Creatine is één van de meest gebruikte en onderzochte voedingssupplementen in de sportwereld. Creatine is een voedingsstof (eiwit) die vooral in vlees en vis voorkomt. Vooraf wil ik zeggen dat ik supplementen alleen eventueel zou gebruiken als wedstrijdrenner. Voor wielertoeristen vind ik het persoonlijk onzin om supplementen te gebruiken, al ben je hier vrij in natuurlijk.Tegenwoordig gebruik ik dit ook niet meer.
Wat is creatine en hoe werkt het?
Creatine leidt tot ongeveer 25% toename van creatinefosfaat in de spier. Hierdoor kun je zwaardere, kortdurende inspanningen aan. Door de grotere hoeveelheid creatine in de spier herstelt het creatinefosfaat ook sneller, waardoor je beter kunt presteren bij herhaalde kortdurende, intensieve inspanningen. Wat het effect hiervan zal zijn verschilt sterk per persoon. Personen die al veel creatine in de spieren hebben zullen hier minder vooruitgang door boeken dan sporters met een lage hoeveelheid creatine (vooral vegetariërs). Één nadeel van creatine is dat dit vocht vasthoudt en je 1-3 kg kunt aankomen. Ook dit varieert per persoon.
Bij welke trainingen werkt creatine het best?
Krachttraining: Meerdere onderzoeken hebben aangetoond dat je door inname van creatine harder en zwaarder kunt trainen, waardoor je dus meer vooruitgang zult boeken.
Sprinttraining: De grotere hoeveelheid van creatine in je spieren zorgen met name voor een prestatieverbetering op maximale inspanningen tot zo’n 30 seconden. Ook bij een lactaat tolerantie training waarbij je meerdere korte sprints achter elkaar uitvoert kun je zwaarder en harder trainen, omdat de spieren meer creatine bevatten. Hoe langer de inspanning duurt, des te minder de effecten worden. Echter zou je bij een lange wedstrijd aan het einde wel iets meer vermogen moeten kunnen trappen in een eventuele sprint.
Wijze van gebruik creatine
Voor een sporter van 70 kg gelden de volgende richtlijnen. (begin nog niet aan creatine als je jonger dan 18 jaar bent).
Neem in de eerste (oplaadfase) 5 dagen 4×5 gram per dag samen met vruchtensap (creatine wordt sneller opgenomen in combinatie met koolhydraten).
Neem hierna 2-5 gram creatine per dag in.
Conclusie
Creatine is één van de weinige voedingssupplementen op de markt waarvan er bewezen is dat het werkt. Test dit eerst uit in een onbelangrijke training of je hier goed op reageert. Als je het gebruikt, verwacht dan geen wonderen dat je opeen veel sterker wordt ofzo. De ene persoon zal hier meer vooruitgang door boeken, terwijl een andere het misschien niet eens merkt. Als serieuze wedstrijdrenner is dit zeker de moeite waard om uit te proberen.
Maar ik raad het niet aan om te gebruiken als je een wielertoerist/toerfietser bent. Daarnaast is goede voeding met de juiste koolhydraten, eiwitten, vetten, vitaminen en mineralen veel belangrijker om goed op orde te hebben.