Inleiding
Sprinten. Je haat het of je houd ervan. Sprinters worden geboren en kun je niet maken. Een ‘strijkijzer’ wordt nooit een goede sprinter. Dit heeft te maken met de type spiervezels waar je mee bent geboren. Sprinters hebben van nature veel meer snelle (witte) spiervezels. In deze blog vertel ik je de belangrijkste zaken met betrekking tot het sprinten.
Voor wie is het nuttig om sprinttrainingen uit te voeren?
Sprinttrainingen zijn specifiek, kort en zwaar en voegen niets toe aan je uithoudings- en drempelvermogen. Daarom zijn sprinttrainingen alleen nuttig voor wedstrijdrenners, waar veel koersen worden beslist in een sprint. Uiteraard kun je als tourrijder ook sprinttrainingen uitvoeren, zodat je je fietsmaten in een trainingsrit kunt verslaan.
Type en voorbeelden sprinttrainingen
Sprinttrainingen kun je op tientallen verschillende manieren uitvoeren. Hieronder behandel ik er drie waarin je eindeloos in kunt variëren.
- Pure snelheid / explosiviteit
- Tijdsduur: Zeer korte sprints van 5 tot 7 seconden
- Focus: Verhogen van je maximale vermogen.
- Wat is het: Omdat de sprints zeer kort zijn en je vrijwel geen verzuring opbouwt, kun je meer kwalitatief sterke sprints kunnen uitvoeren
Voorbeeldtraining
Voer na een goede warming-up onderstaande set 5x uit:
- Uitvoering: 5 x 5 seconden, pauze = 3 minuten, seriepauze = 10 minuten
- Techniek / tips: Voer alle sprints staand uit. Sprint in de oneven blokken vanuit bijna stilstand (10-15 km/h) en sprint in de even blokken vanuit cruise snelheid.
2. Pure snelheid / explosiviteit
- Tijdsduur: 15 tot 20 seconden sprints
- Focus: Sprintuithoudingsvermogen
- Wat is het: Door dit vaak te doen verhoog je je vermogen over een langere sprint. In tegenstelling tot de korte sprints bouw je nu wel verzuring in je benen op. Daarom kun je minder herhalingen uitvoeren en is de hersteltijd tijdens en na de training hoger.
Voorbeeldtraining
Voer na een goede warming-up onderstaande set 4x uit:
- Uitvoering: 4 x 20 seconden, pauze = 5 minuten, seriepauze = 15 minuten
- Techniek / tips: Voer alle sprints staand uit. Sprint in de oneven blokken vanuit bijna stilstand (10-15 km/h) en sprint in de even blokken vanuit cruise snelheid.
3. Sprint in combinatie met een intensieve training
- Tijdsduur: 10 tot 20 seconden sprints tijdens / na een intervalblok
- Focus: Sprinten met vermoeidheid in de benen
- Wat is het: Door sprintjes tijdens een intensieve intervaltraining toe te voegen maak je de training heel wedstrijdspecifiek. Bij de eindsprint van een wedstrijd ben je ook niet fris meer. Een ander voordeel van deze trainingsvorm is dat je naast je sprint ook je drempelvermogen goed stimuleert.
Een nadeel is de lagere kwaliteit van deze sprints en de langere hersteltijd van zo’n training.
Voorbeeldtraining
Voer na een goede warming-up een onderstaande set 12x achter elkaar uit:
- 4:50 – Rijd op 88-95% van je FTP (Hoog D2/laag D3)
- 10 seconden all-out (uit het zadel)
3 slottips
- Aerodynamische sprinthouding
Aerodynamica in combinatie met een topvermogen zijn de belangrijkste aspecten bij het sprinten. Door de hoge sprintsnelheden moet je veel luchtweerstand overwinnen en kun je veel snelheid pakken met een aerodynamische sprinthouding. Vind voor jezelf uit hoe aerodynamisch je kunt sprinten en niet teveel topvermogen inlevert. Probeer bijvoorbeeld om met je hoofd platter op het stuur te sprinten en kijk naar het verschil in snelheid en vermogen t.o.v. een houding dat je meer rechtop sprint.
2. Juiste versnelling
Bij het aangaan van een sprint is het kiezen van de juiste versnelling cruciaal. Zo zal de acceleratie te laag zijn en ‘ontploffen’ je benen op een te zwaar verzet te snel. Terwijl je te snel in het luchtledige trapt met een te lichte versnelling, waardoor je sneller zwaarder moet schakelen en even moet inhouden.
Daarom is het voor sprinters essentieel om een hoog vermogen op een hoge cadans te kunnen leveren, zodat je sneller kunt accelereren, minder snel je benen opblaast en minder snel hoeft te schakelen wat tijd kost. De meeste wielrenners bereiken op een cadans van 120 hun topvermogen.
Vind voor jezelf uit wat je ideale cadans is om je topvermogen te halen en varieer met zware en lichte versnellingen.
3. Seizoensplanning
Tijdens de winter ligt de focus op het maximaliseren van je uithoudingsvermogen en kracht. De lange duurtrainingen zijn niet intensief en hebben weinig hersteltijd nodig. Daarom kun je tijdens deze periode elke week wel sprints tijdens een duurtraining uitvoeren.
Na dit voorbereidingsblok worden de trainingen intensiever en zou ik me focussen om je FTP/drempelvermogen zoveel mogelijk te verhogen. Voeg pas sprinttrainingen toe als je tijdens wedstrijden in staat bent mee te sprinten om de eindwinst.
Voer hiernaast nog altijd duur- en drempeltrainingen uit om je niveau vast te houden. Wanneer je tijdens de wedstrijden moet lossen of niet kunt mee sprinten om de eindwinst omdat je bent uitgeblust is het nutteloos om sprinttrainingen te doen. Focus je dan op trainingen die je drempelvermogen omhoog brengen.