verval tussen deze intervallen is. Als deze onder de 5% ligt kan deze persoon een intensievere training aan (meer of langere intervallen).
Als er bij een atleet in een interval van 15 minuten op 95% van je FTP een ontkoppeling van meer dan 8% plaatsvind is deze training voor hem/haar te zwaar. Rijd dan of kortere intervallen of werk eerst aan je aeroob uithoudingsvermogen in je tempozone (75-90% FTP) bijvoorbeeld.
Bij anaerobe interval trainingen is het zinloos om een hele interval te analyseren op anaërobe ontkoppeling. Wat wel interessant is om te analyseren is om deel 2 van de intervallen te analyseren. En vergelijk dit cijfer ook met andere intervallen in deze training zodat je kunt zien hoe sterk dit anaerobe vermogen is ontwikkeld. Vergelijk dit ook met andere soortgelijke trainingen of hier verbetering in komt.