Rust
Plan aan het einde van je seizoen in 2021 een rustperiode van 2 weken in om je lichaam op te laden voor de wintervoorbereiding. In dit artikel deel ik adviezen om de beperkte trainingstijd die je tijdens de winter hebt optimaal te benutten. Door deze trainingsadviezen op te volgen wacht er een mooi seizoen op je in 2022.
Geen rustige duurtrainingen met beperkte trainingstijd
Veel coaches en atleten denken dat ze in de winter alleen maar moeten focussen op rustige duurtrainingen die je op 55-75% van je FTP moeten uitvoeren. Voor profwielrenners die dagelijks 5+ uren op de fiets kunnen zitten klopt dit principe. Zij kunnen zo blijven werken aan hun aerobe conditie en voorkomen zo dat ze in januari opgebrand zijn.
Maar de meeste mensen hebben een baan of moeten naar school en hebben daarbuiten een gezin te onderhouden en/of andere sociale activiteiten. Hun trainingstijd is beperkt.
Relatie trainingsvolume:intensiteit
De meeste wielrenners hebben doordeweeks maar 1-2 uur per dag die ze kunnen vrijmaken om te trainen. Deze uren moeten we optimaal benutten om je conditie en FTP zo hoog mogelijk op te stuwen.
Wanneer je deze uren besteed aan rustige duurtrainingen verlaag je je conditie en zul je trager worden. Er is een relatie tussen tijd en intensiteit waar je rekening mee moet houden. Hoe lager de intensiteit, des te langer de tijd is die je moet maken om het betreffende energiesysteem te belasten. Om je uithoudingsvermogen te trainen in de rustige duur moet je minimaal 2.5 uur trainen. Het aantal uren moet je ook geleidelijk verhogen. Voeg in minimaal twee ritten 15% trainingstijd toe aan je duurtraining t.o.v. de maand ervoor.
Een rit van twee uur is dus niet voldoende om het beoogde aantal trainingsstress te creëren om het uithoudingsvermogen te verbeteren. Daarom kun je dus beter in de tempozone – op 76-90% van je FTP – trainen wanneer je tot twee uur trainingstijd tot je beschikking hebt.
Focus je op trainen in de tempozone
Fietsen in je tempozone is niet makkelijk, maar je zult ook niet pieken of uitgebrand zijn in januari. Door jezelf tijdens deze winter iets harder te pushen tijdens de korte trainingssessies zul je je aerobe systeem voldoende prikkelen om de hele winter door te blijven trainen. Wel is het van belang dat je de trainingsstress wekelijks omhoog brengt. Dit kun je doen door het aantal minuten in de tempozone te verhogen, de intensiteit te verhogen of/en het trainingsvolume te verhogen. Het is sowieso verstandig en goed om de lengte van de weekendtrainingen telkens te verhogen zodat je je lichaam blijft prikkelen. Zit je hierbij op een gegeven moment aan de max wat je qua tijd aankan is het tijd om de intensiteit te verhogen.
Voorbeeld trainingen
Hieronder heb ik drie voorbeelden van trainingen geschreven die je zowel binnen als buiten kunt uitvoeren.
1. Tempo met versnellingen en lage cadans intervallen
Tijdens deze training rijd je op een relatief hoge intensiteit waarbij het aerobe systeem wordt belast, maar niet zo zwaar zijn waardoor je de versnellingen niet meer kunt uitvoeren.
De lage cadans intervallen worden bewust hierna gedaan, omdat je spieren dan al vermoeid zijn van het tempowerk wat je hebt gedaan en je meer kracht moet oproepen om de inspanningen te voltooien. Deze inspanningen zorgen voor wat extra spierkracht.
15 minuten: Warming up op 55-65% van je FTP
60 minuten: op 80-83% van je FTP inclusief 20 versnellingen van 10 seconden op 120% van je FTP.
10 minuten: Cooling down op 55-75% van je FTP
20 minuten: op 80-83% van je FTP inclusief 10 kracht intervallen op TF Start op een snelheid van 10-15 km/h en versnel in 20 seconden maximaal door tot TF (trapfrequentie) 90.
10 minuten: Colling down op 55-65% van je FTP
2. Tempo- en Sweet Spot intervallen
Bij deze training prikkel je het spieruithoudingsvermogen en het cardiovasculaire systeem.
10 minuten: Warming up op 55-65% van je FTP
6 minuten: 3×1 minuut op TF 110+ en op 80% van je FTP. 1 minuut rust op 55-75% van je FTP.
70 minuten: 2×30 minuten op 88-95% van je FTP.
Pauze: 5 minuten op 55-75% van je FTP.
45 minuten op 76-80% van je FTP
10 minuten: Cooling down op 55-75% van je FTP
3. Tempotraining
Bij deze training prikkel je voornamelijk je cardiovasculaire systeem.
15 minuten: Warming up op 55-65% van je FTP
3 minuten: op 120% van je FTP
10 minuten: 5×1 minuut op TF 110+ en op 80% van je FTP. 1 minuut rust op 55-75% van je FTP.
20 minuten: op 55-75% met een TF van +5 t.o.v. wat je gewend bent.
60 minuten: 76-90% van je FTP
10 minuten: Cooling down op 55-75% van je FTP
Deze tempotrainingen zijn enkele van de vele variaties die je in deze zone tijdens de winter kunt uitvoeren. Wissel veel af tussen de trainingen. En pas de tips die ik in dit artikel heb benoemt toe zodat je een mooi fundament legt tijdens deze winter waar je in de lente/zomer op kunt voortborduren. Deze trainingen zijn interessant voor wielrenners die doordeweeks 1-2 uur de tijd hebben om te trainen in plaats van 4-6 uur.
Probeer deze trainingen eens uit en je zult geheid aangenaam verrast worden met een hoger FTP.