Inleiding
Het is erg makkelijk en een stuk goedkoper om je eigen sportdrank te maken.
Juiste verhouding koolhydraten
Allereerst is een juiste koolhydraatverhouding van 6 – 8 gram per 100 ml drank aan te houden Op deze manier neemt je lichaam de koolhydraten het beste op.
Natrium, kalium en elektrolyten
Daarnaast zijn vooral natrium en kalium belangrijke ingrediënten in een sportdrank. Deze elektrolyten hebben meerdere positieve uitwerkingen. Ten eerste zorgt dit voor een snellere opname van de drank in de darmen. Ook zorgt dit voor een dorstgevoel, waardoor je eerder zult gaan drinken en het zorgt ervoor dat het vocht beter in je lichaam wordt vastgehouden. De sportdrank moet 40 – 110 mg natrium (halve theelepel keukenzout per liter water) en 12 – 22,5 mg% kalium bevatten.
Tijdens het zweten verlies je ook andere elektrolyten zoals magnesium, chloor en calcium. Deze kun je makkelijk aanvullen middels een sportdrank. Maar het verlies hiervan is klein. Het is dus niet noodzakelijk om dit aan te vullen.
Je moet zelfs uitkijken dat er niet teveel elektrolyten in een sportdrank zitten, dit heeft namelijk invloed op de osmolariteit van de drank. Om diezelfde reden moet een sportdrank bij voorkeur geen vitaminen bevatten. Vitaminen moet je via een goed voedingspatroon binnen krijgen en zorgt ook voor een verhoogde osmolariteit van de drank.
Osmolariteit houdt in dat er deeltjes in de drank zitten, die hoger worden naarmate er meer koolhydraten in zitten. Als er meer dan 390 mosm/L in een sportdrank zitten kan deze maagdarmproblemen veroorzaken.
Vooral tijdens warm weer moet je deze dranken vermijden. Daarom heb je bijvoorbeeld ook richtlijnen met maximale hoeveelheden elektrolyten in sportdranken, namelijk:
– 1100 mg/liter voor natrium
– 1500 mg/liter voor chloor
– 225 mg/liter voor kalium en calcium
– 100 mg/liter voor magnesium
Kijk vooral uit met de hoeveelheid kalium. Teveel kalium kan darmklachten veroorzaken.
Voordelen zelfgemaakte sportdrank
Zelfgemaakte sportdrank is goedkoper dan de sportdranken die je online en in de winkel kunt kopen. Daarnaast kun je de sportdrank gezonder maken door er bijvoorbeeld verse vruchtensappen in te verwerken en je kunt het laten smaken naar jou smaak.
Sportdranken die je online of in de winkel koopt zijn ook minder gezond, omdat ze allerlei kleurstoffen bevatten die puur voor het uiterlijk dienen en verder niets toevoegen.
Voorbeeld zelfgemaakte sportdranken
Hieronder een simpel voorbeeldrecept van een simpel te maken sportdrank
Voor 1 liter sportdrank
75 gram Fantomalt (71,3 gr kh) of 75 gr maltodextrine
½ theelepel keukenzout
725 ml water
Scheutje limonadesiroop voor de smaak
Je kunt eventueel ook vruchtensap toevoegen. Puur vruchtensap is niet geschikt als sportdrank, aangezien deze hoge concentraties vruchtensuiker bevatten en het osmolariteitsgehalte te hoog kan worden. Gebruik daarom maximaal ongeveer 25% vruchtensap en de overige 75% aan water. Om de juiste verhouding aan koolhydraten te krijgen kun je maltodextrine (Fantomalt) toevoegen. Voor langere fietstochten boven de 3 uur kun je beter ook fructose kopen of een poeder wat een 2:1 verhouding van glucose:fructose bevat. Door deze verhouding glucose:fructose kan je lichaam 90 in plaats van 60 koolhydraten per uur opnemen, wat je bij zulke lange trainingen wel nodig bent. Bij Body en Fit kun je ook Isotone Sportdrank kopen met de juiste verhouding glucose:fructose, maar is wel duurder als je maltodextrine en glucose apart koopt en mixt.
Hoelang kan ik deze dranken bewaren?
Het beste is om de sportdranken vers te maken en direct te gebruiken. Maar je kunt de sportdranken gerust 2 tot 3 dagen in de koelkast bewaren.