De basis van een succesvol wielerseizoen wordt gelegd in de winter. De korte, natte en koude dagen maken lastig om in deze periode door te blijven trainen. Je gemiddelde snelheid/wattage ligt met dezelfde intensiteit wat lager. Dit komt door de extra kleding, je lichaam meer moeite moet doen om je warm te houden en de dikkere lucht waarin je rijd.
Toch is het verstandig om regelmatig te blijven trainen – minimaal 3x per week – tijdens de winterperiode. In de zomer ga je hier de vruchten van plukken.
4 motivatietips
Het zal regelmatig voorkomen dat je hoofd er totaal niet naar staat om te trainen als het extreem koud en/of nat is. Om dan toch de knop om te zetten heb je een aantal motivatiepunten nodig die je kunnen overhalen om toch te trainen:
- Stel een duidelijk trainingsdoel waar je naartoe wilt werken. Deel dit doel op in tussendoelstellingen wat jou motiveert om op de fiets te stappen. Denk bij tussendoelstellingen aan een veldritwedstrijd, trainingskoers of een parcours van bijvoorbeeld 10 km zo snel mogelijk afleggen. Doe dit 1-2x per maand.
- Rijd elk weekend in/met een fietsgroep/fietsbuddy. Zo heb je een stok achter de deur als je even geen zin hebt. Voer onderweg wat bordjessprints of koppeltijdritjes op een mooi weggetje uit om de training nog leuker te maken.
- Koop een smarttrainer zodat je binnen kunt trainen als het buiten echt koud, nat of vroeg donker (doordeweeks na een werkdag) is. Kort je training op deze dagen in tot 1,5 – 2h zodat je dit kunt volhouden.
- Leg jezelf niet een te hoge druk op. Als je bijvoorbeeld 3 uur moet trainen en hier op dat moment geen zin in hebt, sla dan niet de training over. Maar verkort de training dan naar bijvoorbeeld 1,5 uur, zodat je ieder geval wel traint. Af en toe is het ook niet erg om een training gewoon te skippen, pak het dan daarna gewoon weer op. Mijn ervaring is dat als je de lat te hoog legt dit een tijd goed kunt volhouden, maar dat je de kop compleet kunt laten hangen als het even niet lukt.
Trainingsmodel
Dit trainingsmodel duurt 12-15 weken – 3 blokken van 4-5 weken – waarin je de focus op de 3 basiselementen van het wielrennen legt, namelijk: duurvermogen, kracht en cadans.
In het kopje hierna leg ik uit wat het effect is van deze 3 elementen.
Dit model vereist minimaal 10 trainingsuren per week, opgedeeld in 4 á 5 trainingsdagen. Als dit niet mogelijk voor jou is, dan kun je meer progressie maken met een intensievere trainingsaanpak.
Maar deze aanpak is een stuk effectiever om door de jaren heen een betere wielrenner te worden.
3 focuspunten
Hierboven gaf ik al aan dat we tijdens de wintertrainingen de focus leggen op de 3 belangrijke basiselementen van het wielrennen. Hieronder leg ik uit waarom dit belangrijk is en geef ik voorbeelden hoe je dit in je trainingen kunt verwerken.
Rustige duurtrainingen
Dit is de basis van het wielrennen. Wielrennen is een duursport en voor elke discipline binnen het wielrennen heb je een goed aeroob (met zuurstof) vermogen nodig. Zo gebruik je tijdens een inspanning van 1 minuut maximaal al 30% van aerobe energiesysteem.
Door rustige duurtrainingen verbeter je de vetverbranding en vergroot je het aantal mitochondriën (cellen die verantwoordelijk zijn voor de energieproductie, waardoor je zuurstofvoorziening verbetert).
Een goede en brede basis zorgt ervoor dat je intensievere trainingen (meer intervallen bijvoorbeeld) aankan tijdens het wedstrijdseizoen en je hier ook weer sneller van herstelt. Je kunt dus meer intensieve trainingen afwerken, waardoor je sneller vooruitgang kunt boeken. Ook ga je steeds sneller fietsen met dezelfde hartslag en je zult dit ook steeds langer gaan volhouden.
Cadans
Rustige duurtrainingen zijn perfecte trainingen waar je cadansoefeningen in kunt verwerken. Daarnaast brengt het ook wat variatie in een duurtraining.
De ideale trapfrequentie verschilt per persoon en ligt gemiddeld genomen tussen de 90 en 110. Bij profrenners ligt de ideale trapfrequentie hoger, aangezien je ideale trapbeweging omhoog gaat door training en een hoger vermogen. Hiernaast speelt aanleg ook mee. Fysiek sterke renners en mensen die over meer trage spiervezels beschikken hebben over het algemeen een wat lagere trapfrequentie.
Voordelen hoge trapfrequentie
- Je benen hoeven minder kracht te leveren, waardoor je benen minder snel gaan verzuren en aan het einde van een tocht hogere wattages in een sprint kunt leveren.
- Minder kans op blessures.
- Je kunt sneller accelereren, wat handig is bij het sprinten en accelereren naar een bocht of demarrages/versnellingen in een peloton.
De keerzijde is dat je meer zuurstof nodig hebt naarmate je met een hogere trapfrequentie fietst. Dit is door training goed te verbeteren, maar hierdoor zit er een beperking op wat de ideale trapfrequentie voor jou zal zijn. Bergop ligt je trapfrequentie zo’n 10 tot 15 omwentelingen lager. De reden dat de meeste mensen blijven stoempen op een grote versnelling is omdat je in het begin wat kunt ‘stuiteren’, je niet gewend bent dat je hart meer zuurstof vraagt en je snelheid vooral in het begin lager ligt. Maar om sterker te worden is het noodzakelijk om regelmatig te trainen op een hoge trapfrequentie. Ik kan je verzekeren dat je hier de vruchten van gaat plukken, welke hierboven staan genoemd.
Ik trap bijvoorbeeld in het begin van een tijdrit/wedstrijd nog vaak op een hoge cadans om de benen te sparen en naarmate de tijd verstrijkt en vermoeidheid toeslaat trap ik vaak een tandje zwaarder om hetzelfde vermogen te kunnen vasthouden.
Voorbeeld oefeningen om je cadans te verhogen
- Rijd intervallen van 5 minuten waarbij je je cadans elke minuut verhoogt tot 120+
- Versnel na elke bocht kort 5 seconden tot trapfrequentie 120
- Voer een stuk of 6 vormsprintjes (op 80-90% van je kunnen) van 15 seconden uit door te versnellen naar een cadans van 110+
- Voer verschillende maximale sprints van zo’n 10 seconden uit (vanuit stilstand tot trapfrequentie 110-130 (afwisselen) of vanuit snelheid/’bergaf’/wind mee)
- Rijd tijdens rustige duurtrainingen met een tandje lichter dan je gewend bent en houdt dit zo lang mogelijk vol. Breid dit telkens uit
Kracht
In combinatie met de rustige duurtrainingen is de winter het perfecte moment om kracht op te bouwen. Doe dit in de sportschool, maar dit mag niet ten koste van de fietsconditie gaan.
Daarom hanteer ik de volgende regel: Alleen als je in totaal 5x (3 fietstrainingen + 2 krachtsessies) per week kunt trainen is het zinvol om naar de sportschool te gaan.
Voer een krachtsessie op de fiets uit, als je minder trainingsdagen per week hebt. Dit is minder effectief, maar hebben zeker effect.
Ik ben ook geen voorstander van (pure) krachttraining voor je benen thuis. Tijdens het blok ‘Maximale kracht’ heb je zware gewichten nodig, wat je thuis niet tot je beschikking hebt.
Voer wel ten allen tijden 2-3 core stability oefeningen voor je bovenlichaam en flexibiliteitsoefeningen voor je benen per week uit. Dit verkleint de kans op blessures en door een verbeterde core wordt je trapbeweging efficiënter.
Ik werk met een krachttrainingsprogramma van 12-15 weken opgebouwd in 3 blokken – aanpassingsfase, spiervolume fase, maximale kracht – van 4/5 weken. Voer 6-7 oefeningen per training uit: 2 oefeningen voor de benen (Squat, Deadlift, Step-Up, Lunge en varianten op de deadlift/Squat), 1 voor de billen (Kettlebell Swing en Hip Thrust) en 3 voor het bovenlichaam (Crunches, Burpees, Ab-Rollout, Lat Pull Down, Plank, Push-Ups). Varieer in soort oefening en aantal herhalingen/sets zodat je lichaam continu wordt geprikkeld.
Na dit programma volstaat 1 training per week om de opgedane kracht te onderhouden. Tijdens wedstrijdperiodes kun je beter geen krachttraining uitvoeren en tijdens een lang seizoen met meerdere piekmomenten kun je tijdens het seizoen ook nog een blok van 4-5 weken met maximale krachttraining inbouwen. Combineer dit met rustige duurtrainingen.
Door de fietstrainingen naast het programma en de specifieke opbouw die echt gericht is op het fietsen zul je niet veel zwaarder of breder worden.
Krachttraining op de fiets
Als je niet 5x per week kunt fietsen, voer dan een krachtsessie op de racefiets uit. Ook als je door corona niet naar de sportschool kan of gewoon niet van de sportschool houd kun je onderstaande training uitvoeren. Deze training is minder effectief dan in de sportschool, maar helpt wel. Zoek een viaduct of andere oplopende weg op in de buurt en voer de training als volgt uit:
Uitvoering:
- Start op een zware versnelling (52:11-13)
- Vang aan met een startsnelheid vanuit bijna stilstand á 5-10 km/h
- Blijf in het zadel zitten en span je buikspieren, handen en hele core aan
- Zet vol aan en houd je lichaam recht en beweeg alleen je benen, niet schudden met je lichaam
- Stop als je boven de TF 85/90 komt (moet ong. 20-25” duren)
Als het langer duurt: Schakel een tandje lichter
Als het korter duurt: Start op een lagere snelheid of schakel een tandje zwaarder
Let op: Je kunt last van je rug of knieën krijgen als je hier veel last van hebt. Als dit zo is, breek de training dan gelijk af om geen blessures te ontwikkelen.
Richtlijnen/adviezen trainingsopbouw
- Train minimaal 10 uur per week voor dit trainingsplan
- Train bij voorkeur 5 dagen per week, waarvan 2 krachttrainigen in de sportschool. Voer bij 4 trainingsdagen één krachtsessie op de racefiets uit
- Voer 3 trainingsblokken van 4-5 weken uit (3 of 4 weken opbouw gevolgd door 1 rustweek) en voer de intensiteit en/of het volume hierbij langzaam op
- Voer vanaf het tweede trainingsblok om de week een Treshold training (3×10 minuten op 100% FTP/omslagpunt of 5×6 minuten op 100% FTP) uit, zodat je Vo2max niet teveel inzakt door de duurtrainingen
- Rijd de rustige duurtrainingen helemaal onderin je D1 zone waarin je je vetverbranding maximaal stimuleert.
- Focus je minimaal tijdens 1 en bij voorkeur in 2 trainingen op je cadans middels bovengenoemde oefeningen
- Start met deze trainingsopbouw 20-23 weken voorafgaand je doel. Dan heb je na afronding van dit trainingsplan nog 8 weken om met specifieke trainingen naar je doel te werken.
- Voer 2-3 core stability trainingen voor je bovenlichaam uit
Ik hoop dat jullie wat aan de tips in mijn blog hebben. Veel succes!!!
Uiteraard wil ik jou graag helpen om de winter door te komen en te vlammen in 2021 ;-). Neem dan vooral contact met me op