Een goed uitgevoerd trainingskamp kan je niveau een enorme boost geven. Maar hoe pak je dit aan? Waar moet je op letten, waar moet je naartoe en wanneer, hoe lang moet je trainen. Een aantal van de vele vragen die in je op kunnen komen en belangrijk zijn om een trainingskamp te laten slagen en hier het maximale uit te kunnen halen. In dit artikel geef ik je alle tips die je nodig hebt voor een succesvol trainingskamp.
Waarom en voor wie?
Trainingskampen zijn vooral interessant voor fanatiekere wielrenners die regelmatig kunnen trainen (7-8+ uur/week zou ik zeggen), sterker willen worden en evt. mooie, uitdagende doelstellingen willen bereiken: goed koersseizoen, een cyclosportieve fietsen, The Ride etc.
Basisniveau
Zorg er allereerst voor dat je een minimaal basisniveau hebt zodat je ook echt iets hebt aan je trainingskamp. Plan geen trainingskamp in wanneer je net begonnen bent met wielrennen of maar 1-2x per week een aantal uurtjes fietst.
Trainingsdoel + periode
Wat wil je bereiken met het trainingskamp? Meestal wordt een trainingskamp gebruikt om conditie op te bouwen. In dat geval kun je het trainingskamp het best in de winter uitvoeren ergens tussen december en februari. Wanneer je een trainingskamp belegd voor een specifieke koers inplant is een maand voorafgaand deze koers het ideale moment om deze in te plannen.
7-10 dagen is een mooie periode voor een goed trainingskamp.
Locatie
Bij het uitzoeken van de locatie is het eerst belangrijk om je doel helder te hebben. Als je je op een specifieke koers voorbereid moet je kijken wat belangrijk is voor deze koers zodat je dit specifiek kunt trainen op het trainingskamp. Wanneer je traint voor een koers met korte klimmetjes als scherprechter moet je een omgeving opzoeken waar je ook die korte klimmetjes hebt om deze specifiek te kunnen trainen. Voor het opbouwen van conditie is een omgeving waar je zowel vlak kunt fietsen als de heuvels/bergen in kan ideaal.
Kijk ook naar het klimaat in de desbetreffende periode. Lanzarote en Calpe zijn mooie locaties waar het weer hier dan goed is om te fietsen. Andere mooie fietslocaties zijn bijvoorbeeld Mallorca, Cyprus, Tenerife en Gran Canaria.
Het is ook wel handig als er een fietswinkel in de buurt van de accommodatie zit.
Regel zoveel mogelijk van te voren
Om het maximale uit het trainingskamp te halen is rust naast het trainen belangrijk. Zorg er daarom voor dat je vooraf alles wat je kunt regelen hebt geregeld. Maak een trainingsplan, indien je geen coach hebt, op basis van je huidige conditie en a.d.h.v. je trainingsdoel in.
Maak thuis de trainingsroutes die je wilt fietsen op het trainingskamp. En laat je fiets een aantal dagen voor vertrek checken bij de fietsenmaker.
Trainingsplan
Schrijf voorafgaand het trainingskamp een trainingsplan indien je geen coach hebt. Dit doe je op basis van je huidige conditie. Een goede graadmeter is dat je zo’n 20 trainingsuren kunt maken als je thuis gewend bent om 6-12 uur per week te trainen. Wanneer je thuis 12-20 uur traint kun je 25-30 trainingsuren inplannen
Rustweek voorafgaand het trainingskamp
Neem een rustweek een week voorafgaand het trainingskamp zodat je fit aankomt en het maximale profijt uit je trainingsstage kunt halen.
Fiets maximaal 1.5 uur op de dag van aankomst omdat je eerst moet herstellen van de reis en moet wennen aan de nieuwe omgeving. Bouw de eerste dagen het trainingsvolume en intensiteit geleidelijk uit.
Alleen of in een groep
Wanneer je alleen op trainingskamp gaat kun je volledig je eigen plan volgen. Het leukste is het om met een groepje mensen van een soortgelijk niveau op trainingskamp te gaan. Dan kun je samen makkelijk veel trainingsuren maken. Mocht je bij de zwakkeren horen in een groep ga dan niet teveel mee in sprintjes e.d. Luister naar je lichaam en kies je momenten uit om met de groep te trainen. Andersom als je eigenlijk te sterk voor de rest bent is het ook zonde om je steeds aan te passen waardoor de kwaliteit van je eigen trainingen vele malen lager zal zijn.
Analyseer je trainingen
Wanneer je met een powermeter traint kun je je trainingen analyseren op vermogen:hartslag. Neem een rustdag om oververmoeidheid te voorkomen als je hartslag bij een soortgelijk vermogen steeds verder zakt of wanneer je het wattage van de intervallen tijdens een intervaltraining niet meer haalt.
Herstel
Het doel op je trainingskamp is om hier sterker te worden. Omdat je veel meer trainingsuren maakt t.o.v. wat je gewend bent is het essentieel om je herstel maximaal te bevorderen. Dit betekent dat je voeding belangrijk is. Door de vele trainingsuren die je maakt heeft je lichaam veel meer koolhydraten nodig. Neem een koolhydraatrijk zodat je glycogeenvoorraden vol zijn voor de lange ritten die je maakt. Zorg ook voor een goed herstel door gelijk na de fietstraining een eiwitshake te nemen en koolhydraatrijke voeding om je glycogeenvoorraden weer te vullen.
Drink bij voorkeur geen alcohol tijdens de trainingsstage. Dit vertraagt het herstelvermogen aanzienlijk.
Neem een foamroller/massage gun mee om na de trainingen de spierpijn wat uit je benen te masseren/rollen. Voer ook regelmatig wat core oefeningen uit en stretch je lichaam.
Tot slot draagt een goede nachtrust bij aan een goed herstel. Toen ik vroeger op trainingskamp ging lag ik na een fietstraining altijd een uurtje op bed en lag ik elke avond om 21.30-22.00 op bed.
Bij thuiskomst
Neem een aantal dagen rust door middel van rustige trainingsdagen om een supercompensatie te bereiken. Blijf op je voeding en nachtrust letten zodat je minder vatbaar voor ziekte wordt als je weer terugkeert in de kou en regen in Nederland