Inleiding
In dit artikel leg ik uit hoelang het duurt om 1 kilogram lichaamsvet te verbranden. Veel wielrenners fietsen graag in de bergen/heuvels. In dit geval is afvallen naast het trainen een groot doel. Zo kan een renner van 75 kg bijvoorbeeld 1 minuut sneller een beklimming van 10 kilometer á 8% omhoog rijden met eenzelfde inspanning.
De sleutel ligt bij het veilig verbranden van je vetten. Val je te snel af? Dan heeft dit nadelige gevolgen. Lees snel verder en trek je conclusies uit mijn artikel.
1 kilo lichaamsvet verbranden en calorieën
Afvallen en vet verbranden draait om een negatieve energiebalans. Eet jij onder je caloriebehoefte, dan val je af! Veel artikelen geven aan dat 1 kilo lichaamsvet 9000 calorieën zijn, maar dit klopt niet! Het opgeslagen lichaamsvet in het menselijk lichaam bestaat ongeveer voor 87% uit vet en de rest is vocht. Dit betekent dus dat 1 kilo opgeslagen lichaamsvet uit ongeveer 870 gram vet bestaat. 1 gram vet levert ongeveer 9 calorieën. Het simpele rekensommetje – 870 gram vet * 0 calorieën = 7800 – leert ons dat je 7800 calorieën minder moet eten dan je nodig bent.
Hoelang gaat het duren om 1 kilo lichaamsvet te verbranden?
Dit betekent uiteraard niet dat je jezelf moet gaan uithongeren om vet te verbranden. Integendeel! Een richtlijn binnen de voeding en diëtiek is om een energietekort te creëren van ongeveer 20% op basis van jouw dagelijkse lichaamsbehoefte. Stel dat jouw behoefte op 2500 calorieën zit, dan ga je hier ongeveer 500 calorieën onder zitten, dus op 2000 calorieën. Op deze manier duurt het dus 15 dagen – 7800 calorieën: 500 calorieën – om 1 kilogram vet te verbranden.
Wat zijn de gevolgen als je te snel gaat afvallen?
Zoals hierboven genoemd is het verstandig om rond de 20% onder je behoefte te gaan eten. Dat betekent dat je ongeveer een 400 gram tot een halve kilo lichaamsvet per week af gaat vallen. In het begin gaat dit vaak sneller, want dan gaat er vaak ook vocht bij af. Hieronder leg ik uit waarom het niet handig is om snel af te vallen.
Koolhydraatarm dieet om lichaamsvet te verbranden
Bij een koolhydraatarm dieet beperk je het eten van brood, rijst en pasta. Minder dan 30% van je totale voedingspatroon bestaat uit koolhydraten.
Een koolhydraatarm dieet is niet heel gezond. Het gevaar van een koolhydraatarm dieet is dat je veel vocht gaat verliezen, wat voor het lichaam niet ideaal is. Dus als je minder dan 30% uit koolhydraten binnenkrijgt is de verhouding in het afvallen betreft het lichaamsvet en vocht niet perfect. Daarnaast wordt je duffer en energieloos als je te weinig koolhydraten binnenkrijgt.
En voor wielrenners en elke andere duursporter is een koolhydraatarm dieet erg onverstandig. Als je veel fietst verbrand je ontzettend veel calorieën. Voor optimale prestaties is het van belang dat je glycogeenvoorraad op peil blijft. Ook zorgt een te lage glycogeenvoorraad voor een trager herstel.
Te snel afvallen = spiermassa verliezen
Je lichaam kan maar een bepaald aantal vetmassa verliezen in een bepaalde tijd. Het is moeilijk te zeggen hoeveel dit is want dit hangt af van de persoon in kwestie. Als je meer vet hebt kan je ook sneller afvallen, als je voeding optimaal op orde is kan je ook sneller afvallen om geen tot weinig spiermassa te verliezen. Dit hangt dus af van meerdere factoren.
Een ander nadeel van te snel afvallen is dat je lichaam in de spaarstand terecht komt. Je lichaam kan naarmate je weer ‘normaler’ gaat eten moeilijker omgaan met calorieën en slaat het vervolgens sneller om in lichaamsvet. Het welbekende jojo-effect.
Je krijgt te weinig voedingsstoffen binnen
Je lichaam heeft vezels, vitamines en mineralen nodig om optimaal te kunnen functioneren. Denk aan het concentreren op je werk, fit en energiek blijven voelen. Vooral voor fanatieke wielrenners is het essentieel om voldoende voedingsstoffen binnen te krijgen. De kwaliteit van je voeding wordt ook nog belangrijker als je veel sport en af wilt afvallen. Dit betekent voldoende koolhydraten, eiwitten, vitamines en mineralen. In dit geval kan het zinvol zijn om supplementen te slikken om voldoende vitamines en mineralen binnen te krijgen.
Tot slot
Een perfect voedingspatroon is dat je mentaal niet door hebt dat je aan het afvallen bent, je hebt namelijk je voedingspatroon veranderd en merkt zelfs dat je fitter, energieker en beter kunt functioneren en sporten. Zoek naar een gezonde voedingsstijl waarin je voldoende vezels, vitamines en mineralen binnenkrijgt en ook van geniet. En beloon je zelf zo nu en dan met een cheatdag waarin je een lekker bakje chips, een lekkere koek of iets ander ongezonds eet.