Inleiding
Zware benen, je hartslag moeilijk omhoog krijgen, pijntjes, chronisch vermoeid, lagere wattages/snelheden dan normaal. Zomaar een lijstje met symptomen die bij overtraining kunnen voorkomen. Het probleem van overtraining is dat dit er langzaam insluipt en men het vaak niet herkent.
De grootste valkuil is dat men harder gaat trainen als ze lagere wattages/snelheden halen als normaal en hun hartslag moeilijker omhoog krijgen. Fanatieke sporters zijn allergisch voor het woord rust. Daar had ik ook last van. Ik heb ook wel eens meegemaakt dat ik meer moeite had m’n wattages te halen en wat langzamer dan normaal fietste. Dus wilde ik harder trainen. Maar dit werkt juist averechts. Gelukkig werd ik door mijn coach afgeremd en na een aantal dagen rust reed ik weer als vanouds. Maar als je telang blijft doortrainen, kun je jezelf helemaal kapot trainen en duurt het maanden om hier weer overheen te komen. Vooral fanatieke wielrenners zullen een goede balans tussen training en rust moeten houden.
Hoe kun je overtraind raken?
Er zijn veel dingen die een rol kunnen spelen bij overtraining, waaronder een drukke baan, kinderen, stress op het werk/privé sfeer, slechte nachtrust, slechte voeding, een te intensieve trainingsopbouw. Het is belangrijk om de juiste balans hierin te zoeken en goed naar je lichaam te luisteren. Als je maximale vooruitgang wilt boeken balanceer je op het randje van wat je lichaam aankan. Als je continu te snel een trainingsprikkel aan je lichaam toedient raak je geleidelijk aan overtraind. Je zult dan wel signalen van het lichaam ontvangen. Maar doordat je lichaam een endorfine en cortisol aanmaakt tijdens trainingen, kan dat wat onderdrukt worden en kun je nog wel doorgaan. Neem signalen van overtraining serieus en neem op tijd gas terug. Dat is geen zwakte, je wordt ook niet minder door een paar dagen extra rust te pakken. Integendeel, rust maakt je sterker en daardoor kun je weer zwaardere trainingen aan en kwalitatief goede trainingen afwerken.
Mogelijke symptomen van overtraining
Hieronder zie je een lijstje van mogelijke symptomen die kunnen duiden op overtraining. Als je je herkent in meerdere symptomen, las dan een aantal dagen rust in of schroef de intensiteit of het aantal trainingen terug, afhankelijk van hoe erg de symptomen zijn. Na een paar zware trainingsdagen is het logisch dat je zware spierpijn hebt en wat vermoeider dan normaal bent bijvoorbeeld. Het mooiste is dat je dan in de dagen erna bijvoorbeeld rustige duurtrainingen doet en dit weer afzwakt en na bijvoorbeeld 3-4 dagen weer een zwaar trainingsblok kunt uitvoeren.
- Slechte concentratie
- Behoefte aan suikers
- Verlaagd libido
- Slechte nachtrusten
- Meer dorst
- Gewichtsschommelingen
- Verminderd prestatievermogen
- Zware benen
- Pijntjes
- Verlaagde hartslag (kost meer energie dan normaal om op een bepaalde hartslag te rijden)
- Diarree
Tips om overtraining te voorkomen
- Alert zijn op symptomen tijdens intensieve trainingsdagen
Als je teveel symptomen van overtraining herkend, pas dan op dat deze symptomen sowieso niet verergeren of er meer bij komen. Neem sowieso gas terug in de trainingsintensiteit (rustige duurtrainingen) en pak een aantal dagen rust als dat niet helpt.
2. Zoek een juiste balans tussen privé, werk en sport
Sport combineren met werk en privé is best lastig, vooral als je ook nog kinderen hebt. Ik herken het van vroeger, dat mijn vrouw het lastig vond als ik teveel weg was. Dat soort dingetjes kunnen tot extra stress leiden. Support van het thuisfront is essentieel dat dat goed zit en niet voor stress zorgt.
2. Voeding, nachtrust en herstel
Goede, gezonde voeding speelt misschien wel een veel belangrijke rol in prestaties dan menigeen denkt. Door een goed eetpatroon kun je veel zwaardere training aan en zal het herstelvermogen ook sterk bevorderen. Hetzelfde geld voor een goede nachtrust. Andere zaken om het herstel te bevorderen zijn bijvoorbeeld massages, rek- en strekoefeningen, oefeningen op een foam roller en voldoende eiwitten tot je nemen.
3. Neem na elke 3 weken training een rustweek
Door na elke 3 weken een rustweek in te bouwen herstelt je lichaam zich volledig van alle pijntjes en vermoeidheid. Zo’n rustweek heb je zowel mentaal als fysiek nodig om tot grotere hoogten te komen. Na deze rustweek start je weer met volle energie aan een nieuw trainingsblok. Door de rust die je hebt gepakt kun je weer veel zwaardere trainingen aan, waar je dan ook weer zin in hebt als het goed is.
4. Meet dagelijks je ochtendpols
Neem in een rustweek je ochtendpols een week lang op en neem het gemiddelde hiervan als normale ochtendpols.
Wanneer het verschil 5 slagen afwijkt van je normale verschil moet je uitkijken. Als je 2 dagen achter elkaar een verschil van 5 hartslagen hebt moet je de training naar beneden aanpassen. Als je 3 dagen op rij een hartslagverschil van 5 slagen heeft je lichaam rust nodig en moet je een rustdag nemen.
Als het verschil telkens maar 1-2 slagen is bijvoorbeeld, mag de trainingsintensiteit wel omhoog, omdat je lichaam dan aangeeft dat wel aan te kunnen en zo meer vooruitgang kunt boeken.
Meet je hartslag via onderstaande methode:
Leg een hartslagmeter bij je bed neer als je het lastig vindt om je hartslag te voelen met je vingers. Doe deze dan ’s ochtends om voordat je opstaat en meet je hartslag als je weer een paar minuten rustig ligt op. Ga hierna staan en meet na 20 seconden weer je hartslag. Schrijf beide getallen op en schrijf het verschil op. Meet een week lang het verschil in je hartslag in een rustweek. Neem het gemiddelde van het verschil als ijkpunt.