Fiets- en trainingstips in Limburg

Ik wil jullie graag meenemen in mijn fietservaringen in Limburg en jullie daar een aantal tips in geven.

 

Mijn trainingservaringen in Limburg

Tijdens mijn selectieperiode gingen we regelmatig 2 weken op trainingskamp in Limburg vlak voor een WK. Omdat onze koersen vaak in heuvelachtig terrein werden gereden, was dit een goede voorbereiding om de puntjes op de I te zetten. Deze trainingskampen waren altijd behoorlijk intensief.

Enkele weken terug gingen we met ons gezin ook naar Limburg en heb ik veel gefietst met mijn broers en vader.

 

Fietstips

1. Train regelmatig in Limburg als je in training zit voor een cyclosportieve met veel hoogtemeters zoals La Marmotte en Tour for Life bijvoorbeeld

Limburg is één van de weinige plekken in Nederland waar je kunt trainen op het klimmen. Tuurlijk is een goed duurvermogen heel belangrijk om een grote cyclosportieve te rijden, maar hiervoor is het ook goed om regelmatig tochten met veel hoogtemeters te maken om daaraan te wennen. Daarnaast kun je ook je daaltechniek zo een beetje trainen.

 

2. Blijf continu schakelen en rijd vooral in het begin op een hoge cadans om je benen zolang mogelijk te sparen

In Limburg gaan de wegen continu op en af. Blijf continu schakelen en ga niet te vaak stukjes op de macht omhoog rijden, maar blijf dan terugschakelen. Als je te zwaar gaat trappen blaas je je benen op, waardoor je op een gegeven moment helemaal stil kunt komen te staan. Op het vlakke kun je dan altijd nog wel wat tempo blijven houden, maar in de heuvels is dat veel lastiger.

 

3. Rijd door totdat je over het ‘dode’ punt van een klimmetje bent en versnel in een laatste stuk van een afdaling door.

In Limburg rijd je eigenlijk geen meter vlak. Veel mensen stoppen op het hoogste punt, waardoor je snelheid weer stilvalt en je jezelf daarna weer op gang moet trekken. Maar als je bovenaan bent aangekomen, moet je nog even doortrappen totdat het echt meer naar beneden gaat, zo neem je veel extra snelheid mee in de afdaling.

Het is verleidelijk om je benen even stil te houden als je een klein stukje naar beneden gaat en wat verderop de weg omhoog ziet lopen. Dat moet je dus niet doen. Versnel daarentegen het laatste stuk van een afdaling waardoor je deze extra snelheid meeneemt en makkelijker omhoog poeft. Schakel telkens een tandje terug zodat je soepel blijft trappen. Doe dit gewoon op een relaxte intensiteit. Op deze manier bespaar je juist veel meer energie.

 

4. Spaar je benen in de stukken die omlaag gaan of valsplat omhoog

De klimmetjes kun je prima in D2/3 omhoog rijden. Dit is ook het meest effectief om de meeste energie in te stoppen. Hard omhoog rijden is het beste voor een hoger gemiddelde omdat dit trager gaat. En je kunt prima vrij intensief omhoog rijden, omdat je na zo’n klimmetje telkens een paar minuten complete rust hebt vanwege de afdalingen. Gebruik de afdalingen en het vlakke stuk om te herstellen door middel van je hartslag wat terug te laten zakken en met een hoge cadans te fietsen. Deze hoge cadans zorgt voor een betere doorbloeding in de spieren waardoor het melkzuur/lactaat sneller verwerkt wordt.

 

5. Rijd in je eigen tempo omhoog

Tijdens het klimmen is je snelheid vrij laag en heb je niet heel veel aan je voorganger. Blaas jezelf niet in het begin van een rit op door persé je maatje te willen volgen, waardoor je later in de rit geen bult meer omhoog komt.

 

 

Trainingstips

Limburg is een schitterende omgeving om te kunnen trainen. Hieronder enkele suggesties van leuke trainingsvormen die ik ook heb uitgevoerd bij de selectie

1. Koers op de Camerig

Halverwege de beklimming van de Camerig staat een restaurant. Als je hier rechtdoor omhoog fietst kun je linksaf slaan en kronkel je je via wat haarspeldbochten terug naar dit restaurant. Dit rondje legden wij een stuk of 10x af in koersvorm.

Dit is hartstikke leuk om te doen als je met een groepje renners met een gelijkwaardig niveau bent. Kijk hierbij wel uit voor auto’s en spreek af dat de koers alleen omhoog is en omlaag geneutraliseerd tot een bepaalde snelheid.

Op deze manier maak je behoorlijk wat hoogtemeters en is echt loodzwaar en een zeer goede trainingsvorm om beter te worden. Juist in koersvorm, wanneer je elkaar kunt uitdagen kun je veel dieper gaan.

 

2. Vals plat naar beneden sprinten voor meer beensnelheid

In Limburg heb je voldoende weggetjes te vinden waarbij je vals plat omlaag kunt fietsen. Voer op zo’n weg sprintjes (onderling of alleen) uit. Zo kun je extreem hoge snelheden halen, waarbij je op een zware versnelling met een hoge cadans kunt trappen. Deze snelheid wordt in je spiergeheugen opgeslagen, waardoor je dit in bv. wedstrijden makkelijker aankan.

Je kunt dit natuurlijk ook net andersom doen, door sprintjes op een weg vals plat omhoog uit te voeren op een hoge, of juist lage cadans. Hierbij train je je snelkracht (hoge cadans) of pure kracht (lage cadans).

 

3. Krachtuithoudingsvermogen trainen

Zoek een lange, licht stijgende weg van zo’n 3-4% op. Voer hier dan een aantal blokken uit op een lage cadans (TF 60/70) rond je omslagpunt.

 

4. Duurtraining waarbij je elk klimmetje volle bak oppoeft

In mijn selectieperiode reed ik vaak samen met één andere renner die ongeveer net zo goed was als mij. Soms reden we dan samen een lange duurtraining waarbij we elk klimmetje een wedstrijd deden wie er als eerste boven was en hielden de stand bij. Doordat we zo aan elkaar gewaagd waren kon ik veel dieper gaan dan normaal. Daardoor kun je ook veel beter worden.

Zo heb ik vorige week samen met mijn broers en vader ook gereden. Mijn broers en ik zijn nu erg aan elkaar gewaagd en we reden elk klimmetje volle bak omhoog om elkaar te proberen te lossen. Dit deden we dagelijks en op de 3^e dag waren we alle 3 gesloopt, maar omdat we alle 3 niet tegen ons verlies konden en er altijd wel 1 was die voluit ging, jutten we elkaar zo op tot het uiterste.