Uit onderzoek is gebleken dat een nuchtere ochtendtraining effectiever wordt als je de avond hiervoor een HIT training uitvoert en hierna niet meer eet. Daardoor verbrand je meer vet en minder koolhydraten dan wanneer je de dag ervoor even veel eet, maar anders verdeeld door ’s avonds wel koolhydraten inneemt.
Testresultaten studie
Een groep goedgetrainde wielrenners voerden dezelfde training uit. ‘S avonds voerden zij een HIT training uit waarbij ze 8×5 minuten op 82,5% van hun maximale vermogen fietsten met 1 minuut actieve rust tussen de intervallen. En de nuchtere ochtendtraining was op 50% van hun maximale vermogen.
Het enige verschil was de timing van de voedingsinname op de dag van de HIT training. De ene keer aten ze alle voeding voorafgaand de HIT training en de andere keer aten ze ook na de HIT training de helft van de voeding. De duurtraining op de volgende ochtend voerden ze in beide gevallen nuchter uit. Voor en na de HIT- en duurtraining werd er gekeken naar de verschillen van de glycogeenvoorraad in de spier.
Het enige verschil was de timing van de voedingsinname op de dag van de HIT training. De ene keer aten ze alle voeding voorafgaand de HIT training en de andere keer aten ze ook na de HIT training de helft van de voeding. De duurtraining op de volgende ochtend voerden ze in beide gevallen nuchter uit. Voor en na de HIT- en duurtraining werd er gekeken naar de verschillen van de glycogeenvoorraad in de spier.
Na een HIT training daalde de glycogeenvoorraad met ongeveer 50%. Wanneer de renners na de HIT training niets aten starten ze met een lagere glycogeenvoorraad. Hierdoor verbrandden zij meer vet en minder glycogeen tijdens de duurtraining dan wanneer je wel eet na de HIT training. Hiernaast bleek dat het AMPK (belangrijk voor de aanmaak en aanpassing van mitochondriën) raakt extra gestimuleerd wordt.
Voor- en nadelen nuchter trainen
Hieronder zie je een overzicht van de belangrijkste voor- en nadelen van het nuchter trainen.
Voordelen
– Stimuleren van de vetverbranding
– Aanmaak van AMPK (belangrijk voor de aanmaak en aanpassing van mitochondriën) raakt extra gestimuleerd
Nadelen
– Je kunt alleen extensieve trainingen uitvoeren door de lage glycogeenvoorraad
– Een training voelt zwaarder aan en je herstelt minder snel
– Een training voelt zwaarder aan en je herstelt minder snel
Conclusie
Uit dit onderzoek is dus gebleken dat de timing van voeding effectief is om je vetverbranding en adaptatie van de spier voor duurtrainingen te stimuleren. Echter zijn hier een paar kanttekeningen bij te plaatsen. Het is bijvoorbeeld niet zeker of dit op lange termijn ook tot een betere aanpassing van de spieren leid. Daarnaast herstel je minder snel als je met een lagere glycogeenvoorraad fietst. Dit is niet erg als je niet heel fietst of in de voorbereidingsfase zit waarbij je nog vooral duurtrainingen uitvoert. Maar wanneer je midden in het wedstrijdseizoen zit kun je minder zware trainingen aan. Persoonlijk raad ik je dit dan ook niet aan om te doen tijdens deze periode. Dan kun je beter goed eten, je glycogeenvoorraad op peil houden waardoor je sneller herstelt en vaker intensieve trainingen kunt uitvoeren. Tijdens de winter als de focus meer op het verhogen van je uithoudingsvermogen ligt zou ik dit vooral doen wanneer je bv. ’s ochtends niet heel lang kunt/wilt trainen.
Kortom. Dit is een effectieve trainingsmethode. Maar dit hangt af van hoeveel je traint, hoelang je traint en in welke seizoensperiode je zit.