Fietsen is niet alleen domweg trappen. Elke pedaalomwenteling bestaat uit vier fasen. Des te beter je deze fasen beheerst, des te meer kracht je over kunt brengen op de pedalen. Daarnaast fiets je makkelijker op een hoge cadans op een lagere hartslag en verkleint dit de kans op blessures.
Veel wielrenners stampen domweg op de pedalen zonder gebruik te maken van de 4 fases. Geldt dit ook voor jou? Dan kun je veel snelheid winnen door de techniek aan te leren die hieronder beschreven staat.
De 4 fases
Fase 1
De eerste fase start als je rechtervoet op twaalf uur (bovenaan) staat en eindigt wanneer je rechtervoet op drie uur (vooraan) staat.
Tijdens deze fase duw je met je voet naar voren alsof je op een ton staat. Houd je voet in die richting waar je kracht naartoe gaat, in dit geval is dat dus licht schuin naar beneden waarbij je voorkant van de voet iets lager staat dan je hak.
Tijdens deze fase zijn met name je bovenbeenspieren aan het werk.
Fase 2
De tweede fase start als je rechtervoet op drie uur (vooraan) staat en eindigt wanneer je rechtervoet op zes uur (onderaan) staat.
Tijdens deze fase duw je met je voet naar beneden waarbij je je hiel een klein beetje naar beneden drukt. Doordat je je hiel in deze fase licht naar beneden drukt staat je voet aan de onderkant van de beweging horizontaal.
Tijdens deze fase zijn met name je kuiten en bovenbeenspieren aan het werk.
Fase 3
De derde fase start als je rechtervoet op drie uur (onderaan) staat en eindigt wanneer je rechtervoet op negen uur (achteraan) staat.
Tijdens deze fase trek je je voet zowel naar achteren als omhoog net alsof je modder onder je schoenen afveegt. Je voet blijft tijdens deze beweging horizontaal staan.
Tijdens deze fase zijn met name je kuiten en hamstrings aan het werk.
Fase 4
De vierde en tevens laatste fase start als je rechtervoet op negen uur (achteraan) staat en eindigt wanneer je rechtervoet op twaalf uur (bovenaan) staat.
Tijdens deze fase trek je je voet zo hard mogelijk omhoog waarbij je je hiel omhoog trekt. Doordat je je hiel omhoog trekt staat je voet aan de bovenkant diagonaal naar beneden waarbij je hiel schuin omhoog staat.
Tijdens deze fase zijn met name je bilspieren aan het werk.
Verdeel de krachtverdeling evenredig gedurende alle fases
Probeer gedurende alle fases dezelfde hoeveelheid kracht op de pedalen uit te voeren.
Op deze manier belast je de betrokken spiergroepen ook gelijkmatig en behoud je de controle over de pedaalslag.
Trainen voor een goede traptechniek
Een goede traptechniek leer je door middel van een hoge trapfrequentie. Hieronder enkele goede oefeningen om je techniek te verbeteren. Verwerk deze oefeningen in een duurtraining en blijf dit onderhouden door er regelmatig op te trainen.
- Trainen met één been. Door met één been te fietsen kun je je goed focussen op dit been. Met deze oefening moet je wel gebruik maken van de vier verschillende fases. Wissel regelmatig per been.
- Verhoog je trapfrequentie iedere twee minuten met 5 omwentelingen waarbij je eindigt op zo’n 125 omwentelingen.
- Probeer af en toe je trapfrequentie echt extreem omhoog te gooien tot zo’n 150 omwentelingen en houd dit enkele minuten vast.
Aandachtspunten/opmerkingen bij de oefeningen
- Probeer zo min mogelijk met je bovenlichaam te bewegen en niet te ‘stuiteren’ op je zadel. Op deze manier voer je de trapbeweging niet goed uit, bovendien verlies je hierdoor ook veel energie. Schakel een tandje terug als dit gebeurd.
- Laat je, tijdens de oefeningen, niet afschrikken door een lage snelheid. Doordat je het niet gewend bent om op een hoge trapfrequentie te fietsen, fiets je in het begin waarschijnlijk langzamer. In het begin is het ook niet leuk om zo te fietsen. Zet door, want uiteindelijk pluk je hier de vruchten van en fiets je veel efficiënter en sneller.
- Bouw deze oefeningen langzaam op om blessures te voorkomen.