Inleiding
Tijdens de winter leg je de basis voor het aankomende wielerseizoen. Er zijn een aantal essentiële onderdelen die bijdragen voor het maken van een sterk winterprogramma. Als je het echt goed wil doen raad ik je aan om dit met behulp van een powermeter te doen.
Voorafgaand het winterprogramma moet je – zowel mentaal als fysiek – uitgerust en herstelt van het voorgaande seizoen beginnen. Neem hiervoor minstens 2 weken vrijaf, waarvan je de eerste week af en toe kunt fietsen wanneer je zin hebt en de laatste week de fiets helemaal niet aanraakt. Zo krijg je weer honger naar de fiets en het aankomende seizoen.
De wintertrainingen moeten onderstaande 4 belangrijke onderdelen bevatten:
- gerichte trainingen binnenshuis
- Sweet spot trainingen
- Uitgebalanceerd krachttrainingsprogramma
- Uitgebalanceerde rustperiodes
In dit artikel ga ik dieper in op elk onderdeel zodat je deze optimaal kunt gebruiken.
Indoor training
Er zijn twee basistypen fietstrainingen die ik tijdens de winter aan mijn coachees voorschotel. Namelijk cadansgerelateerde trainingen en sweet spot trainingen.
Door de cadansgerelateerde trainingen verhoog je je cadans wat zorgt voor een betere doorbloeding van de spieren waardoor de aan- en afvoer van energierijke stoffen, zuurstof en afvalstoffen beter wordt. Ook worden er meer langzame spiervezels ingeschakeld dan bij een lagere trapfrequentie. De snelle spiervezels blijven langer fris en de vermoeidheid kan worden uitgesteld.
Cadans-gebaseerde trainingen benadrukken cadansveranderingen als eerste, met kracht en hartslag op de tweede en derde plaats. Cadansoefeningen leggen meestal geen nadruk op het cardiovasculaire systeem, maar zijn meer gericht op het verbeteren van het spierstelsel. Ze kunnen variëren van inspanningen met hoge omwentelingen per minuut waarbij de nadruk ligt op neuromusculaire kracht tot zeer langzame inspanningen per minuut waarbij de nadruk ligt op spierkracht.
Wat is het doel van cadansgebaseerde trainingen en waarom zou je ze deze winter doen? De trainingen met een hogere cadans helpen je om je vermogen te behouden om je spieren snel samen te trekken en te ontspannen, wat een zeer belangrijke vaardigheid is bij het fietsen. Door je neuromusculaire kracht de hele winter door te trainen, kun je het kritieke vermogen om je cadans snel te veranderen behouden en zelfs verbeteren.
Dit type indoor training is relatief eenvoudig en kan ook gemakkelijk binnen of buiten worden gedaan. Een van mijn favorieten is een interval van een minuut snel trappen, waarbij je een minuut lang boven de 110 omwentelingen per minuut trapt en dan een minuut lang op je zelfgekozen (normale) trapfrequentie trapt en dit herhaalt. Dit is een geweldige beenverbrander, maar de hartslag wordt er niet te hoog door en daardoor komt je training meer in een anaerobe zone terecht.
Aan de andere kant zijn trainingen met een lagere cadans ook geweldig om te doen in de winter omdat ze je spierkracht kunnen verbeteren, wat je op zijn beurt kan helpen om met meer piekwattages te sprinten en een grotere versnelling tegen de wind in te duwen in een tijdrit of tegen een steile klim op. Spierkrachttrainingen zijn gebaseerd op zware maar korte intervallen die je doet in de grootste versnelling die je kunt gebruiken bij een laag toerental. Veel mensen geloven in de mythe dat urenlang rijden in een grote versnelling bij een laag toerental de spierkracht vergroot en hen krachtiger maakt, maar dit maakt je alleen goed in het rijden in een grote versnelling bij een laag toerental! Urenlang rijden met 50 toeren per minuut creëert niet genoeg spierspanning om de spieren te versterken.
Bekijk deze analogie: Als je probeert 200 pond te bankdrukken in de gewichtskamer, moet je beginnen met 150 pond en dit opbouwen met lage reps, hoge sets en het zwaarste gewicht dat je kunt tillen. Je moet steeds zwaardere gewichten gebruiken om de spier te belasten zodat deze zich aanpast. Als je een miljoen keer 100 pond zou tillen, zou je je nooit aanpassen om één keer 200 pond te tillen. De mythe van de “grote versnelling” is vergelijkbaar; als je urenlang op 50 toeren per minuut trapt, is dat net alsof je een miljoen keer 100 pond optilt. Hoewel 100 pond (metaforisch gesproken) meer is dan je normale trapkracht van 80 pond, is het gewoon niet genoeg stress op de spieren om ze sterker te maken. Om je spierkracht op de fiets te vergroten, moet je harde, korte uitbarstingen van inspanning doen in een grote versnelling. Zet je ketting bijvoorbeeld in de 53:12 versnelling en rem af tot ongeveer 8-10 mph, span dan (terwijl je blijft zitten) je buikspieren aan, pak je stuur stevig vast en draai met al je kracht die versnelling totdat je 80 rpm bereikt. Zodra je 80 toeren per minuut bereikt, is de kracht die je op de cranks uitoefent verminderd tot een punt waarop het gewoon niet genoeg is om spierkrachtverbeteringen te creëren. Je moet ongeveer twintig van deze krachtuitbarstingen in een sessie doen om genoeg overbelasting te creëren om enig voordeel te behalen.
Sweet Spot training
Tijdens een sweet spot training fiets je net onder je FTP op 88-93% van je FTP. De fysiologische belasting ligt relatief laag tijdens deze trainingen, terwijl de maximale duur (tijd) die je in deze zone kunt trainen vrij hoog is. Daarom kun je in deze zone je FTP een flinke boost geven.
Start met intervallen van 15 tot 30 minuten in deze zone en bouw deze geleidelijk uit tot inspanningen van 60 tot 120 minuten. Dit zijn geen makkelijke inspanningen, maar je haalt hier een enorm cardiovasculair voordeel uit. Voer 2 sessies per week uit bij een schema zonder een krachttrainingsprogramma. Naast een intensief krachttrainingsprogramma van 2 sessies per week kun je 2 tot 3 sweet spot sessies per trainingsblok á 4 weken uitvoeren. Dit verschilt ook per individu en is afhankelijk van je herstelvermogen, drukte in je leven e.d. Zeer fitte renners met een ijzersterk herstelvermogen kunnen wekelijks 1 zware sessie sweet spot training uitvoeren. En een minder fitte renner met een druk (sociaal) leven kan misschien helemaal geen sweet spot trainingen naast de krachttrainingen uitvoeren.
Krachtraining
Wielrennen draait in de essentie om twee belangrijke facetten: Kracht en uithouding. Tijdens de winterperiode zijn deze 2 facetten het meest belangrijk om je op te focussen.
Voor wielrenners ligt de focus op het versterken van je benen en billen – de meest gebruikte spieren tijdens het wielrennen. Hiernaast is het ook belangrijk om je core te trainen. Ik zou je adviseren om hiervoor oefeningen te pakken die je op uithouding en eigen lichaamsgewicht uit te voeren. Als wielrenner wil je een sterke core hebben, maar niet teveel extra massa kweken vanwege de extra luchtweerstand en toename in het gewicht bij een te gespierd lichaam.
Voer ook niet te veel oefeningen tijdens een krachttraining uit. Ik adviseer je om ongeveer 6-8 oefeningen in een krachttraining te leggen om het maximale effect uit een krachttraining te halen.
Ik zou deze verdelen als volgt:
- 2 beenoefeningen (Squat, Split Squat, Deadlift, Step-up, Lunges)
- 1 bil oefening (Kettlebell Swing, Hip Thrust)
- 3 core oefeningen (Crunches, push-ups, ab-rollout, leg lift, plank etc.)
Ik werk altijd met een 12-weeks krachttrainingsprogramma opgedeeld in 3 periodes van vier weken: Adaptie-spiervolume-maximale kracht. Wekelijk voer je bij voorkeur 2 krachttrainingen uit om het maximale effect uit dit schema te halen.
Hierna kun je wekelijks 1 onderhoudssessie uitvoeren om de opgedane kracht te behouden en om te zetten in vermogen op de fiets.
Rust
Het klinkt aanlokkelijk om zo veel en zo hard mogelijk te trainen wanneer je hongerig bent om sterker te worden. Rust is altijd belangrijk, maar vooral tijdens de winterperiode is dit belangrijk. Door te intensief te trainen piek je te vroeg en kun je zowel fysiek als mentaal te snel opgebrand raken. Voer daarom nooit meer dan twee intensieve dagen op rij uit. Geef jezelf een aantal dagen rust na twee intensieve trainingsdagen, maar geef jezelf om de week twee dagen een rustige training na twee zware dagen in plaats van rust, zodat je batterij opgeladen blijft.
Wanneer je deze vier onderdelen van wintertraining combineert zul je een succesvol winterseizoen beleven. Een goed winterprogramma zorgt ervoor dat je uithouding, cadans en kracht verbeteren/verhogen. Hierdoor zul je tijdens het seizoen meer en intensievere trainingen uitvoeren waardoor je je FTP sneller kunt verhogen.
Wil je echt een goede winter draaien waarbij je niet te veel en niet te weinig doet? Neem dan contact met mij op voor de mogelijkheden.