Inleiding
Tegenwoordig trainen steeds meer wielrenners binnen tijdens de winterperiode binnen trainen om fit te blijven en sterker aan het nieuwe wielerseizoen beginnen. Hier komen veel wielrenners erachter dat ze binnen niet hetzelfde wattage wegtrappen als wat ze buiten kunnen.
In dit artikel leg ik uit hoe dit kan, wat je kunt doen om deze verschillen te verkleinen en geef ik tips dat je in de juiste trainingszones traint.
Fietstrainers binnen
Als eerste wil ik het hebben over de verschillende fietstrainers.
Hier onderscheiden we 4 verschillende soorten fietstrainers van elkaar. Dit zijn:
- Wheel-on trainer
- Direct Drive trainers
- Rollers
- Spinning fiets
Wheel-on trainer
Bij een Wheel-on trainer wordt en tijdens de hele pedaalslag weerstand geleverd en moet je dus continu kracht zetten. Buiten op een racefiets fiets je met de kracht van het momentum en voel je deze weerstand van 1 tot 5 uur, maar niet op de momenten dat je benen aan de boven- en onderkant staan. Dit zijn als het ware continu ‘mini herstelmomenten’ waar er een beetje druk van de benen komt en je veel minder vermogen genereert.
Omdat je spieren niet gewend zijn om continu kracht te genereren zal je wattage binnen dus zo 20-30 watt lager liggen dan buiten. Echter zal dit verschil steeds kleiner worden, naarmate je vaker op deze manier traint.
Direct Drive trainer
Een Direct Drive trainer is een fietstrainer waarbij je je achterwiel niet nodig hebt en is uitgevonden om bovenstaannd probleem te verhelpen. Dit doen ze daar een zwaarder vliegwiel te gebruiken., waarbij het momentum wat je op de racefiets hebt na te bootsen.
Daarom geeft een Direct Drive trainer een realistischere fietservaring en zullen de verschillen tussen het binnen en buiten fietsen kleiner zijn.
Omdat je je beenspieren zo ook op dezelfde manier gebruikt als buiten, is deze trainingsmanier ook beter.
Maar persoonlijk voel ik ook nog best veel verschil met een training op een goede smarttrainer t.o.v. buiten op de weg. Daar kan uiteindelijk niets aan tippen.
Rollerbank
Omdat een rollerbank geen weerstand levert is het ideaal om hier je souplesse op te trainen. Daarnaast zijn rollers ook supergoed om je core stability te trainen, omdat je niet vast zit. Op deze manier is de fietservaring identiek aan buiten.
Echter kun je geen intervaltrainingen op rollers uitvoeren, omdat er geen weerstand geleverd worden kun je geen hele hoge wattages draaien.
Ik reed vroeger 3-4x per week 10 á 15 minuten op de rollers puur voor de souplesse en core.
Spinning fiets
Een spinning fiets is vergelijkbaar met een Wheel-on trainer, waarbij je weerstand over de hele pedaalslag voelt. Maar omdat hier vaak een groot vliegwiel in zit, wordt dit momentum aan de boven- en onderkant van de pedaalslag voor een groot deel beperkt en komt de fietservaring dichtbij het buiten fietsen. In het algemeen trappen renners vergelijkbare wattages als buiten.
Kalibreren vermogensmeter en train binnen met dezelfde vermogensmeter als buiten
Kalibreer je vermogensmeter voor elke indoor (ook outdoor) fietstraining, zodat je wattages kloppen. Voor smarttrainers heb je vaak een speciale app om je vermogensmeter te kalibreren.
Sluit binnen ook je vermogensmeter aan op de smarttrainer en train met dezelfde vermogensmeter als buiten.
3 redenen waarom je FTP binnen lager ligt dan buiten en tips om het verschil hierin te verkleinen
De meeste renners hebben binnen een FTP van ongeveer30 watt lager dan buiten. Dit kan meerdere oorzaken hebben:
Doordat je binnen een fiets niet kunt bewegen en je lichaam meer geïsoleerd is gebruik je minder verschillende beenspieren dan buiten. Buiten kun je namelijk ook je bovenlichaam in de strijd gooien en de fiets wat bewegen waardoor je ook andere spieren in het lichaam gebruikt en de beenspieren dan wat kunnen herstellen.
Renners die nog niet gewend zijn binnen te fietsen zullen vooral tijdens tempotrainingen in de eerste 2-3 weken last krijgen van de binnenkant van de dijen. Deze spieren gebruik je buiten namelijk veel minder dan binnen.
Omdat deze spieren meer te verdragen krijgen wat je niet gewend bent zul je minder hoge wattages dan buiten kunnen trappen. Naarmate je langer binnen traint, zal dit verschil steeds kleiner worden.
Vooral tijdens sprinten waarbij je je fiets echt heen en weer slingert en alle spieren in je lichaam aanspreekt om tot hoge piekwaarden te komen zul je binnen aanzienlijk lagere wattages halen. Want binnen kun je veel minder spieren gebruiken omdat de fiets vast staat
Zo’n 80% van je totale energieverbruik wordt verbruikt om je lichaam koel te houden. Vooral wanneer je binnen fietst moet je lichaam harder werken om koel te blijven.
Doordat je hartslag omhoog gaat en je lichaam steeds warmer wordt ga je veel zweten zodat je lichaam niet te warm wordt. Maar doordat je veel zweet wordt je bloed dikker en moet je hart sneller pompen om dezelfde hoeveelheid bloed rond te pompen naar je spieren.
Op deze manier kan je hartslag wel rond omslagpunt zijn, maar het wattage laag zijn en weinig inspanning voor de benen zorgen. Dan is een training ook verre van effectief en train je in lagere zones, maar kost wel veel energie.
Buiten heb je veel rijwind waardoor de warmteafgifte beter wordt geregeld.
Omdat je binnen stil zit stijgt je lichaamstemperatuur aanzienlijk sneller.
Oververhitting alleen kan makkelijk leiden tot een vermogensvermindering van 30 watt. Zorg er dus voor dat als je binnen traint voor zoveel mogelijk verkoeling zorgt. Train in een koele kamer, zet een grote waaier schuin voor je zodat die je hele lichaam kan koelen en drink voldoende.
Buiten heb je nog rijwind waardoor de warmteafgifte veel beter geregeld wordt.
Ondanks dat je tegenwoordig Zwift hebt, in de bergen kunt fietsen en trainingsprogramma’s kunt volgen op smarttrainers zal dit nooit zo leuk zijn als buiten rijden op een mooie zonnige dag. Niets kan daaraan tippen. En veel mensen onderschatten het dat je door een iets minder gemotiveerde mindset al minder lagere wattages kunt draaien.
Bovengenoemde trainingsprogramma’s zoals Zwift, TrainerRoad en RealTrainer kunnen het je mentaal wel makkelijker maken om te trainen.
Wat ook erg kan helpen is om trainingsdoelen te stellen waar je motivatie uit kunt halen. Dit kan een Cyclosportieve zijn, een belangrijke wielerkoers, maar ook iets kleins als gewoon fit en beter worden dan je nu bent.
Pas je FTP aan
Nu we bovenstaande factoren waarom je FTP binnen lager uitvalt dan buiten hebben behandeld rest ons de vraag: Moet je je FTP aanpassen voor indoor training?
Als je FTP meer dan 10 watt afwijkt ten opzichte van buiten moet je inderdaad gaan werken met 2 verschillende vermogenszones en je FTP aanpassen.
Stel je voor dat je FTP binnen 250 watt is en buiten 280 watt. Dan train je binnen op 250 watt hetzelfde energiesysteem als dat je buiten op 280 watt rijd. Deze inspanningen zijn het maximale wat je aankan en zullen hetzelfde effect hebben. Als je je FTP niet aanpast en je je buiten wattages aanhoudt, dan zijn de trainingen veel te intensief. Dit kan leiden tot overtraining en blessures.
Doe elke 4 tot 6 weken een nieuwe FTP test om je vermogenszones up to date te houden. Test binnen als je altijd binnen fietst en test buiten als je buiten traint. Al je zowel binnen en buiten traint, test dan een week na elkaar zodat je het verschil in wattage weet.
