INLEIDING
Tijdrijden is het zwaarste en eerlijkste onderdeel binnen het wielrennen. Om beter te worden in tijdrijden is het belangrijk om je anaërobe drempelvermogen (vermogen op je omslagpunt) verhogen. Daarnaast is het verstandig om veel trainingen uit te voeren op de tijdritfiets, om deze houding eigen te maken. Hieronder beschrijf ik een aantal goede tijdrittrainingen. Voer deze allemaal uit op de tijdritfiets. Voer naast deze trainingen regelmatig rekoefeningen uit om je hamstrings langer te maken, waardoor je een diepere houding kunt aannemen op de tijdritfiets. Werk in de duurtrainingen ook aan je cadans en probeer een cadans van 90 – 110 eigen te maken. Door met een hogere cadans te rijden, spaar je je benen meer en kun je je vermoeidheid in de benen langer uitstellen.
1. Basis leggen met Sweet Spot trainingen
In de voorbereiding op het seizoen kun je het beste veel trainingen in je Sweet Spot zone uitvoeren. Je Sweet Spot zone ligt op 88-93% van je FTP (laag D3). Deze trainingszone is supergoed voor elke tijdrijder. De grote voordelen van het trainen in deze zone zijn dat je lang in deze zone kunt fietsen met een lage trainingsstress. Op dit punt verzuur je nog niet en kun je dus mooi lange intervallen maken. Daarnaast train je op dit punt je drempelvermogen zeer effectief.
Daarom moet elke tijdrijder zeer regelmatig in deze trainingszone rijden. Begin met intervallen van 3×15 minuten en breid langzaam het aantal intervallen of/en de intervallengtes uit. Uiteindelijk kan dit misschien wel tot 2-3x 1 uur oplopen. Voer deze trainingen in de voorbereiding naar het seizoen 2-3x per week uit.
Voor wedstrijdrenners en om het niet saai te houden varieer ik ook met versnellingen tussendoor. Vooral voor wedstrijdrenners is dit een specifieke trainingsvorm om beter met tempowisselingen te kunnen omgaan. Maar doe dit pas als je al wat verder gevorderd bent, omdat dit ook best pittig is.
2. Anaërobe drempelvermogen verhogen
Vanaf 6-8 weken voordat je wedstrijdseizoen start voeg je anaerobe drempeltrainingen aan je trainingsprogramma toe. In deze trainingszone rijd je op 100-105% van je FTP en gaan je benen al sneller verzuren. In deze zone train je je drempelvermogen maximaal en hiernaast leert je lichaam al wat meer om te gaan met de verzuring en dit sneller te verwerken.
Start met intervallen van 10 minuten en werk in het begin met een arbeidsrustverhouding van 2:1. Dus 10 minuten op 100-105% FTP (omslagpunt) en dan 5 minuten pauze. Start met 3 intervallen van 10 minuten en breid het aantal intervallen en de intervallengte langzaam uit.
Ik varieer hierin ook veel door bijvoorbeeld een training met kortere, intensievere intervallen van 4×8 minuten op 102-107% van je FTP en 2 minuten pauze tussendoor of in piramidevorm met Vo2max intervallen erbij of wisselingen in het vermogen, rustpauzes e.d. Je moet je spieren continu blijven prikkelen door afwisseling.
3. Brommertrainingen
Bovenstaande blokken zijn ook goed uit te voeren achter een brommer/scooter. Op deze manier leren je benen een zware versnelling snel rond te draaien. In dit geval draai je juist een zware versnelling op een hoge cadans. Dit wordt opgeslagen in je spiergeheugen, waardoor je tijdens wedstrijden ook makkelijker hoge snelheden aankan.
4. Vo2max trainingen
Onderzoeken hebben aangetoond dat je door korte high intensity blokken op je 5 minuten waarde effectiever zijn dan 4 minuten intervallen in je Vo2max zone. Dit is zo omdat je tijdens de korte intervallen op een hoger wattage kunt rijden wat effectiever blijkt te zijn. Wel is het hierbij van belang dat de rustperioden zeer kort zijn, waardoor je lichaam nooit helemaal kan herstellen en je het juiste energiesysteem blijft prikkelen.
Varieer intervallen van 30 tot 40-45 seconden met een arbeidsrustverhouding van 2:1. Start met een training van 3 sets van 13×30 seconden op je 5 minuten waarde, met 15 seconden rust tussendoor. Neem 5 minuten pauze tussen de setjes door. Als dat lukt kun je overstappen op intervallen van 40/20 of zelfs 45/15. Een andere zeer effectieve, maar loodzware training is om een uur lang 1 minuut op je 5 minuten waarde te fietsen en 1 minuut rust op 50-60% van je FTP. Volg eerst de 3x 13×30/15 training, want de laatste is echt heel pittig. Start hierbij in het begin ook liever met bijvoorbeeld 2 sets van een 20 minuten (10 intervallen per set).
TIJDRITTRAININGEN IN GROEPSVERBAND
Als je aan elkaar gewaagd bent is het best mooi om met een groepje of maatje tijdrittrainingen af te werken. Doordat je elkaar wat kunt uitdagen kun je vaak net iets dieper gaan, wat ten gunste is voor een effectieve training. Zo verschuif je je pijngrens weer, wat je meeneemt tijdens de wedstrijden. Hieronder heb ik een aantal leuke vormen beschreven die je met meerdere personen kunt uitvoeren.
Waaier rijden – ploegentijdrit
Afhankelijk van het onderlinge niveauverschil kun je in een enkele waaier rijden als het niveauverschil groot is. Bij kleinere verschillen kun je ook in een dubbele waaier fietsen. Als je op kop rijd geef je zo’n 30 – 60 seconden alles en daarna moet je achteraan weer inpikken. Op deze manier kun je vaak net iets extra’s om jezelf te bewijzen op kop, of als je zwakker bent kun je vaak dieper gaan om dat laatste wiel te houden.
Blokkentraining
Een andere trainingsvariant kan zijn door langere blokken te rijden en de zwakkere renner bijv. (afhankelijk van zijn niveau) 10 seconden eerder te laten starten en ook 100% blijft rijden. Degene die hem moet inhalen kan doordat hij hem ziet mentaal net iets extra’s en moet proberen hem in te halen en dan moet degene die ervoor begon in het wiel proberen te kruipen en overnemen indien mogelijk. De laatste 20 seconden kun je elkaar helemaal leegtrekken door naast elkaar nog alles eruit te persen. Als het niveauverschil onderling niet heel groot is kun je zo ontzettend diep gaan en elkaar sterker maken.
Koppeltijdrit
Tot slot kun je de groep opsplitsen in koppeltjes die aan elkaar gewaagd zijn en zo je blokken te rijden. Laat de sterkere renner dan langer op kop rijden. Probeer tijdens de laatste halve minuut uit het wiel van de voorste renner te komen en smijt nog al je krachten eruit en jut elkaar op tot de max.