Inleiding
Als je je voorbereid voor een lange (toer)tocht / cyclosportieve zoals de Ardecheoise of La Marmotte kan een tapering off (koolhydraten stapelen) prestatieverhogend werken. Meerdere onderzoeken hebben aangetoond dat dit bij vrouwen minder effectief is.
Wat bereik je met koolhydraten stapelen?
Des te langer je fietst, des te meer koolhydraten je verbrand. Deze koolhydraten zitten opgeslagen in je glycogeenvoorraad en is beperkt. Door koolhydraten te stapelen kun je je glycogeenvoorraad verhogen tot 150%, waardoor je dus veel meer energie in je lichaam hebt.
Op welke manier moet ik koolhydraten stapelen?
Bouw je trainingen de laatste week voor de wedstrijd/toertocht langzaam af en neem een dag van tevoren een rustdag. Verhoog je koolhydraatinname stapsgewijs van 60% naar 90% van de totale energie-inname. Eet voornamelijk voeding die samengestelde koolhydraten bevatten; zoals aardappelen, pasta, rijst en brood. Neem daarbij ook voldoende groente en fruit. Vermijd vezels de laatste dagen voor de tocht. Vezels zijn gezond en goed in een voedingspatroon. Maar vlak voor een inspanning kan dit voor maag- en darmklachten zorgen.
Doe niet te vaak een tapering-off in een seizoen en test dit eerst voor een gewone fietstraining
Omdat een tapering-off behoorlijk wat van je lichaam vraagt, is het niet verstandig om dit vaak toe te passen. Tijdens de tapering-off kom je zo’n 2 kg aan doordat je glycogeenvoorraden groeien en extra vocht vasthouden. Dit zweet je er tijdens de tocht wel weer af. Probeer tapering-off eerst uit voor een gewone fietstocht als je enthousiast hierover bent geworden. Niet elk lichaam reageert hier goed op namelijk.
Laatste tips voor de wedstrijd/toertocht
- Eet je laatste maaltijd zo’n 3 uur voor de start zodat je bloedsuikerspiegel op peil blijft
- Drink een halve liter sportdrank met exrea zout in het laatste kwartier voor de start om een vochtreserve op te bouwen
- Let erop dat je tijdens de tocht voldoende blijft eten en drinken (90 kh/uur en 750-1000 ml vocht, persoons- en weerafhankelijk) om je vochthuishouding en glycogeenvoorraden op peil te houden