In dit artikel behandel ik het laatste van de drie grote fysiologische fitheidsbepalingen binnen het wielrennen: efficiency. De bruto mechanische fietsefficiëntie bied je de meeste ruimte voor verbetering van deze drie aspecten. Daarover lees je in het laatste deel van het artikel meer.
Genetisch bepaalde aspecten
Bepaalde aspecten die zorgen voor een goede efficiency zijn genetisch bepaald en tot in beperkte mate trainbaar. Voor het fietsen wordt je efficiency bijvoorbeeld verhoogd als je een lang dijbeen in verhouding tot je totale beenlengte hebt. Kort en klein zijn is namelijk goed voor je efficiency. Ook is het een voordeel als je een smal bovenlichaam en smalle schouders hebt zodat je minder wind vangt. Tijdrijders zijn bijvoorbeeld ook langere, sterke mannen die een smal bovenlichaam hebben.
De efficiency bij duursporters wordt ook verbeterd door een groter aandeel van langzame spiervezels te hebben. Dit zijn zaken waar we weinig controle over hebben en vooral genetisch bepaald is.
Gewicht, materiaal en kleding
Het verminderen van het overtollige lichaamsgewicht is een ander aspect waar je efficiency door zal toenemen. Daardoor wordt je wat aerodynamischer, kunt sneller accelereren en het grootste voordeel is dat je hierdoor veel sneller bergop kunt fietsen.
In materiaal en kleding zijn er ook veel mogelijkheden om je efficiiency te verhogen. Denk hierbij bijvoorbeeld aan aerodynamische wielen, een aero fietsframe, strakke wielerkleding, een aero helm en aerobars.
Houding en aerodynamica
Een grote winst kun je halen uit de houding. Hoe dieper je zit, des te minder wind je vangt en des te sneller je fietst met dezelfde kracht die je levert. De snelheid op het vlakke wordt bepaald door het absolute wattage vs de cDa waarde: frontale oppervlak. De cDa waarde wordt in honderdsten van een seconde weergegeven. Elke 0,01 winst die je uit deze waarde kunt halen levert een winst van ongeveer 15-20 watt op. Anders gezegd fiets je ongeveer 1 km/h sneller met een 0,01 lagere cDa waarde. Nadeel van dieper zitten is dat je eerder last van rugklachten kunt krijgen, te korte hamstrings hebt en dat je minder zuurstof tot je beschikking hebt. Deze dingen kunnen leiden tot een lager wattage. Hierin moet je zoeken naar de juiste balans waarin je de hoogste snelheid haalt.
Om aerodynamischer te kunnen zitten heb je een bepaalde lenigheid, lange hamstrings en een soepele rug nodig. Voer daarom regelmatig rekoefeningen voor je hamstrings uit en rugoefeningen om je rug soepel te houden.
Bruto mechanische fietsefficiëntie
De bruto mechanische efficientië is de relatie tussen het vermogen en de energie die nodig is om dit te produceren. Hoe efficiënter je bewegingspatronen zijn, hoe minder energie er nodig is om een bepaald vermogen te behalen.
Het efficiëntiebereik van getrainde wielrenners ligt tussen de 18-23%. Bij een wattage van 300 watt levert een één procent hogere fietsefficiëntie ongeveer 16 watt winst op bij dezelfde energie uitput.
Het betekent niet dat het voor elke wielrenner mogelijk is om de maximale fietsefficiëntie van 23% haalbaar is. Het maximaal te behalen winstpercentage zal lager liggen dan 5%. Lance Armstrong verbeterde zijn efficiency met 1.9% van 1992 tot 1999. Je zult begrijpen dat het voor amateuratleten makkelijker is om een grotere efficiëntiewinst te behalen.
En hoe verbeter je de fietsefficiëntie?
In een studie gepubliceerd door de Simon Fraser University in British Columbia, concludeerden onderzoekers dat fietsen in het relatief lage intensiteitsbereik van 55-60 procent van de VO2 max (duurzone) een effectieve manier is om te verbeteren beenspiercoördinatiepatronen en dus fietsefficiëntie. Het is niet zo verwonderlijk dat professionele wielrenners meer dan 30.000 km per jaar afleggen, waarvan het grootste deel met deze relatief lage intensiteit wordt gereden. Lange, langzame ritten zijn echter niet de enige manier om de efficiëntie te verbeteren. Dr. James Hopker en zijn team van de Universiteit van Kent hebben onlangs aangetoond dat een fase van zes weken van specifieke trainingssessies met een combinatie van maximale aerobe en sprintintervallen voldoende was om de efficiëntie in een groep matig getrainde fietsers met 1,6% te verbeteren.
Ook door krachttraining kan je fietsefficiëntie verbeteren.
Pedaal techniek
Het kunstmatig veranderen van je traptechniek (door te proberen in cirkels te trappen, omhoog te trekken met uw teen naar beneden en te duwen met uw hiel naar beneden) zal je efficiëntie eerder verminderen dan verbeteren. Wat er precies in het lichaam gebeurt als we efficiënter worden, is nog grotendeels onbekend. De huidige gedachte is dat een combinatie van aanpassingen optreedt in de krachtcentrales van de spieren (mitochondriën), in de zuurstoftoevoer en -extractie, in aerobe enzymconcentraties en zelfs in veranderingen in de ademhalingsspieren die resulteren in lagere energiekosten voor het ademen. Het exacte mechanisme voor de verbetering van de efficiëntie die kan worden afgeleid uit specifieke training is nog onbekend bij de wetenschappers.