Als je gericht op vermogen traint krijg je met veel begrippen te maken zoals TSS, CTL, ATL, IF en je FTP natuurlijk. Je FTP (functional treshold power) is één van de belangrijkste aspecten waar je je op moet richten in training. In dit artikel leg ik je uit wat dit is, hoe je je FTP kunt bepalen en geef ik je de 2 belangrijkste tips om je FTP te verhogen.
Wat is FTP?
Je FTP is het maximale vermogen dat je een uur lang kunt volhouden. Dit is de belangrijkste prestatiebepalende factor in het wielrennen. Op dit punt is de lactaatproductie net zo groot als de lactaatafbraak waardoor je net niet verzuurt.
In deze fase haal je voornamelijk energie uit de verbranding van vetten en koolhydraten. Boven deze intensiteit wordt er energie vrijgemaakt uit glucose en glycogeen en wordt de lactaatproductie groter dan lactaatafbraak waardoor verzuring optreed. Deze inspanningen kun je maar enkele minuten volhouden.
FTP bepalen (test)
Om gericht te trainen is het noodzakelijk om je FTP te achterhalen, waardoor je in de juiste trainingszones kunt fietsen. Hier zijn testen voor. Ik prefereer die van Andrew Coggan.
Zeer belangrijk is dat je de test uitvoert op een vrije dag als je fit bent. Train de laatste 2-3 dagen voorafgaand de test niet heel lang of intensief zodat je niet vermoeid aan de start staat. Kies ook een ronde uit waarbij je 20 minuten kunt blijven knallen zonder al teveel bochten waarbij je moet afremmen.
Uitleg test
20 minuten warming-up: Rustig inrijden in D1 (hs 75-85% van omslagpunt)
5 minuten boost op 100% van je FTP: Als dit je eerste test is breng je hartslag dan langzaam in 5 minuten tot omslagpunt. Deze 5 minuten zijn puur om je benen warm te maken voor de test.
5 minuten: Rustig uitfietsen
Nu start de echte test
5 minuten ALL OUT: Begin agressief, maar niet te, dan stort je in. Maar als je te behouden start, haal je dit nooit meer op. De test is perfect als je je in de eerste 2 minuten heel lichtjes inhoud en de laatste 3 minuten tot het gaatje moet gaan waarbij je continu hetzelfde wattage trapt.
Het doel van deze inspanning is tweeledig. Ten eerste om je Vo2max zones te bepalen. De 6 minuten waarde is 100% van je Vo2max en de waarde van deze inspanning bepaalt de wattages waar je in moet trainen om je Vo2max optimaal te prikkelen.
Daarnaast is het belangrijk om je anaerobe systeem zoveel mogelijk uit te putten voor de FTP test. Renners die anaeroob zeer sterk zijn kunnen anders een veel hoger wattage halen op de FTP test, waardoor hun FTP te hoog wordt ingeschaald. Op deze manier zal de uitkomst van je FTP test veel realistischer zijn. Rijd je daarom ook helemaal leeg tijdens deze inspanning.
10 minuten herstel: Trap het opgebouwde melkzuur uit de benen op een hoge cadans zodat je weer ‘fris’ aan de daadwerkelijke FTP test kunt beginnen.
FTP TEST 20 minuten ALL OUT: Probeer je cadans niet te laag te houden, waardoor je benen compleet kunnen verzuren. Begin agressief, maar niet te, dan stort je in. Maar als je te behouden start, haal je dit nooit meer op. Het mooiste is als je continu hetzelfde wattage kunt trappen, maar bij eerste test kun je beter iets voorzichtiger starten en in deel 2 versnellen. Je doet het perfect als je moeite en pijn hebt om het wattage vast te houden, maar wel denkt vol te kunnen houden.
Als je je omslagpunt hartslag weet verhoog je hartslag in 2-4 minuten tot je omslagpunt en laat deze hierna tot 5-6 slagen boven omslagpunt door stijgen. In de laatste 5 minuten kun je je hartslag wellicht nog wel tot +10 slagen boven je omslagpunt laten stijgen.
20 minuten cooling down: Rustig uitfietsen
2 tips om je FTP te verhogen
1. Trainingsload wekelijks verhogen
Trainingsload = trainingsvolume x de trainingsintensiteit.
Hoe meer uren je kunt maken, des te hoger je je niveau kunt opkrikken. Probeer een dag extra te trainen of/en breid de lengte van je duurtrainingen uit.
Als je een account hebt op TrainingPeaks kun je het best je fitness opkrikken door het getal van je fitness te verhogen met 30 en dit getal te vermenigvuldigen met 7 (dagen in de week). Dit getal is de trainingsintensiteit die je in kunt plannen.
Voorbeeld. Je hebt een fitness level van 70. Dan kun je een trainingsload van 700 (70+30*7) in deze week inplannen. Verhoog de trainingsload wekelijks met zo’n 4-5%.
2. Sweet spot/treshold trainingen opbouwen
Voer wekelijks 3 trainingen in de sweet spot zone/treshold zone (88-105% van je FTP) uit. In deze trainingszone prikkel je je FTP het meest. In de sweet spot zone (88-95% van je FTP) kun je relatief veel tijd spenderen omdat je hier niet verzuurt.
Wissel af met sweet spot en treshold trainingen. Start met intervallen van 10 minuten op 100% van je FTP en een totale trainingstijd van 30 minuten in de eerste week. Verleng de intervallen wekelijks naar 15-20-30 minuten en verhoog de trainingstijd in de zone wekelijks met 10-15 minuten per training. Eindig met 2 intervallen van 1 uur op 88-95% van je FTP.
Wissel bovenstaande trainingen af met rustige duurritten en herstelritten zodat je topfit bent om bovenstaande trainingen goed te kunnen uitvoeren.
Je kunt veel progressie boeken door 3 maanden op bovenstaande manier te trainen. Belangrijk is wel dat je dan ook goed op je rust let om de beoogde wattages te kunnen trappen.