Wat is een foamroller?
Een foamroller is een ronde rol met ribbels erop waarmee je de ergste spierpijn kunt behandelen. Het is een goedkoop alternatief van een massage. Je hebt harde en zachte foamrollers. Hardere foamrollers zijn effectiever en werken beter om de trigger points los te maken. Echter zijn deze ook een stuk pijnlijker.
Wetenschappelijk niet bewezen
Ondanks dat steeds meer wielrenners een foamroller kopen zijn er geen wetenschappelijke bewijzen dat de foamroller daadwerkelijk werkt. Tijdens mijn profcarrière werd mij verplicht om een foamroller te kopen. Voor mezelf kan ik zeggen dat dit voor mij wel werkte en hierna minder ‘zware’ benen voelde. Net als de foamroller zijn er voor sportmassage ook geen wetenschappelijke bewijzen gevonden dat dit echt werkt. Maar toch wordt dit bij elke professionele wielerploeg gedaan. Ook ik werd wekelijks gemasseerd en voelde me hier beter door.
Waarom een foamroller?
Wanneer je regelmatig intensieve trainingen uitvoert komen er knopen en opgehoopt melkzuur in de benen. Hierdoor krijg je snel spierpijn en zorgt voor een trager herstel en ‘zware benen’. Dit kun je verhelpen door regelmatig naar een sportmasseur te gaan. Maar dit kost veel geld. En ook al ga je wekelijks naar een sportmasseur, dan is het goed om een foamroller te hebben, waarmee je na een de training de ergste spierpijn kunt behandelen. Hierdoor verhoog je je mobiliteit en flexiiliteit en herstel je beter van een training. Vooral als je met enige regelmaat sport is dit een ‘must have’.
Voordelen foamroller
1. Blessurepreventie
2. Verbetering van de flexibiliteit en mobiliteit
3. Verbetering coördinatie en balans
4. Verbetering van de lichaamshouding
5. Verbetering van sportprestaties
6. Verbetering kwaliteit van de spieren.
7. Vergroten range of motion
8. Verminderen van spierpijn
9. Versnellend herstel van de spieren
10. Verwijdering van de triggerpoints
Wanneer kun je een foamroller gebruiken?
- Warming-up: Rol je stijve spieren of de spieren die je veel gaat gebruiken tijdens de training
- Tijdens een krachttraining: Rol tussen de rust van 2 oefeningen als je het gevoel hebt dat bepaalde spieren vastzitten die je nodig hebt voor een volgende oefening.
- Cooling down: Rol na een training over de spieren die je hebt gebruikt om het herstel te bevorderen.
- Spierpijn: Rollen met spierpijn is erg pijnlijk, rol ook niet door tot dit wegtrekt. Na het rollen kunnen je spieren meer zuurstof opnemen waardoor deze sneller herstellen.
5 oefeningen voor je benen met een foamroller
Uiteraard krijgen de benen het meeste te verduren bij het fietsen. Hieronder staan 5 oefeningen waarbij je de belangrijkste spieren die je gebruikt tijdens het fietsen behandeld. Rol een stuk of 10 á 20 keer per been heen en weer, afhankelijk van de mate van spierpijn.
1. Bovenbenen
Startpositie: Ga op je buik liggen en leg de foamroller onder je bovenbenen.
Uitvoering: Behandel beide kanten afzonderlijk door met je ene bovenbeen over de roller te gaan waarbij je je andere been kruislings op de bovenbeen die je gaat rollen legt. Rol dan een stuk of 10 – 15 keer heen en weer van je knie tot de bovenkant van je bovenbeen. Mocht dit te pijnlijk zijn, dan kun je ook met 2 benen tegelijk over de roller gaan. Doe dit bij beide kanten.
2. Kuiten
Startpositie: Ga zitten en leg de foamroller onder je kuiten. Leun met je ene been op je andere been en kom je met je billen van de vloer en rust op je beide handen.
Uitvoering: Rol dan heen en weer over je kuiten. Draai vervolgens naar rechts en links om ook de zijkanten mee te pakken. Doe dit bij beide kanten.
3. Heupen en IT band
Startpositie: Ga zijwaarts zitten en leg de roller onder de zijkant van je bovenbeen. Til het andere been omhoog en houdt deze in de lucht.
Uitvoering: Zet je handen voor je neer en rol over de hele zijkant van je bovenbeen tot en met je heupen. Doe dit bij beide kanten.
4. Bilspieren
Startpositie: Ga zitten en leg de foamroller onder je rechterbil. Hel achterover en zet je rechterhand achter je neer.
Uitvoering: Leg je rechterbeen over je linker bovenbeen en haal je linkervoet van de grond en rol dan heen en weer. Doe dit bij beide kanten.
5. Hamstrings
Startpositie: Ga zitten en leg de foamroller onder je hamtrings. Rust alleen op je handen en behandel elk been apart.
Uitvoering: Leg het been dat je niet gebruikt kruislings over je andere been heen en rol heen en weer over de gehele hamstring. Doe dit bij beide kanten.
Welke foamroller kan ik het beste kopen?
Zoals gezegd heb je harde en zachte foamrollers en werken harde foamrollers beter om trigger points los te maken. Echter is dit ook veel pijnlijker. Als beginner adviseer ik je om een wat zachtere foamroller te kopen. En als je hier meer ervaring mee hebt zou ik een harde foamroller nemen aangezien dit effectiever is.