De drie belangrijkste peilers om te verbeteren voor duursporters zijn de aerobe capaciteit, de anaerobe drempel en efficiency/zuinigheid. Wat houd… het in en hoe verbeter je ze? In dit artikel beantwoord ik deze vragen over de aerobe capaciteit.
Wat is aerobe capaciteit?
De aerobe capaciteit, ook wel VO2max genoemd, is je vermogen om zuurstof om te zetten in energie. Des te meer energie je kunt produceren, des te hoger je vermogen zal zijn. Een hoge aerobe capaciteit is nodig om goed te kunnen presteren – elke profwielrenner heeft een hoge aerobe capaciteit –, maar het betekent niet dat je automatisch sneller gaat dan iemand met een lagere aerobe capaciteit. De andere fysiologische factoren, efficiency/zuinigheid en anaerobe drempel, spelen ook een belangrijke rol bij race-resultaten.
Hoe verbeter je je aerobe capaciteit?
Verbeteringen in de aerobe capaciteit hebben grotendeels te maken met hoeveel bloed, dat zuurstof bevat, het hart bij elke slag naar de werkende spieren pompt. Dit wordt het slagvolume genoemd. Een doel van trainen is om je slagvolume te verbeteren. Dit kun je op twee manieren doen. Ten eerste door veel uren op de fiets te maken door middel van lange duurtrainingen bijvoorbeeld. Het hart reageert op veel tijd die je met een hogere intensiteit dan rust doorbrengt – boven de 50% van de VO2max. Hierdoor word je hart efficiënter en effectiever, wat leid dat er meer bloed per slag wordt gepompt.
De tweede manier om je aerobe capaciteit te verbeteren is door VO2max intervallen uit te voeren. Bij deze intensiteit benadert je hartslag de maximale hartslag, dit zijn dus loodzware inspanningen. Deze methode zal eerder leiden tot een hoger slagvolume dan door alleen op het trainingsvolume te vertrouwen. Voer intervallen van minimaal 3 minuten uit op een intensiteit van minimaal 90% van je maximale 6 minutenwaarde – dit is 100% van je VO2max – voor de beste trainingseffecten. Start met 5 intervallen met een rustpauze van 3-5 minuten en breid geleidelijk uit tot 8 intervallen en je kunt de lengte ervan ook uitbreiden naar 4-5 minuten. Kap de training af als je niet meer minimaal 90% van je maximale 6 minutenwaarde kunt halen.
Andere fysiologische factoren
Er zijn andere fysiologische factoren die bijdragen aan de aerobe capaciteit, zoals aerobe enzymen in de spieren, de diameter van de bloedvaten en het vermogen om te verwijden, het bloedvolume en het hematocriet (rode bloedcellen). Veel atleten geloven dat hun longen de beslissende factor zijn als het gaat om aerobe capaciteit. Training produceert echter minimale veranderingen in het longvolume.
Invloed van het lichaamsgewicht
Je lichaamsgewicht heeft veel te maken met de aerobe capaciteit. De VO2max wordt namelijk uitgedrukt in milliliter verbruikte zuurstof per kilogram lichaamsgewicht per minuuut. Dit houdt in dat dat je VO2max toeneemt als je lichaamsgewicht verliest. Veel mensen kunnen hier veel winst boeken. Uiteraard is het van belang dat je alleen vet verliest en geen spiermassa. Als je spiermassa verliest zal je vermogen ook afnemen.
Vooral wanneer je bergop fietst gaan je prestaties met een lager gewicht aanzienlijk omhoog. Het accelereren/sprinten zal ook beter gaan omdat je minder gewicht op gang hoeft te brengen.
Genetisch bepaald
Je aerobe capaciteit is genetisch bepaald. Alhoewel je je aerobe capaciteit kunt trainen is de bovengrens hiervan genetisch bepaald. Maar de twee andere fysiologische factoren zijn ook belangrijke bijdragen voor je uithoudingsvermogen. Hier kom ik later op terug.