Inleiding
Nu de zomertijd weer is in gegaan en het buiten langer licht is zijn er veel fietsgroepen die doordeweeks een trainingsritje maken. Vaak wordt er dan een rondje gereden van 60-70 km in een lekker tempo en soms nog wat sprintjes op het eind.
Hartstikke leuk natuurlijk, maar het kan nog leuker. Trainen in een fietsgroep leent zich namelijk uitstekend voor gevarieerde, uitdagende trainingen, waarbij je elkaar naar een hoger niveau kunt trekken.
Hard trainen
Wanneer je 1x per week met een fietsgroepje traint van een soortgelijk niveau kan het zeer lonend zijn om juist tijdens deze trainingen zeer intensief (HIT) te trainen. Doordat je je wilt bewijzen, echte tegenstand hebt kun je meer uit jezelf halen dan wanneer je alleen traint. Hierdoor boek je sneller vooruitgang. Er zijn ontzettend veel leuke, goede trainingsvarianten om elke training weer uniek te maken en hierin te variëren. Je kunt je hierbij ook richten op het trainen van een bepaalde zone/energiesysteem zoals explosiviteit, tempo- of tresholdblokken.
Trainingsvoorbeelden
Voordat ik een aantal trainingsvoorbeelden ga opnoemen, is het sowieso essentieel om goede afspraken van tevoren te maken ook m.b.t. de veiligheid. Veel trainingen lenen zich het beste op een kort parcours van een paar km waarbij je goed overzicht hebt en weinig verkeer rijd.
Uiteraard moet je altijd goed blijven opletten en geen onnodige risico’s nemen en aan de rechterkant van de weg rijden, etc.
- Koersjes
Deze is wel het meest tricky en zou ik niet met al te grote groepjes (4-6 man) uitvoeren i.v.m. de veiligheid. Ook duidelijke afspraken maken om aan de rechterkant van de weg te rijden en de bochten ook rechts blijven rijden (rondje rechtsom rijden).
Je kunt lekker veel variëren in het soort koersjes dat je rijd. Naast een standaard koers over een x aantal ronden vind ik het ook erg leuk om in teams van 2-3 renners te rijden en je als team wint en dan kunt samenwerken en er ook veel tactiek bij komt kijken.
Een afvalkoers en een puntenkoers is ook erg leuk om te doen.
- Explosiviteit en lactaat tolerantie
Explosiviteit kun je op veel soorten manieren trainen. Op een parcours bijvoorbeeld door vele rondjes te rijden en dan elke ronde te sprinten over 100 tot 300 meter. Als je daarvoor rustig rijd train je echt puur de explosiviteit. Breid sprints eventueel uit tot 500 – 1000 meter om je lactaat tolerantie (verzuringssysteem) te prikkelen.
Wat ook erg leuk is, is om met een groepje van 4-6 man een soort van keirin te doen, waarbij 1 iemand flink tempo rijd en op zo’n 800 meter voor de finish van kop gaat en de rest naar de finish sprint. Herhaal dit dan een paar rondjes en wissel in degene die de lead out uitvoert. Deel de groepen op als je met meer dan 6 man bent i.v.m. de veiligheid. Dan is het ook leuk om bijvoorbeeld de eerste 3 van elke groep daarna met elkaar in de finale te zetten.
Een teamsprint met 3 man is ook erg leuk om te doen. Rijd hierbij in een team van 3 man 750 meter rechtdoor, waarbij de voorste renner 250 meter sprint en dan afgeeft en de tweede renner rijd vervolgens tot 500 meter en geeft dan af, terwijl de derde tot de finish doorversnelt. Doe dit 3x zodat je in elke positie van de sprinttrein plaats neemt.
Tot slot kun je nog een soort van sprinttoernooitje houden waarbij je over 750 meter één tegen één sprint en de winnaars en verliezers tegen elkaar laat sprinten.
- Tijdritjes
Je Vo2max systeem train je door korte blokjes van 3 – 6 minuten. Vroeger reed ik vaak 8 blokken van 4 minuten maximaal. Ik deed dit ook vaker met een teammaat en dan startte één van ons 10 seconden eerder en jaagde de ander erachteraan en ging eroverheen als dat lukt. Degene die eerder begon probeert dan na een tijdje in het wiel weer vol over te nemen. Zo stuw je elkaar naar grotere hoogten. Wissel hierbij af.
Een andere leuke training is als je met een groepje van 6-8 man rijd eerst een individuele tijdrit van zo’n 10 – 15 minuten uit te voeren. Rijd deze tijdrit vervolgens als handicaprace. Een handicaprace houdt in dat degene met de zwakste tijd als eerste begint en degene met de op 1 na snelste tijd start zoveel seconden ervoor als die sneller reed. Degene die als eerste finisht wint.
Voorbeeld: Piet rijd 12:34 en Jan rijd 12:20. In dat geval start Piet als eerste en Jan vertrekt 14 seconden later.
Vervolgens rijd je een koppeltijdrit over deze afstand en tot slot een ploegentijdrit met 4 tot 6 man.
- Overig
Dit zijn een aantal voorbeelden van erg leuke trainingsvormen die ook erg goed zijn. Je kunt ook gewoon tijdens een fietsronde wat trainingsblokken toepassen. Rijd bijvoorbeeld een uur lang op flink tempo en sprint bijvoorbeeld elke 5-10 minuten 10-15 seconden naar een bepaald punt. Rust dan even uit en klets even lekker met elkaar en rijd dan weer een lang tempoblok in D2 bv. en rijd op kop beurten op omslagpunt om je FTP/drempelvermogen extra te stimuleren.
Herstel tussendoor
Mijn ervaring in fietsgroepen is dat er of heel rustig getraind wordt of continu op hoog tempo. Persoonlijk vind ik beide vormen niet leuk en saai. Steeds rustig fietsen vind ik erg saai en steeds hard fietsen vind ik ook saai en je spreekt elkaar dan ook niet.
Deze manieren van trainen zijn niet slecht hoor, zeker niet. Maar ik heb gemerkt vanuit vroeger en ook de wieler workouts dat bovenstaande, afwisselende soorten van trainingen zeer goed ontvangen worden. Datkomt door de grote variatie in de training, het competitieve karakter van de workouts waar elke wielrenner van houdt en je kunt tussendoor ook steeds weer herstellen.
Door dat herstel tussendoor kun je stukken zwaarder/effectiever tijdens de intervallen trainen en zorgt ervoor dat je ook lekker ontspannend met elkaar kunt kletsen tussendoor. De tijd gaat tijdens deze trainingen veel sneller voorbij vond ik zelf altijd.