Korte HIT intervallen zijn effectiever dan langere intervallen

Dit is je maximale zuurstofopname en bepaalt je conditie en hoe efficiënt jou lichaam energie in arbeid om kan zitten. Je Vo2max kun je meten in een sportmedische test en komt een getal tussen de 10 en 100 uit. De hoogte van je Vo2max is grotendeels genetisch bepaald en een hoge Vo2max is een vereiste om een profwielrenner te kunnen worden.

Maar ook door training kun je je Vo2max nog behoorlijk verhogen. Vanaf je 25e daalt je Vo2max ongeveer met 1% en vanaf je 50e daalt je Vo2max nog sneller. Dit proces kun je vertragen door op de juiste manier te trainen. Voor 50+’ers is het verstandig om regelmatig (2x per week) HIT trainingen uit te voeren, zodat je Vo2max veel minder snel daalt.

100% van je Vo2max wattage ligt op 6 minuten. Voer elke 4 weken een FTP test uit waarbij je voor de 20 minuten test een 5 minuten all out inspanning uitvoert. Op deze manier put je je anaeroob energiesysteem voor de FTP test uit, wat nodig is voor renners die een sterk anaeroob vermogen hebben. Anders is hun FTP namelijk veel te hoog als ze 5% van hun 20 minuten test aftrekken, aangezien zij veel anaeroob vermogen erbij kunnen leveren. Het tweede voordeel van deze 5 minuten all out test is dat je dan je Vo2max waarde weet voor Vo2max trainingen.

Je traint je Vo2max het effectiefst tussen de 90-105% van je Vo2max. 100% van je Vo2max waarde ligt op ongeveer 97% van je 5 minuten waarde.

Om je Vo2max effectief te trainen moet je aan 2 voorwaarden voldoen. Ten eerste moet je zoals boven genoemd op 90-105% van je 5 minuten waarde trainen. Ten tweede moeten de intervallen normaal gesproken minimaal tussen de 3 en 8 minuten duren.
Echter kun je laatstgenoemde eis ook wijzigen door de rustperioden te verkorten, waardoor je lichaam niet de kans krijgt te herstellen en je hartslag hoog blijft en je het Vo2max energiesysteem genoeg prikkelt. Het voordeel hiervan is dat je korte intervallen op een veel hoger wattage kunt uitvoeren, terwijl het aantal minuten dat je in de Vo2max zone traint gelijk blijft.

Twee groepen goed getrainde wielrenners voeren een onderzoek van 10 weken uit waarbij groep 1 korte en groep 2 lange intervallen uitvoerde.
Groep 1 voerde een intervaltraining uit van 30 sec op 100-102% van hun Vo2max waarde gevolgd door 15 sec rust. Groep 2 voerde intervallen van 5 minuten uit op 90% van hun Vo2max waarde met 2,5 minuut rust op 50-60% van hun FTP. De totale duur van de inspanningsblokken waren gelijk.
Voor en na deze trainingsweken voerden alle wielrenners inspanningstests uit waarbij de Vo2max, het piekvermogen, het gemiddelde vermogen tijdens een 30 sec Wingate-test en het gemiddelde vermogen tijdens een 5 en 40 minutentest is gemeten.
Groep 1 is met 9% verbeterd op de Vo2max, de 30 sec test en het piekvermogen. Bij groep 2 zijn deze waarden niet verbeterd. Daarnaast is groep 1 met 5% verbeterd op de 30 sec Wingate test en de 5 minutentest, ook deze waarden zijn bij de 5 minuten groep niet verbeterd. Tot slot steeg het gemiddelde vermogen over 40 minuten van groep 1 met 12% t.o.v. 4% bij groep 2.

Uit de cijfers van deze studie blijkt dat trainen op een hoger vermogen tijdens de Vo2max trainingen effectiever blijkt te zijn. Opvallend is dat groep 2 nauwelijks verbeterde op alle piekvermogens. Dit kan komen omdat deze sporters al goed getraind waren en normaal ook al op zo’n soort manier trainden. Door de korte intervallen, hogere vermogen en hetzelfde aantal trainingsminuten in deze zone is dit een intensievere en effectievere trainingsmanier. Een ander voordeel is dat de training met korte intervallen niet zwaarder aanvoelt.