Dit artikel is het vervolg op het voorgaande artikel die gaat over de drie belangrijkste facetten van fysiologische fitheid. De voorgaande post ging over de aerobe capaciteit. Dit artikel gaat over de anaerobe drempel.
Meest trainbare fysiologische aspect
De anaerobe drempel is het grootste focuspunt van de drie fysiologische aspecten waar wedstrijdrenners zich op richten. Waar je aerobe capaciteit niet veel zal veranderen na een aantal serieuze trainingsjaren, kun je je anaerobe drempel gedurende de tijd flink verhogen.
Wat is je anaerobe drempel?
Als je lichaam koolhydraten gebruikt om energie vrij te maken, creeërt het lichaam melkzuur in de werkende spiercellen. Naarmate de intensiteit van een inspanning toeneemt, verspreid deze vloeistof zich uit de spiercel in de omringende ruimte en bloedstroom. Daarbij verandert het van samenstelling door waterstofionen af te geven. Dit heet lactaat. Lactaat is een heilzame stof voor het lichaam tijdens het sporten, omdat het wordt gebruikt om meer energie te creeëren zodat de training kan worden voortgezet. De waterstof veroorzaakt het brandende gevoel in je spieren en de zware ademhaling die bij hoge inspanning ervaart. Het meten van lactaatgehalte in het bloed is een handige manier om in te schatten hoeveel waterstof er in het lichaam aanwezig is. Des te intensiever de inspanning, des te groter de hoeveelheid lactaat die vrijkomt in het bloed en hoe meer waterstofionen de spiersamentrekkingen verstoren.
Je anaerobe drempel is het maximale vermogen dat je een uur lang kunt volhouden. Op dit punt is de lactaatproductie net zo groot als de lactaatafbraak waardoor je net niet verzuurt. In deze fase haal je voornamelijk energie uit de verbranding van vetten en koolhydraten. Boven deze intensiteit wordt er energie vrijgemaakt uit glucose en glycogeen en wordt de lactaatproductie groter dan de lactaatafbraak waardoor verzuring optreed. Deze inspanningen kun je maar enkele minuten volhouden.
Des te hoger je anaerobe drempel ligt als percentage van je aerobe capaciteit, des te sneller je tijdritten kunt afwerken. Bij fitte atleten ligt de anaerobe drempel op ongeveer 80-85% van hun aerobe capaciteit.
Hartslag + omslagpunttest
Als je je hartslag gebruikt om je trainingszones te bepalen is uw anaerobe drempel hartslag de gemiddelde hartslag die je maximaal een uur lang kunt volhouden. Onderstaand heb ik de uitvoering van deze test beschreven:
Uitvoering test
Rijd 30 minuten op 70% van je maximale hartslag. Mocht je deze niet weten, bereken dit dan als volgt: 220 (man) – je leeftijd of 224 (vrouw) – je leeftijd.
Verhoog je hartslag daarna tot 82% van je maximale hartslag. Houdt dit 5 minuten vol en verhoog je hartslag elke 5 minuten met 5 slagen.
De test eindigt wanneer je een hartslag die je moet halen niet meer haalt. Onthoud dan je hoogst gehaalde hartslag en trek hier 8 slagen vanaf. De uitkomst is je omslagpunt.
Bijvoorbeeld: Je bent een vrouw van 39 jaar. Je geschatte maximale hartslag is 224 – 39 = 185.
Het eerste half uur rijd je met hartslag 129 (70% van 185). Dan verhoog je deze naar hartslag 152: (82% van 185) dit houd je 5 minuten vol. Vervolgens rijd je ook 5 minuten vol op hartslag 157, 162, 167, 172 en 177. Uiteindelijk krijg je je hartslag niet boven de 180. De test stopt en je omslagpunt ligt op 172 (180 – 8).
Voor een goede betrouwbaarheid van de test is het belangrijk dat je je precies aan de hartslagen houdt. Kijk tijdens de test dus met enige regelmaat op je hartslagmeter.
Zoals je kunt zien is het uitvoeren van de test afhankelijk van jouw leeftijd. Dit heeft er mee te maken dat de maximale hartslag lager wordt naarmate de leeftijd vordert.
Je omslagpunt is uniek voor de betreffende sport. Voer dus voor elke sport die je doet een omslagpunttest uit.
Verbeteren anaerobe drempel
Het lichaam heeft twee manieren om je anaerobe drempel te verbeteren als gevolg van training. Het lichaam kan het zuur beter verdragen en het kan ook effectiever worden in het verwijderen van het zuur. Trainingen op de anaerobe drempel zijn logischerwijs de meest effectieve trainingen om je anaerobe drempelvermogen te verhogen. Hier leert je lichaam om de waterstofionen beter te verdragen en effectiever te verwijderen.
Trainen in vrijwel elke trainingszone heeft effect op je anaerobe drempel. Dit effect neemt toe naarmate de intensiteit dichter in de buurt komt van je anaerobe drempelvermogen. Echter verkleint dit effect ook weer als je ver boven de anaerobe drempel traint.
Trainen op de anaerobe drempel is dan wel de meest effectieve trainingszone voor het verhogen van je anaerobe drempel, maar tijdens de voorbereiding op het seizoen ben ik een grote voorstander van trainingen in de sweet spot zone (88-93% FTP). Voordeel hiervan t.o.v. trainen op de anaerobe drempel is dat je langer op deze intensiteit kunt trainen omdat je hierbij veel minder lactaat aanmaakt en dit makkelijker aanvoelt.
In mijn volgende artikel schrijf ik over het laatste fysiologische onderwerp: de efficiency/zuinigheid.