Grof gezegd draait wielrennen om het wegtrappen van een zo hoog mogelijk vermogen. Vermogen haal je door een combinatie van kracht x snelheid. Dus hoe sterker je bent, des te sneller je gaat. In dit artikel geef ik je advies in de juiste krachttraining voor wielrenners.
Krachttrainingsoefeningen
Hieronder volgt een overzicht van oefeningen die je kunt opnemen in je krachttrainingsprogramma. In totaal doe je tijdens elke sessie 4-5 verschillende oefeningen. Kijk op YouTube voor de uitvoering van de verschillende oefeningen.
1. Doe 1 of 2 van onderstaande 6 oefeningen.
• Squat
• 1 benige Squat
• Dead Lift
• Step-Up
• Lunge
• Leg Press
2. Doe de volgende oefening om je spierbalans te behouden.
• Leg Curl
3. Deze oefening is optioneel om meer kracht op te bouwen in plaats van een oefening bij punt 1. Deze oefening is alleen voor gevorderde krachttrainingsatleten.
• Power Clean
4. Om tijden elke fase meer core kracht op te bouwen/behouden doe je een combinatie van 2 onderstaande oefeningen.
• Plank
• Zijwaartse plank
• Plant with Rows
De verschillende fases van krachttraining + doelen per fase
Adaptatie fase: Tijdens de voorbereiding en vroege Base 1 training
Doel: Wennen aan de krachttraining/oefeningen
Maximale transitie fase: Tijdens Base 1
Doel: Geleidelijk aanpassen aan krachttraining met zwaardere gewichten
Maximale krachtfase: Tijdens Base 1 en Base 2
Doel: Opbouwen van je maximale kracht
Onderhoudsfase: Tijdens Base 2, Base 3, Build 1 en Build 2
Doel: De opgedane kracht van de maximale krachtfase onderhouden
Hoe bepaal je de belasting per oefening?
Schat per oefening je maximale 1 herhaling (1 RM) op door te zoeken hoeveel herhalingen je kunt doen voor een bepaalde oefening. De belasting in elke fase wordt bepaald door percentages van uw 1 RM.
Stap 1: Voer een oefening van de krachttrainingsoefeningen hierboven uit met een zelfgekozen belasting waarbij je maximaal 4-10 herhalingen kunt uitvoeren.
Stap 2: Reken dan middels onderstaande tabel je 1 RM voor de oefening uit.
Herhalingen Factor
4 0.900
5 0.875
6 0.850
7 0.825
8 0.800
9 0.775
10 0.750
Details van de verschillende krachttrainingsfases
Adaptatie fase
Periode: Voorbereiding, Base 1
Aantal sessies: 4-6
Sessier per week: 2-3
Zwaarte (1 RM): 40-60%
Sets per sessie: 3-5
Herhalingen per set: 15-20
Rusttijd: 1-1.5 minuten
Maximale transitie fase
Periode: Voorbereiding, Base 1
Aantal sessies: 2-3
Sessier per week: 2-3
Zwaarte (1 RM): 70-80%
Sets per sessie: 3-5
Herhalingen per set: 8-12
Rusttijd: 2-3 minuten
Maximale krachtfase
Periode: Base 1, Base 2
Aantal sessies: 8-12
Sessier per week: 2-3
Zwaarte (1 RM): 85-95%
Sets per sessie: 3-4
Herhalingen per set: 3-6
Rusttijd: 3-4 minuten
Onderhoudsfase
Periode: Base 2, Base 3, Build 1, Build 2
Aantal sessies: Onbepaald
Sessier per week: 1
Zwaarte (1 RM): Set 1: 60%. Set 2: 85%
Sets per sessie: 2
Herhalingen per set: Set 1: 12. Set 2: 6
Rusttijd: 1-2 minuten