Wielrennen is een duursport waarbij je 95% van de tijd in de aerobe zone fietst. En toch is het trainen van de anaerobe zone extreem belangrijk voor wedstrijdrenner. Anaerobe inspanningen zijn vaak beslissend in een koers; denk aan een demarrage of een maximale inspanning op een korte heuvel om weg te sprinten. Ook bij het optrekken na een bocht gebruik je kort je anaerobe capaciteit.
In dit artikel leg ik alles wat je moet weten uit over de anaerobe capaciteit binnen het wielrennen: wat houdt het in, welk percentage van verschillende tijdinspanningen zijn anaeroob, wat zijn de trainingseffecten en -adviezen?
ATP/CP en anaeroob melkzuursysteem
In het anaerobe energiesysteem bestaan er twee energiesystemen waar het lichaam energie uit put: het ATP/CP (adenosinetrifostaat/creatinefosfaat) systeem en het anaeroob melkzuursysteem.
Eerst wordt het ATP/CP systeem ingezet. Bij dit energiesysteem worden de sprintvezels (type IIb spiervezels) gebruikt en treed er geen verzuring op en worden zeer hoge vermogens behaald. De energie wordt uit glycolyse zonder zuurstof gehaald. Dit energiesysteem is na 8-10 seconden uitgeput.
Vervolgens schakelt je lichaam over naar het anaeroob melkzuursysteem waarbij de ‘allround spiervezels’ (type IIa) worden geactiveerd. Hierbij wordt de energie uit glucose en glycogeen zonder zuurstof gehaald. Hierdoor ontstaat er melkzuur dat opgestapeld wordt in je lichaam en voor een vertraagde werking zorgt. Hierdoor valt je wattage ook flink terug.
De trage spiervezels (type I) worden tijdens aerobe inspanningen gebruikt en halen energie uit de verbraning van vetten en glucose met zuurstof.
Bij elke inspanning vanaf 10 seconden gebruik je al een deel aeroob vermogen. Hieronder zie je de verhouding van het aandeel in aerobe vs anaerobe capaciteit bij inspanningen van 10 seconden tot 30 minuten.
Tijdseenheid: % anaeroob % aeroob
10 seconden 90% 10%
30 seconden 80% 20%
1 minuut 70% 30%
2 minuten 50% 50%
4 minuten 35% 65%
30 minuten 5% 95%
60 minuten 2% 98%
Anaerobe power
Er zijn 2 manieren om anaerobe trainingen uit te voeren. De eerste hiervan is de anaerobe power.
Deze workouts zijn erop gericht om je anaerobe/glycolyse capaciteit en het maximale vermogen te verhogen. Ik adviseer je om te starten met deze workouts en eerst je anaerobe capaciteit te maximaliseren.
Anaerobe power kweek je het beste met intervallen van 30 tot 60 seconden. De arbeidsrustverhouding moet minimaal 1:5 (voorbeeld: 30 seconden arbeid gevolgd door 150 seconden recovery) zijn, zodat je voorraden zich weer vrijwel volledig kunnen opladen, wat tot het beste resultaat zal leiden. Ga tijdens elke interval maximaal.
Start met korte intervallen van 30 seconden als je nieuw bent met dit soort trainingen. Verleng en verhoog het aantal intervallen naarmate je sterker wordt. Pas variatie toe in de trainingen door te spelen met de intervallengtes en nog langere rustperioden. Stop de training als je vermogen meer dan 15% lager uitvalt dan de 3e interval.
Anaeroob uithoudingsvermogen
Voeg na een aantal weken ook anaerobe uithoudingsvermogen workouts toe in je schema. Wissel vervolgens afhankelijk van je doel af tussen anaerobe power en anaerobe uithoudingsvermogen workouts.
Anaerobe uithoudingsvermogen workouts zijn er op gericht om meer intensieve intervallen achter elkaar te kunnen uitvoeren en richt zich meer op de herhaalbaarheid en lactaat tolerantie: je lichaam leer het opgebouwde lactaat sneller te verwerken. Dit zijn koersspecifieke trainingen waar je na een bocht continu kort moet aanzetten en daar niet van herstelt en je continu herhaalt.
In anaerobe uithoudingsvermogen workouts kun je werken met intervallen van 30 seconden tot 2 minuten. De arbeidsrustverhouding is 1:1-3. Door de korte rustperioden herstelt je lichaam zich niet volledig.
Start als je nieuw bent met dit soort trainingen met met korte intervallen van 30 seconden en met een 1:3 arbeidsrustverhouding. Verkort daarna de arbeidsrustverhouding tot 1:1-2 en varieer naarmate je sterker wordt met de intervallengte en arbeidsrustverhouding. Stop de training als je niet minimaal 85-90% van je maximale 2 minuten vermogen kunt draaien.
Trainingseffecten op een rijtje
- Verhogen maximaal vermogen (vooral door anaerobe power training)
- Verhogen anaerobe capaciteit (vooral door anaerobe power training)
- Verhogen/verlengen ATP/CP fosfaten (vooral door anaerobe power training)
- Verhogen lactaat tolerantie (vooral door anaerobe uithoudingsvermogen training)
- Verhogen herhaalbaarheid anaerobe inspanningen (vooral door anaerobe uithoudingsvermogen training)
- Hypertrofie snelle spiervezels/verhoging maximale kracht (vooral door anaerobe power training)
De toegenomen maximale kracht zorgt ervoor dat je bij aerobe inspanningen zoals een tijdrit meer trage spiervezels gebruikt. Dit leid tot een lagere lactaatproductie, waardoor je een inspanning langer kunt volhouden.
Trainingsadviezen
- Maximaal 10 tot 15 minuten trainingstijd in de anaerobe zone
- Voeg 4-6 weken voorafgaand het wedstrijdseizoen 1-2 anaerobe trainingen per week toe in je schema. Je anaerobe systeem heeft zo’n 4-6 weken nodig om op volle sterkte te laten optimaliseren.
- Voor een kwalitatief goede training is het van belang dat je topfit bent voor een anaerobe training. Start met deze training bij een bloktraining van meerdere intensieve trainingen op rij en voer de training bij voorkeur na een rustdag uit
- Varieer met intervallengtes, rustperioden en uitvoering op snelheid (heuvelaf/wind mee op hoge cadans) of kracht (viaduct omhoog vanuit lage snelheid doorversnellen tot trapfrequentie 120-130)
- Hersteltijd: 24-36 uur
Leuke trainingsvariant met een trainingsmaat
Rijd bij je trainingsmaat in het wiel en sprint vervolgens vol uit het wiel bij je maat en rijd je in 30 seconden helemaal leeg. Je trainingsmaat moet als je uit zijn wiel sprint naar jou wiel proberen te sprinten en sprint ook 30 seconden op zijn maximum. Pak 3 minuten rust tussen de sprints door en wissel dan de rol van ‘aanvaller-prooi’ af,