Er wordt mij regelmatig gevraagd of je heuvels beter staand of zitten moet beklimmen op de fiets. In dit artikel behandel ik dit vraagstuk. Realiseer je dat er tot op zekere hoogte verschillende antwoorden mogelijk zijn als je een tijdrit of een wegwedstrijd fietst.
Moet een renner zitten of staan als hij/zij een heuvel omhoog fietst? Hierop is geen eenduidig antwoord in te geven en hangt af van verschillende criteria die ik in dit artikel behandel.
Hellingsgraad
Heuvels met een lage hellingsgraad kun je het beste zittend omhoog fietsen. Des te steiler dat de heuvel is, des te groter de kans is dat je gaat staan. Als je op een steile heuvel gaat staan, ontlast je lichaamsgewicht een deel van de beenspieren. Anderzijds belast je met staan je aerobe systeem meer. Het gevolg hiervan is dat je harder ademt en je hartslag stijgt als je staat. Maar des te steiler de heuvel is, des te minder verschil er zal zijn als het gaat om spier- (zittende) versus aerobe- (staande) systeembelasting.
Heuvellengte
Des te korter de heuvel is, des te meer voordeel je hebt als je staand omhoog fietst. Je creeërt meer kracht (vanwege het toevoegen van lichaamsgewicht die je kunt uitoefenen op de pedalen) en fietst er sneller overheen.
Tijdrit vs wegwedstrijd
Op heuvels met een laag stijgingspercentage zal een triatleet of tijdrijder minder snel uit het zadel komen dan een wegrenner. Dit komt voornamelijk door het wisselende tempo van koersen (in tegenstelling tot het vlak rijden van triatleten en tijdrijders). Een snelle acceleratie/aanval uit het peloton vereist meestal om te gaan staan omdat je dan meer kracht op de pedalen kunt uitoefenen.
Lichaamsgewicht
Hoe lager je lichaamsgewicht, hoe gunstiger het is om op een klim te staan. Hoe zwaarder je bent, des te effectiever het is om te blijven zitten. Een snelle en eenvoudige manier om je lichaamsgewicht te berekenen is door je gewicht in ponden (1 kg is 2.2 pond) te delen door uw lengte in inches (1 cm = 0,4 inch). Dus als je 70 kg weegt en 180 cm lang bent is je massa 2.13 (154/72 = 2.13). Bij de mannen zitten de beste klimmers onder de 2.0 en deze mannen zouden veel moeten staan. Mannen in het bereik van 2.0 en 2.3 hebben de nijging om veel te staan en te zitten. En mannen boven de 2.3 kunnen het best veel zitten. Bij vrouwen gebruiken we een schaal van 0.2 minder ten opzichte van de mannen. De beste vrouwelijke klimmers zitten dus onder de 1.8
Gewicht is een belangrijke factor in hoe snel je een heuvel omhoog fietst. Door 1 kg af te vallen fiets je een heuvel van 1 kilometer á 10% ongeveer 3 tot 4 seconden sneller omhoog met hetzelfde vermogen. Anders gezegd komt 1 kg lichaamsgewicht verliezen neer op een winst van 3 watt tijdens een klim van 10%.
Snelheid
Bij een snelheid van ongeveer 20 km/u of sneller is het meestal verstandiger om in een aerodynamische houding te blijven zitten tijdens een triatlon of tijdrit. Als je trager dan 20 km/u fietst is staan vaak beter (afhankelijk van je gewicht).
Vermoeidheid
Op lange beklimmingen, vooral laat in de koers, kan het een voordeel zijn om staan en zitten af te wisselen om spiervermoeidheid te verminderen. Zelfs als alle andere overwegingen die ik hier vermeld aangeven dat je moet blijven zitten, maar als de spieren die je gebruikt om zittend kracht te zetten vermoeid zijn kun je beter gaan staan om deze spieren even pauze te geven.
Versnelling
Dit heeft te maken met de hellingsgraad. Als je je bevind op een steile hellingsgraad van een heuvel en niet meer lichter kunt trappen en moet stoempen (zeer lage cadans) kun je beter staan zodat je hier iets harder gaat om de druk op de benen wat te verlichten.
Mountainbike
Als je staat verliest het achterwiel grip als je off-road rijd op steile heuvel of los grind, zand of natte wortels. In het zadel blijven zitten is dus aan te raden voor zulke beklimmingen op een mountainbike. Zittend trappen zorgt voor een meer gelijkmatige spanning op de ketting gedurende de hele pedaalslag en helpt wielslippen voorkomen.
Het goede nieuws hierin is dat je tijdens wedstrijden in principe op je instinct kunt vertrouwen als je in de heuvels fietst. In de meeste van bovenstaande situaties zal je lichaam je vertellen wanneer je moet staan of zitten. Het is echt geen groot mysterie, tenzij je over nadenkt.
Als je traint in de heuvels moet je zowel staand als zittend trainen. Zittend helpt om meer spierkracht op te bouwen voor het fietsen op vlak terrein en lijkt een beetje op squatten. Staan kan je aerobe capaciteit helpen vergroten, vooral wanneer de heuvels slechts 2 tot 3 minuten duren om te beklimmen.