Inleiding
Tijdens het fietsen verlies je sowieso veel vocht. Tijdens warme weersomstandigheden, met temperaturen boven de 25 graden, zoals op dit moment verlies je uiteraard nog veel meer vocht.
Je lichaamstemperatuur moet rond de 37 graden blijven en raakt de warmte kwijt door zweet. En als de intensiteit en dus ook lichaamstemperatuur omhoog gaat, verlies je nog meer vocht. Voer daarom zware inspanningen tijdens warm weer bij voorkeur ’s ochtends vroeg uit.
Sportdrank met een snufje zout
Drink in het laatste half uur voordat je gaat fietsen een bidon met sportdrank op om wat vochtreserves op te bouwen. Voeg hier ¼ theelepel zout (bidon 500 ml) aan toe. Dit bevordert de dorst waardoor je sneller geneigd bent te drinken (de meeste mensen drinken veel te weinig), het houdt vocht vast (zo blijft je vochtbalans op peil) en doordat je veel gaat zweten verlies je veel natrium (zout), wat je via deze manier aanvult.
Omdat je tijdens zulk warm weer echt veel moet drinken zou ik de helft van de bidons vullen met sportdrank en de andere met water + ¼ theelepel zout per 0,5 liter. Teveel water drinken kan namelijk leiden tot watervergiftiging omdat je natriumgehalte in je bloed te laag kan worden. En teveel sportdrank drinken kan je lichaam niet verteren, waardoor je beter water en sportdrank kunt combineren.
Sportvoeding voor betere prestaties
Maar zorg er wel voor dat je voldoende koolhydraten neemt door middel van sportdrank. Diverse onderzoeken hebben namelijk aangetoond dat dit leidt tot aanzienlijke prestatieverbeteringen bij zware inspanningen vanaf 1 uur.
Vochtverlies berekenen
Een handig trucje om te kijken wat je vochtverlies is over een duurtraining van bijvoorbeeld 2 uur is door je kort voor de inspanning – voordat je de sportvoeding hebt gedronken – te wegen en direct na de inspanning weer. Hieronder een voorbeeld van hoe je dit kunt uitrekenen. Normaal gesproken is het voldoende om zo’n 400 – 800 ml per uur te drinken. Tijdens omstandigheden boven de 25 graden en als je daarbij ook nog een zware inspanning levert kan dit wel oplopen tot ruim boven 1 liter per uur. In dat geval moet je eigenlijk continu blijven drinken.
Voorbeeld: Voorafgaand een duurtraining weeg je 72 kg. Je Drinkt tijdens een duurtraining van 3 uur 1,5 liter sportdrank tijden de rit en 0,5 liter voor de rit. Na de rit weeg je 71 kg.
Dit betekent dat je 72 + 0,5 + 1,5 – 71 = 3 liter vocht hebt verloren. Je hebt 1 / 72 = 1,4% te weinig vocht binnen gekregen.
Vochtverlies leid tot prestatieverlies
Er zijn renners – ik heb ze meegemaakt in de selectie – die expres weinig drinken om af te vallen. Dat is het domste wat je kunt doen. Teveel vochtverlies tijdens een inspanning leid tot prestatieverlies, de training is hierdoor minder effectief, het herstel na een training vertraagt en het kan zelfs gevaarlijk zijn. Hieronder de effecten van het vochtverlies tijdens een inspanning
Tot 2%: Verminderde thermoregulatie
3%: Verminderde volhoudtijd
4 – 6%: Verminderde spierkracht en volhoudtijd, warmtekrampen
Meer dan 6%: Ernstige warmtekrampen, warmte uitputting, hitteslag, coma