Breng een aantal zaken in kaart
Voordat je op de fiets stapt moet je eerst een aantal dingen in kaart brengen. Hierna leg ik je stapsgewijs uit waar je op moet letten om een goed trainingsschema op te stellen.
1.1 Startniveau
Bepaal allereerst je huidige startniveau. Ben je een beginner, rijd dan eerst een aantal weken rustige ritjes om te wennen aan de fiets en het fietsen. Des te beter je conditie is, des te meer trainingsuren die je wekelijks kunt maken.
1.2 Beschikbare trainingstijd (eerst voor de winterperiode)
Hoeveel tijd heb je om gedurende week te fietsen. Op basis van het maximaal aantal uren dat je tijdens de piekperiode kunt maken stel je een schema met een geleidelijke opbouw in trainingsvolume op.
1.3 Materiaal
Naast de logische zaken als een racefiets, winterkleding is een hartslagmeter sowieso een vereiste om op schema te kunnen trainen. Koop een vermogensmeter wanneer je het echt serieus wil aanpakken. Dit is de beste investering die je kunt doen als je gericht wil trainen. Trainen op vermogen heeft als voordeel dat je zeer gerichte intervaltrainingen kunt uitvoeren en je voortgang goed kunt monitoren. Koop een smarttrainer als je ook ‘s avonds – uit je werk – wilt blijven trainen in de winterperiode.
1.4 Trainingsdoel
Wat wil je bereiken? Wil je koersen (winnen) of wil je trainen om een cyclosportieve zoals La Marmotte (174 km á 5.000 hoogtemeters) uit te rijden? Misschien heb je geen specifiek doel, maar wil je gewoon harder fietsen? De aanpak en training voor deze doelen variëren sterk van elkaar.
1.5 FTP test / omslagpunttest
Tenzij je een beginner bent, net terugkomt van een blessure, of lange tijd niet hebt gefietst start je met een FTP test of een omslagpunttest om je trainingszones te bepalen. Ga niet je omslagpunt vaststellen a.d.h.v. een formule op internet. Dit is zeer onbetrouwbaar en kan zo 20-30 slagen afwijken waardoor je totaal niet effectief traint.
2. Basis: Duur + kracht
2.1 Duurtraining
Wielrennen is een duursport. Dus wat je doel ook is, elke opbouw begint met veel duurtrainingen. Hier bouw je een sterke basisconditie mee op waar je op kunt voortborduren. Door middel van duurtrainingen verbetert je vet- en koolhydraatverbranding. Ook kan meer zuurstof worden vrijgemaakt voor een inspanning. Door deze veranderingen en de toenemende conditie zul je later in het seizoen intensievere trainingen kunnen uitvoeren en hier sneller van herstellen en behoud je een hoger basisniveau.
Besteed in de duurtrainingen veel tijd aan cadansoefeningen om jezelf een hoge trapfrequentie aan te leren. Een van de voordelen hiervan is dat je benen minder snel gaan verzuren. Doe ook enkele sprintjes in een duurtraining om je snelle spiervezels te onderhouden.
2.2 Krachttraining
Krachttraining is een ander belangrijk facet waar je je tijdens de winterperiode op moet focussen. Wielrennen draait grof gezegd om het wegtrappen van een zo hoog mogelijk vermogen. Dit haal je door de combinatie van kracht x snelheid. Des te meer kracht je hebt, des te minder je spier wordt belast. Hierdoor kun je inspanningen langer volhouden en houd je meer energie over voor een sterke eindsprint/demarrage op het eind. De focus van de krachttraining ligt op de benen en billen. Maar ook je bovenlichaam (armen, rug, buik, armen, nek) moet je op op uithouding trainen. Zo verklein je de kans op blessures en het stelt je in staat om meer kracht uit je benen te halen.
Goede krachtoefeningen voor wielrenners voor de benen zijn bijvoorbeeld:
• Squat, deadlift, walking lunge, split squat, step-up, kettlebell swing
Voor je bovenlichaam/core kun je bijvoorbeeld denken aan:
• Plank arm lifts, renegade row, spiderman push-ups, burpees, leg lifts, pull-ups, military press en barbell row
Kies in totaal voor 6 oefeningen. 3 voor de benen – squat en deadlift als basis –, waarvan minimaal één unileterale oefening (één been) en 3 voor het bovenlichaam waarvan één van laatst 3 genoemden in het rijtje (Pull-up, Military Press of Barbell Row).
Werk in 3 fases van 4 weken opbouw. Eerst heb je de anatomische adaptiefase waarbij de focus op het wennen aan krachttraining ligt (3-5 sets á 8-10 herhalingen op 40-70% van 1 RM). Hierna volgt de overgangsfase (3-5 sets á 6-8 herhalingen op 60-80% van 1 RM). Tot slot heb je de maximale krachtfase van 4-6 weken (3-5 sets van 2-5 herhalingen op 80-95% van 1 RM).
Als je nog nooit aan krachttraining hebt gedaan start je met een techniekfase van 2-4 weken – afhankelijk wanneer je de techniek van de oefeningen onder de knie hebt – waarbij je echt puur focust op de technische uitvoering met een zeer laag of zelfs zonder gewicht.
Tijdens het seizoen volstaat 1 explosieve krachtsessie per week (1-3 sets van 3-8 herhalingen op 50-80% van 1 RM) om je kracht te onderhouden.
Puntje van aandacht: Voer minimaal 3 fietstrainingen naast een krachttrainingsprogramma uit. Indien dit niet lukt, kun je beter je tijd op de fiets spenderen.
2.3 Trainingen op LT of cross wedstrijden
Voer elke 10-14 dagen een training uit met 5 intervallen á 5 minuten op 100% van je FTP. Wanneer je alleen maar duurtrainingen uitvoert daalt je VO2max. Door deze training regelmatig uit te voeren prikkel je dit systeem voldoende waardoor dit minder gebeurd. Een ander alternatief is om om de week een cross wedstrijdje te fietsen mocht je dit leuk vinden. Het kan je ook helpen gemotiveerd te blijven tijdens de winter.
3. Trainingsblokken
Ik werk tijdens de winter, afhankelijk wanneer het doel plaatsvind, met 3-4 trainingsblokken van 4 weken gericht op duur en kracht. 3 weken opbouwen gevolgd door 1 rustweek om de batterij weer op te laden voor het aankomende trainingsblok. Dit is zowel mentaal als fysiek noodzakelijk. Tijdens de rustweek herstelt je lichaam van de kleine pijntjes die niet uitmonden in blessures. Daarnaast ben je fysiek en mentaal weer fris om weer hard te kunnen trainen en je niveau stapsgewijs te verhogen.
3.1 Verhogen van het trainingsvolume
Tijdens de winterperiode ligt de focus op het uitbouwen van het trainingsvolume. Belangrijk is dat je dit geleidelijk opbouwt om blessures te voorkomen. Dit verschilt per persoon wat iemand aankan. Afhankelijk van je niveau, herstelvermogen, privé omstandighedden e.d. kun je het trainingsvolume wekelijks ongeveer met 1-3 uur verhogen. Halveer het trainingsvolume tijdens de rustweek t.o.v. de week ervoor.
3.2 Verhogen van de trainingsintensiteit
Tijdens het tweede blok begin je met iets meer intensiteit (tempo en sweet spot intervalletjes) in trainingen toe te passen. Het verschilt per persoon in hoeverre je dit kunt doen. Het mag niet ten koste gaan van de krachttraining. Wanneer je merkt dat dit eronder leid blijf je dan focussen op duur.
3.3 FTP test
Als je vanuit het ‘niets’ veel fietst voer dan aan het eind van elke rustweek (op een vrije dag) een FTP test uit zodat je trainingszones up to date blijven.
Wanneer je al langere tijd fietst en niet extreem meer trainingsuren draait volstaat het om eens per 8 weken een FTP test uit te voeren.
4. Adviezen bij beperkte trainingstijd
Wanneer je weinig beschikbare trainingstijd hebt kun je beter alle tijd – fiets bij voorkeur minimaal 3x per week – op de fiets spenderen. Je kunt gedurende een periode van zo’n 8 weken een ‘krachttraining’ op de fiets uitvoeren. Hierbij voer je 10-15 intervallen van maximaal 30 seconden op een viaduct/oplopende weg uit. Start op 10-15 km/u en blijf gedurende de interval in het zadel zitten en span je hele lichaam aan, terwijl je vol aanzet en alleen je benen bewegen. Stop wanneer je cadans boven de 90 uitkomt (dit moet zo’n 20-30 seconden duren). Dit is lang niet zo effectief als krachttraining in de sportschool, maar een prima alternatief bij minder beschikbare trainingstijd.
Voeg hiernaast meer tempo en/of sweet spot intervallen in de trainingen toe. Blijf bij voorkeur wel minimaal 1 langere rustige duurtraining van 2.5+ uur uitvoeren.
5. Specifieke voorbereiding
Nadat je een goede basis en kracht hebt opgebouwd train je tijdens de laatste 8-12 weken steeds specifieker richting je einddoel. Voer wekelijks nog wel één krachttraining, gericht op explosiviteit en onderhoud, uit. Hiernaast is het afhankelijk van je trainingsdoel waar je je op moet richten.
Ik zal in het kort vier veelvoorkomende doelen uitlichten.
1. Koersen
Wanneer je veel koerst is koersen de beste voorbereiding. Door een peloton heen manoeuvreren en tactische keuzes maken leer je alleen tijdens het koersen. Daarnaast zijn er veel wielrenners die dieper kunnen gaan tijdens het koersen.
Voor het koersen is het belangrijk om alle energiesystemen te trainen. Wedstrijden worden vaak beslist op anaerobe en explosieve inspanningen om uit het peloton/kopgroep te kunnen demarreren en door eindsprints. Je anaeroob vermogen moet je pas tijdens de laatste 4-6 weken voorafgaand de eerste wedstrijden trainen. Nadeel van deze trainingen zijn dat dit ten koste van je FTP gaat en ze zijn ontzettend zwaar; de hersteltijd van zulke trainingen duren vrij lang: 2-3 dagen. Daarom is het belangrijk om je eerst te richten op een zo goed mogelijke basis en FTP. En hierna zoeken in de juiste balans tussen duur, FTP trainingen en anaerobe en sprinttrainingen. Dit luistert allemaal best nauw en de juiste verhouding verschilt sterk per renner. Dat heeft te maken met het niveau en kwaliteiten van de renner.
Koers ook niet het hele seizoen door. Maar las ergens halverwege een pauze in waarbij je even de focus legt op duur en kracht. Het is onmogelijk om een heel seizoen mentaal en fysiek sterk te blijven. Door even gas terug te nemen kun je je mentaal en fysiek weer opladen naar een tweede piek.
2. Meerdaagse (bijvoorbeeld ‘The Ride’) of een cyclosportieve
Trainen voor een meerdaagse is een stuk ‘makkelijker’. Hiervoor is het heel duidelijk dat je duurvermogen zeer sterk ontwikkeld moet zijn en ligt alle focus op het aerobe systeem te maximaliseren. Anaeroob vermogen is totaal onbelangrijk. Dit betekent overigens niet dat je niet boven je FTP moet trainen.
VO2max trainingen zijn namelijk voor elke wielrenner belangrijk als je beter wilt worden. Het is namelijk belangrijk om je VO2max te verhogen. Zo ontstaat er ook weer ruimte om je FTP te verhogen. Maar je duurvermogen – trainingen onder je aerobe treshold – zijn voor deze renners essentieel.
Wat bijvoorbeeld goede, specifieke trainingen voor een meerdaagse zijn is om regelmatig een aantal intensieve trainingsdagen op rij in te plannen. Bijvoorbeeld 3-4 lange trainingen met lange intensieve blokken erin die bijvoorbeeld de intensiteit die je op een klim trapt moet voorstellen. Zo leer je je lichaam wennen aan meer dagen op rij intensief te fietsen.
Als het mogelijk is kun je een aantal weken voor het einddoel een trainingskamp in de bergen/heuvels inplannen. Fiets sowieso regelmatig ritten met veel hoogtemeters is Limburg, Tecklenburg of de Ardennen bijvoorbeeld. Tot slot kun je ook intervallen op 100% van je FTP met een cadans van 60-70 (klimcadans) inplannen.
Trainen voor een cyclosportieve kun je op dezelfde manier als bovenstaand doen met het verschil dat je niet persé meerdere dagen op rij intensieve trainingen hoeft in te plannen omdat je maar op één dag moet presteren.
3. Tijdrijden
Voor het tijdrijden wil je een zo hoog mogelijk FTP hebben. Tijdrijden draait om een hoog wattage en aerodynamica. De beste voorbereiding op tijdrijden zijn treshold trainingen om je FTP te verhogen. Maar ook VO2max trainingen zijn belangrijk zodat je FTP hierna ook weer makkelijker kan stijgen en omdat je, voornamelijk bij kortere tijdritten, ook best wat anaeroob vermogen gebruikt. Voer al deze intensieve trainingen uit op de tijdritfiets. Train minimaal 2 en bij voorkeur 3-4x per week op de tijdritfiets. Je moet hier echt veel op trainen om aan deze houding te wennen en één te zijn met je tijdritfiets. Voer hiernaast ook regelmatig lenigheidsoefeningen uit om je hamstrings op te rekken zodat je dieper kunt zitten.
5.1 Taperen
Wanneer je één heel belangrijk doel hebt waar je in topvorm wilt zijn kun je taperen. Met een goede taperperiode kun je 0,5-0,6% verbeteren.
Taperen is het verlagen van de trainingsload in de laatste periode van je doel waardoor je uitgerust aan de start staat. Voor de taperperiode heb je al zo hard getraind dat je de grootste winst kunt halen om je vermoeidheid te verlagen.
Een goede taper duurt tussen de 5 en 14 dagen. Verminder het trainingsvolume met 40-60%. Houd hetzelfde aantal trainingsdagen aan en de intensiteit van de trainingen blijven hoog. Een tapering omvat intensieve trainingen die specifiek zijn voor jouw evenement om die energiesystemen op peil te houden.
6. Extra aandachtpunten
6.1 (Sport)voeding en gewicht (vooral bij klimmen)
Voeding is één van de belangrijkste ‘bijzaken’ die zal leiden tot goede prestaties. Vooral wanneer je intensief traint kun je veel halen uit voeding. De juiste voeding stelt in je staat om effectiever te trainen, zorgt voor een sneller herstel. Daarnaast kun je door een lager, gezond gewicht ook veel profijt halen. Vooral wanneer je in de bergen fietst gaat het om je wattage per kg.
Wanneer je geïnteresseerd bent in voeding voor sporters raad ik je het boek ‘I’m a Foodie – Eet als een atleet’ aan.
6.2 Luister naar je lichaam
Voor de meesten een logisch punt. Maar ik zie toch dat veel mensen over grenzen gaan wanneer ze zich ziekjes/zwak voelen of lichamelijke klachten hebben. Voorheen had ik hier zelf ook moeite mee en ben hier wel alert op bij coachees. Luister naar je lichaam en durf een training over te slaan en voorkom erger – blessures, overtraining e.d.
6.3 Regelmaat
Om vooruitgang te boeken is het belangrijk om regelmatig te blijven trainen. Jojoën is funest voor je vooruitgang. Leg de druk niet te hoog en leg jezelf een aantal trainingsuren op wat je wel kunt volhouden. Vaak werkt het averechts om jezelf (te)veel druk op te leggen: je wordt gefrustreerd als het niet lukt, je raakt het plezier/motivatie kwijt wat ook een neagatief impact op de trainingen geeft en het wordt moeilijker om het weer op te pakken.
6.4 (Nacht)rust
Herstel sneller door voldoende tijd te nemen voor rust na een training. Hierdoor ben je frisser voor een volgende training, wat leid tot betere trainingsprestaties en een snellere vooruitgang.
Tijdens mijn profcarrière ging ik om 22:00 uur naar bed om goed uitgerust aan een volgende training te beginnen. En als ik twee trainingen op een dag uitvoerde sliep ik overdag ook altijd een uurtje. Dit zal echter vooral voorkomen als je echt topprestaties moet leveren en vrijwel niemand kan overdag slapen vanwege werk.
6.5 Rek- en strekoefeningen + mobiliteitsoefeningen rug en core
Tijdens het wielrennen zit je urenlang in een gebogen houding. Op een tijdritfiets of door het gebruik van een ossenkopstuur moet je nog dieper buigen. Dit vraagt om veel lenigheid in je romp en hamstrings.
Rekken en strekken zorgt voor een verbeterde doorbloeding van je spieren, waardoor je benen minder snel verzuren. Je maakt minder kans op blessures en je verbetert je houding en fietstechniek.