Er zijn een aantal dingen van belang als je op hoogte gaat fietsen. Deze zaken behandel ik in dit artikel.
Je FTP ligt lager
Afhankelijk van de hoogte waarop je fietst, zal je FTP een stuk lager zijn. Op 2000 meter hoogte zal je FTP ruim 8% lager liggen dan op zeeniveau. Dit is wanneer je geacclimatiseerd bent op hoogte. Indien je niet geacclimatiseerd bent zal je FTP op dit punt zo’n 12% lager liggen.
Op 1000 meter hoogte ligt je FTP zo’n 3-5% lager dan op zeeniveau en op 3000 meter ligt je FTP zo’n 16-20% lager.
Dit wordt veroorzaakt door de ijlere lucht op hoogte. Het is goed om je tempo aan te passen als je een mooie bergetappe gaat fietsen.
Controleer 8 weken voordat je naar grote hoogte gaat je serum-ferritine waarden
Je serum-ferritinegehalte moet worden aangepast, omdat je op hoogte meer ijzer gebruikt dan normaal. Als je je serum-ferritinegehalte in het onderste derde deel van het normale niveau test raad ik je een ijzersupplement aan.
Beet it supplementen
Bieten bevatten veel nitraten en ijzer en verhoogt het stikstofmonoxide in je bloed. Hierdoor kun je meer zuurstof naar je werkende spieren brengen. Volgens wetenschappelijke artikelen verhoogt je FTP met zo’n 5% door gebruik van Beet it. Neem een 1,5 uur voor de inspanning een pil.
Eet gels en winegums
Het is lastig om op hoogte een energiereep weg te krijgen. Het is lastig om je mond voor langere tijd te sluiten als je worstelt voor de beperkere zuurstof op hoogte. Gels en winegums zijn daarentegen veel makkelijker weg te slikken en toch de benodigde koolhyraten aan te vullen.
Slaap
Wanneer je voor langere tijd op grote hoogte verblijft, kan dit je slaap verstoren. Daarom raad ik je een slaappil aan waar bijvoorbeeld melatonine in zit. Een goede nachtrust is essentieel voor je herstel.
Je hartslag stijgt moeilijker op hoogte
Schrik niet als je hartslag niet omhoog gaat. Afhankelijk van de hoogte, zal je hartslag minder snel stijgen op hoogte. Je omslagpunt (drempelhatslag) kan zo 10% lager liggen op 3.000 meter hoogte.
Maak je dus geen zorgen als je je hartslag op hoogte niet tot omslagpunt kunt laten stijgen.