Veel racefietsers houden van nieuwe uitdagingen, onderlinge competitie en snelheid. Als je net begint met fietsen volstaat het om elkaar tijdens de groepsritten van de plaatselijke fietsvereniging uit te dagen. Maar na een verloop van tijd wil je wellicht meer. Je wilt gaan koersen: jezelf meten met andere wielrenners en de snelheid van een peloton ervaren.
In dit artikel geef ik je tips en trainingsadviezen als voorbereiding voor je eerste koers.
Stuurvaardigheid
In koersen rijd je op hoge snelheid met een groot peloton aan renners dicht op elkaar. Daarom is het voor de veiligheid van jezelf en de ander belangrijk dat je goed kunt sturen en niet/minder in gevaarlijke situaties terechtkomt of hier op kunt anticiperen.
Fiets voordat je gaat koersen in een fietsgroep waar je kunt wennen om naast elkaar te fietsen. Als je je hier zeker in voelt kun je extra skills leren door heel dicht naast een fietsmaat te fietsen. Pak je bidon en kijk tegelijkertijd over je schouder terwijl je je fiets in een rechte lijn naar voren blijft bewegen (doe dit als je alleen fietst). Je kunt pionnetjes op de weg zetten en hier tussendoor fietsen om meer feeling met je fiets te krijgen en zelfverzekerd over je stuurkunsten te worden.
Leg jezelf niet teveel druk op
In je allereerste koers moet je nog veel leren en is alles nieuw. Het manoeuvreren door een peloton, bochten nemen op hoge snelheid. Vergelijk jezelf daarom ook niet met je concurrenten die misschien al tientallen wedstrijden hebben gefietst.
Leg jezelf niet een te hoge druk op dat je in het peloton moet finishen of voorin het peloton wilt meefietsen o.i.d. Laat alles op je afkomen en zie alles als een leerproces. Probeer mentaal ook niet in te storten als je wordt gelost. Dat is helemaal niet erg en hoeft ook zeker niet te betekenen dat je minder sterk bent dan een ander. Als je het niet gewend bent om te koersen verbruik je waarschijnlijk vele malen meer energie dan iemand die hier wel veel ervaring in heeft. Geef jezelf de tijd om dit gaandeweg te leren.
Ik won vroeger soms ook tijdritten, terwijl ik in koersen eraf werd gereden omdat ik telkens vol in de wind reed uit angst om te vallen.
Trainingsadviezen
Tot 8 weken voor je eerste koers is de voorbereiding nagenoeg gelijk als voor elk ander trainingsdoel. In het begin focus je je op het uitbreiden van je duurvermogen, cadans en je kracht. Voeg hierna wat meer sweet spot trainingen toe en stop af en toe versnellingen van 10-30 seconden op 100-150% van je FTP in de intervallen om de tempowisselingen tijdens de koers na te bootsen.
Voeg tijdens de laatste 8 weken (laatste 2 trainingsblokken) koersspecifieke intervaltrainingen toe.
Denk in het begin aan anaerobe drempeltrainingen en Vo2max trainingen en voeg tijdens de laatste 6 weken minimaal 1x per week een sprinttraining en anaerobe capaciteitstraining toe.
Tijdens het koersen zul je door het continu optrekken na een bocht bv. veel het anaerobe capaciteit energiesysteem gebruiken. Door hier veel op te trainen leert je lichaam het opgebouwde lactaat sneller te verwerken en kun je dit tijdens het koersen makkelijker verdragen.
Als je serieus wilt koersen raad ik je aan om een coach te zoeken. Hij/zij kan je optimaal voorbereid aan de start van koersen laten verschijnen. Ik begeleid je hier ook graag in. Mail me bij interesse voor de mogelijkheden hierin.
Met welke koers start ik?
Start met het fietsen van een trainingswedstrijd. Deze worden door het hele land wel georganiseerd door plaatselijke fietsverenigingen. Dit is een mooie instap om het te leren en bekijken of je het leuk vindt.
Je hebt hier geen wedstrijdlicentie voor nodig – je kunt meedoen op een daglicentie, die je bij de start kunt kopen – zodat je nergens aan vast zit en eerst kunt snuffelen of je koersen echt leuk vindt.
Wat ook prettig is dat je je een ronde kunt laten dubbelen als het te zwaar wordt en gewoon weer mee kunt fietsen.