Als wielrenner kun je veel verschillende doelen/uitdagingen hebben. Maar je zult begrijpen dat je voor het rijden van criteriums heel anders moet trainen, dan wanneer je La Marmotte (174 km cyclosportieve met ruim 5000 hoogtemeters) wilt uitrijden. Daarnaast hangt het ook af van je beschikbare tijd en niveau wat de beste opbouw naar jou doel is.
De basis
Ongeacht je trainingsdoel, voor ieder doel geld dat je eerst moet beginnen om je basisniveau zo hoog mogelijk te leggen. Hierin moet je vooral aandacht besteden aan je uithouding – lange duurtrainingen met hierin ook soms korte aanzetten of blokjes in hoog D2 om je hele uithoudingssysteem te trainen – en krachttraining in de sportschool. Deze opbouw kun je voor elk trainingsdoel gebruiken. Maar de lengte van de duurtrainingen is bijvoorbeeld afhankelijk van je doel. Voor La Marmotte heb je uiteraard een veel groter duurvermogen nodig dan voor criteriums van een uur.
Daarnaast is de trainingsopbouw ook afhankelijk van je beschikbare trainingstijd. Als je maar 3x in de week kunt trainen, zou ik geen krachttraining uitvoeren. Bij weinig trainingstijd kun je ook meer verbeteren door veel meer HIT-trainingen uit te voeren.
Focuspunten specifieke trainingsdoelen
Nadat je je basis hebt gelegd moet je in de laatste maanden specifieker gaan trainen richting jou trainingsdoel. Hieronder geef ik kort aan wat voor soort trainingen belangrijk zijn voor enkele specifieke doelen. Ook daarin geld dat je wekelijks het volume van de intensieve blokken kunt opvoeren en varieer veel door je lichaam continu te blijven prikkelen en het trainen leuk te houden.
Tijdrijden
Als tijdrijder is het verhogen van je FTP het belangrijkste aspect. Een tijdrit duurt meestal tussen de 20 en 60 minuten. De basis van de trainingen zijn trainingen om je FTP te verhogen door langere blokken te rijden in het energiesysteem waarbij je je FTP verhoogt. In het voorseizoen kun je veel Sweet Spot trainingen (hoog D2, laag D3) uitvoeren. In deze zone kun je vrij lang trainen zonder heel veel trainingstress te veroorzaken en is zeer effectief voor je drempelvermogen. In de specifieke periode naar de wedstrijden toe is het verstandig om Tresholdtrainingen (omslagpunt) toe te voegen.
Daarnaast zijn trainingen waarbij je je VO2-max systeem prikkelt ook belangrijk, omdat je door deze trainingen je VO2-max (maximale zuurstofopname) verhoogt en op een hoger % van je VO2-max kunt rijden.
Train minimaal 3x per week op een tijdritfiets zodat je helemaal één raakt met deze fiets en houding.
Koersen/criteriums rijden
Voor het rijden van koersen en criteriums zijn bovenstaande trainingen ook allemaal erg belangrijk. Maar in de specifieke voorbereidingsperiode kun je het beste richten op Vo2max- en Lactaat Tolerantie trainingen. Lactaat Tolerantie trainingen zijn zeer zwaar waarbij het lichaam het lactaat wat je aanmaakt sneller leert verwerken. Dit systeem gebruik je zeer veel tijdens het koersen. Hiervoor zou ik blokken van 30 tot 60 seconden gebruiken en de rustperiode net zo groot maken als de bloklengte. Tot slot heb je ook nog sprinttrainingen die belangrijk zijn voor het koersen. Deze zou ik pas toepassen als je niveau al goed genoeg is.
De periodisering van bovenstaande trainingen – wanneer doe ik welke training en wat is de ideale verhouding – is afhankelijk van de persoon. Als je nog niet makkelijk in het peloton mee kunt rijden heb je weinig baat aan sprinttrainingen en kun je beter eerst focussen op het verhogen van je FTP en VO2-max. Als je wel al makkelijk in het peloton mee kunt rijden, kun je je wel meer gaan focussen op sprinttrainingen.
Klim cyclosportieve (La Marmotte bijvoorbeeld)
La Marmotte is een cyclosportieve van 174 km waarbij je ruim 5000 hoogtemeters moet overbruggen. Hierbij zit je minimaal 7-8 uur op een fiets. Je zult begrijpen dat je duur-uithouding het belangrijkste focuspunt is. Ik hoor je denken: ‘Moet ik dan ook duurtrainingen van 7-8u maken?’. Nee, dit is niet nodig. Echter is het wel handig om zo nu en dan lange duurritten van 5-6u te maken. Omdat je dus ook veel klimt is het ook verstandig om in de voorbereiding toertochten te rijden waarbij je veel klimt om hier aan te wennen.
En aangezien je de bergen niet in D1 ofzo zult beklimmen moet je in je lange duurtrainingen ook steeds langere tempoblokken in je D2 en D3-zone (Sweet Spot) verwerken. Rijd deze op zo’n 75-85 omwentelingen, welke je tijdens de beklimming ook zult gebruiken om dit zo specifiek mogelijk te maken. Tijdens korte, doordeweekse trainingen kun je HIT-trainingen uitvoeren om zo je FTP te verhogen.
Meerdaagse (The Ride)
The Ride is een zeer zware meerdaagse waarbij je in 8 dagen zo’n 1300 km rijd en 17.000 hoogtemeters overbrugt.
Net als voor een cyclosportieve heb je hiervoor een uitstekende duur-uithouding nodig. Echter is dit nog zwaarder, aangezien je 8 dagen op rij een zware etappe rijd. Bovenstaande trainingen zoals je die ziet bij La Marmotte zijn hier ook belangrijk.
Ee belangrijke aanvulling op trainingen bij de meerdaagse is om af en toe een blok van meerdere dagen achter elkaar zware trainingen in te plannen en je lichaam hier al wat aan te leren wennen, aangezien je dat tijdens de meerdaagse ook doet.