Inleiding
Bij trainen gaat het erom regelmatig actief te zijn en van tijd tot tijd de training zwaarder te maken of juist lichter om het herstel te bevorderen. Trainen moet dus enige regelmaat hebben en geleidelijk aan verzwaard worden.
Er bestaat geen ideaal schema voor wielrenners. Elk individu is verschillend en reageert anders op een bepaalde trainingsvorm. Een trainingsschema hangt af van onder andere het aantal trainingsjaren, leeftijd, genetische aanleg, het herstelvermogen, de beschikbare trainings- en hersteltijd en het trainingsdoel. Het heeft dus weinig zin om een trainingsschema van een collega wielrenner te kopiëren. Wel zijn er bepaalde trainingsvormen en trainingsprincipes die voor vrijwel iedereen werken.
TRAININGSPRINCIPES
Bij het maken van een trainingsschema houden we rekening met de volgende vier trainingsprincipes: Het overloadsprincipe, specifiteit, reversibiliteit en supercompensatie.
OVERLOADPRINCIPE
Het overloadprincipe bestaat uit de volgende drie onderdelen
1. Optimale belasting: Het lichaam past zich na verloop van tijd aan bij de trainingsbelasting. Wanneer de omvang en intensiteit van de training gelijk blijft zal je niveau na verloop van tijd stagneren. Daarom moet je regelmatig de trainingsbelasting geleidelijk verzwaren om te zorgen voor een optimale trainingsbelasting. Dit kan door het volume of de intensiteit te verhogen.
2. Verminderde meeropbrengst: Naarmate een persoon beter getraind is wordt het moeilijker om nog vooruitgang te boeken. Waar je in het begin van een trainingsprogramma nog snel grote vorderingen maakt, zul je steeds langer en harder moeten trainen om nog een effect te krijgen, aangezien alle systemen al gemaximaliseerd zijn.
3. Individualiteit: Ieder individu reageert anders op een trainingsprikkel. Hierom moet je uitzoeken waar een individu goed op reageert en moet voor elk individu een persoonlijk trainingsschema gemaakt moeten worden als je het maximale uit jezelf wil halen.
SPECIFITEIT
Dit houdt in dat er vooral vooruitgangen te verwachten zijn in de getrainde spiergroep of spiergroepen. Als wielrenner zal dus zoveel mogelijk moeten trainen op de fiets. Klassiek onderzoek bij wielrenners, hardlopers en langlaufers toont aan dat de sporters de hoogste maximale zuurstofopname (VO2max) bereikten op de sport waarin ze getraind waren.
REVERSIBILITEIT
Dit houd in dat als je regelmatig traint, je conditie verbetert, maar wanneer je stopt met trainen je conditie snel achteruit gaat.
SUPERCOMPENSATIE
In een goed gepland trainingsschema volgen de trainingen elkaar zo op dat er voldoende ruimte voor herstel is om een optimaal trainingseffect te bereiken. Dit noemen we supercompensatie.
Als de trainingen elkaar te snel opvolgen met een korte hersteltijd zal de vermoeidheid toenemen en het beoogde effect uitblijven. Dit kan uiteindelijk zelfs leiden tot blessures of overtraining en je wordt dan alleen maar slechter.
De timing van de volgende trainingsprikkel moet aan de volgende regels voldoen:
1. De volgende training mag pas plaatsvinden na voldoende herstel en voor het effect van de supercompensatie is verdwenen
2. Wanneer een volgende training wordt uitgevoerd na een onvolledig herstel kan dit leiden tot oververmoeidheid en uiteindelijk tot overtraining/blessures
3. Wanneer je een volgende trainingprikkel op het moment dat de supercompensatie is verdwenen uitvoert, dan stagneer je op het beginniveau en is er geen trainingseffect
ALGEMENE RICHTLIJNEN HERSTELTIJD
De gemiddelde hersteltijd na een training varieert van minimaal 18 uur (na een rustige duurtraining) tot 72 uur voor de zwaarste intervaltrainingen (VO2max trainingen bijvoorbeeld).
72 uur rust na een VO2max training betekent niet dat je 3 dagen niet kunt fietsen hierna. Je kunt prima rustige duurtrainingen hierna inplannen.
Houd hierbij wel in je achterhoofd dat het om gemiddeldes gaat. Als je regelmatig vaak en zwaar traint raakt je lichaam hieraan gewend en herstel je sneller. En oudere en startende renners hebben weer wat meer hersteltijd nodig.