Afbeelding van AndiP via Pixabay
Inleiding
Tijdens het wielrennen zit je urenlang in een gebogen houding. Op een tijdritfiets of door het gebruik van een ossenkopstuur moet je nog dieper buigen. Dit vraagt om veel lenigheid in je romp en hamstrings. In deze blog beschrijf ik de voordelen van het rekken en strekken en het soepel houden van je rug. Daarnaast geef ik je een aantal goede oefeningen + uitleg in een filmpje mee.
4 grote voordelen van rekken en strekken
- Verbeterde doorbloeding van je spieren, waardoor je benen minder snel verzuren
- Je kunt een diepere/aerodynamischere houding aannemen, waardoor je dus sneller fietst
- Minder kans op blessures. Te korte hamstrings of een niet flexibele rug leiden sneller tot blessures/overbelasting
- Verbeterde houding en fietstechniek. Mensen met te korte hamstrings ontwikkelen een verkeerde traptechniek omdat hun hamstrings eenvoudigweg te kort zijn
Stretch nooit voor een training, wedstrijd of toertocht
Uit veel onderzoeken is er gebleken dat stretchen voor een inspanning tot prestatieverlies leidt. Hierdoor haal je de spanning van je spieren af, wat slecht is voor het leveren van een topprestatie.
Welke stretchoefeningen zijn goed om te doen?
Voer onderstaande oefeningen minimaal 3 keer in de week uit. Rekken en strekken na een training als cooling down kan het herstel ondersteunen. Voer de oefeningen uit als je spieren warm zijn.
Quadriceps (2 x 20 seconden per been)
Ga op 1 been staan en pak met je hand het andere been bij je voet en druk tegen je billen aan tot je een rek voelt. Als je je balans niet kunt houden kun je met je andere hand tegen een muur leunen.
Bekijk het filmpje in de onderstaande link voor de uitvoering.
https://www.youtube.com/watch?
Hamstrings (2 x 20 seconden per been)
Ga op je rug liggen bij de deuropening. Ga dan met je billen tegen de muur liggen en strek je ene been recht omhoog, terwijl je je andere been op de grond langs de deuropening op de grond laat liggen. Strek je benen zover mogelijk zodat je de rek op je hamstrings flink voelt. Wissel daarna van been.
Bekijk het filmpje in de onderstaande link voor de uitvoering.
https://www.youtube.com/watch?
Heupstrekkers en onderrug (2 x 20 seconden per been)
Ga op je rug liggen en leg het ene been gestrekt op de grond en pak je andere been bij je knie vast en trek die zover mogelijk naar je toe op je buik. Je voet wijst in het verlengde van je lichaam naar voren.
Heupbuigers en kuiten (2 x 20 seconden per been)
Leun tegen een muur en zet je ene been dichtbij de muur en je andere been schuin naar achteren en laat je voet op de grond staan. Zak dan door je kuiten tot je de rek in je kuiten voelt. Zie deel 1 van onderstaand filmpje.
Bekijk het filmpje in de onderstaande link voor de uitvoering.
https://www.youtube.com/watch?
Iliotibiale band (2 x 20 seconden per kant)
Bekijk het filmpje in de onderstaande link voor de uitvoering.
https://www.youtube.com/watch?
Mobiliteitsoefeningen voor de rug
Vroeger ben ik gestopt vanwege ernstige rugklachten. Dit blijft een zwak punt bij mij. Maar sinds een half jaar voer ik vrijwel elke ochtend een stuk of 5 mobiliteitsoefeningen uit voor de rug. Deze oefeningen houden je rug soepel en sinds ik dit doe zijn mijn rugklachten enorm afgenomen. Door deze oefeningen houd je je rug soepel en het duurt slechts 5 minuten.
Bekijk het filmpje in de onderstaande link waar je 6 goede oefeningen hebt om je rug soepeler te maken. Pik er hier een aantal van uit die fijn voor jou werken.
4 tips voor het stretchen en waarschuwingen
- Rek na een zware training totdat je een minimale spierspanning voelt. Aangezien je na een zware training kleine spierscheurtjes oploopt, kan tever rekken juist voor een negatief effect zorgen.
- Rek en strek niet met koude spieren.
- Pas sowieso op met te ver rekken. Rek tot je een spierspanning voelt. Pijn bij het rekken is een teken dat je te ver rekt.
- Werk de oefening per stuk af en voer deze 2 tot 3 keer uit. Door het achter elkaar uit te voeren kun je steeds iets verder rekken bij een volgende keer, waardoor je steeds leniger wordt.