Inleiding
Simpel gezegd draait het in het wielrennen om kracht en snelheid. Je levert kracht om een bepaalde versnelling rond te draaien. Dit in combinatie met de snelheid waarin je dit doet bepaald het wattage wat je levert.
Er zijn verschillende fysiologische redenen waarom het rijden op een hoge trapfrequentie voordelig is voor wielrenners.
Uit diverse onderzoeken bij goed getrainde wielrenners is gebleken dat er minder energie tussen de 80 en 100 omwentelingen wordt gebruikt. Bij ongetrainde mensen ligt de optimale trapfrequentie lager.
Optimale trapfrequentie
Het is moeilijk om de de optimale trapfrequentie waarop er gefietst moet worden aan te geven. Dit is afhankelijk van diverse factoren, waaronder de samenstelling van de spiervezels. Hoe meer snelle spiervezels er in de beenspieren zijn, hoe hoger de optimale trapfrequentie zal zijn.
Tijdens wedstrijden is het belangrijk om trapfrequenties aan te houden waarbij de minste energie gebruikt wordt. Een wielrenner op amateurniveau kan met een toename van 1% in efficiëntie 45 seconden tijdswinst boeken over een individuele tijdrit van 40 km. Trainen op een hoge trapfrequentie kan je helpen om deze efficiëntie te verbeteren.
Andere voordelen van een hoge trapfrequentie zijn:
• De doorbloeding van de spieren zijn bij een hogere trapfrequentie veel beter dan bij een lage trapfrequentie, omdat er per pedaalomwenteling minder kracht geleverd hoeft te worden. Een betere doorbloeding van de spieren zorgt voor een verbeterde aan- en afvoer van energierijke stoffen, zuurstof en afvalstoffen. Daardoor is een wielrenner beter in staat om een inspanning langer vol te houden.
• Bij eenzelfde belasting schakel je met een hogere trapfrequentie meer langzame spiervezels in. De snelle spiervezels blijven langer fris waardoor de vermoeidheid kan worden uitgesteld. Daarnaast is een renner beter in staat om een goede eindsprint aan het einde van een wedstrijd af te leveren doordat je meer snelle spiervezels beschikbaar hebt.
Cadansoefeningen
Door training kun je de ideale trapfrequentie voor de langzame spiervezels verhogen door duurtraining met een hoge trapfrequentie. Hierdoor ontstaat er een hogere efficiëntie gedurende het gebruik van de langzame spiervezels bij een hoge trapfrequentie.
Daarom is het ook zo belangrijk om tijdens de winterperiode waarin de focus op duur en kracht ligt velerlei cadansoefeningen in de duurtrainingen in te passen. Let tijdens de cadansblokjes, waarbij je je trapfrequentie verhoogt tussen de 90-130 omwentelingen, erop dat je de heupen zo stil mogelijk houd, niet op je zadel stuitert en alleen de benen rond laat draaien. Wanneer dit bij een bepaalde cadans goed gaat kun je trapfrequentie stapsgewijs verhogen of de blokjes verlengen.
Voer ook zeker 1-benige cadansoefeningen uit waarbij je enkele keren in de training 5×30 seconden alleen met links en hierna alleen met rechts trapt. Zo kun je je volledig op de traptechniek van dat ene been focussen waardoor je efficiëntie toe zal nemen.