In dit artikel leg ik uit wat je Critical Power en W’ zijn, wat je ermee kan en hoe je deze kunt bepalen.
Critical power en W’
Critical power is het vermogen wat je gedurende 30-40’ kunt volhouden
W’ is het aantal vermogen (kj dat je hebt) dat je vrij kunt maken boven je CP over afstanden van 3 tot 20 minuten. Dit wordt ook wel anaerobe capaciteit genoemd
Je critical power ligt zo’n 4-5% lager dan je FTP.
Wie heeft baat bij een hoge W’
Wedstrijdrenners – voornamelijk van korte criteriums – en cyclocross renners hebben baat bij een hoge W’. Voor dit soort type inspanningen lever je veel anaerobe inspanningen, daarnaast worden wedstrijden beslist op anaerobe inspanningen.
Wie heeft baat bij een hoge CP
Cyclorenners en tijdrijders – vanaf ongeveer 15-20 minuten – hebben belang bij een zo hoog mogelijk CP. Bij zulke lange inspanningen gebruik je nagenoeg geen anaerobe capaciteit en is het ook totaal niet interessant hierop te trainen. Dit kost alleen maar veel energie en gaat ten koste van je CP.
Wedstrijdrenners van langere koersen hebben baat bij een zowel hoog CP als een hoog W’. Door een hoog CP zul je frisser in de finale van een koers terecht komen en heb je meer beschikking over je W’ dan iemand die een lager CP heeft en een hoog W’. Voor deze renners is de juiste balans tussen CP en W’ belangrijk.
Voordelen van het in kaart brengen van je CP en W’
Door het in kaart te brengen van je Critical Power en W’ kun je zien waar je sterke en zwakke punten liggen en waar je je op kunt focussen in training. Door deze test regelmatig uit te voeren kun je ook de invloed van trainingen/wedstrijden op je CP en W’ zien.
Ook kun je bij een korte tijdrit van 20 minuten berekenen welk wattage je ongeveer zou moeten kunnen halen en op dit wattage weggaan. Hetzelfde geld voor VO2max intervaltrainingen. Dit energiesysteem wordt het effectiefst geprikkeld door intervallen op minimaal 90% van je VO2max vermogen uit te voeren. Je CP 6 is 100% van je VO2max. Dit getal kun je ook berekenen aan de hand van je CP en W’.
2 testmethoden
1: 2 test-methode
Voor deze methode voer je twee testen van 3 minuten all out en 12 minuten all out uit. Voer deze op twee opeenvolgende dagen uit zodat je voor elke all out inspanning ook echt alles uit je lichaam kunt halen.
Een goede warming-up is essentieel om alles uit jezelf te kunnen halen. Voor de 3 minuten test kun je bijvoorbeeld een aantal korte intervallen van 1 minuut op 105% op trapfrequentie 105+ en 3 korte sprints van 6 seconden inpassen. En voor de 12 minuten test kun je alleen 3 intervallen van 1 minuut op 105% inpassen.
Berekenen Critical power
1. Vermenigvuldig het behaalde vermogen over 12 minuten met 12
2. Vermenigvuldig het behaalde vermogen over 3 minuten met 3
3. Trek het getal berekend in stap 2 af van het getal in stap 1
4. Deel het in stap 3 berekende getal door 9. Dit is je critical power
Berekenen W’
1. Trek het gemiddelde vermogen gedurende de 12 minuten af van het gemiddelde vermogen gedurende 3 minuten
2. Vermenigvuldig het berekende getal van stap 1 met 0.24. Dit is je W’
Om een betrouwbaarder beeld te krijgen van je CP en W’ kun je één of twee maximale inspanningen tussen de 3’ en 20’ toevoegen in de berekening. Ik raad je dan aan om een 5’ all-out en 20’ all-out inspanning toe te voegen. Op onderstaande website vind je een bestand waar je je waarden kunt invullen en je CP en W’ te zien krijgt.
Wat een laag, gemiddeld en hoog W’ is, is lastig te zeggen omdat dit afhankelijk is van getraindheid, geslacht en type renner
Gemiddelde W’ waarden
• Gemiddelde W’ waarden voor een gemiddelde mannelijke renner die 8-10u per week traint is 16-20 kj
• Gemiddelde W’ waarden voor een gemiddelde mannelijke renner is 20-25 kj
• Gemiddelde W’ waarden voor een gemiddelde vrouwelijke renner die 8-10u per week traint is 11-15 kj
• Gemiddelde W’ waarden voor een goed getrainde vrouwelijke renner is 14-18 kj
Balans tussen CP en W’
Door je W’ te ver op te drijven verlaag je je FTP. Kijk dus naar de waarde van je W’ en de discipline die je doet om te kijken op welke training je je moet focussen.
Voer elke 12 weken een CP en W’ test uit om veranderingen in je fitness hierin te analyseren