Het is lente en het wielerseizoen is echt begonnen. We willen allemaal ons anaerobe drempelvermogen (FTP) verhogen om zo’n sterk mogelijk aan de start te staan in de wedstrijden of cyclo’s die je wilt fietsen. Echter lijkt het soms alsof je al tijden geen progressie meer maakt.
Niets kan zo frustrerend zijn als je stagneert en je FTP niet meer omhoog krijgt, ongeacht wat je doet. Je probeert lange ritten, snelle ritten, sprinten, rusten, langzaam fietsen, maar geen van de tactieken lijkt je te helpen van dit plateau af te komen.
In dit artikel wil ik je een idee geven dat heeft gewerkt voor veel van mijn atleten die een plateau in hun conditie moesten doorbreken. Elke atleet bereikt ooit een plateau en worstelen om door te groeien naar een hoger niveau. Dus wat je niveau ook is, dit idee kan je helpen.
Voorkomen trainingsstagnatie
Voordat ik het idee uitleg leg ik kort uit wat de oorzaak van trainingsstagnatie kan zijn en hoe je dit kunt voorkomen.
In een trainingsplan moet je rekening houden met drie componenten: vermoeidheid, fitheid en prestatie. Door training geef je je lichaam prikkels en wordt je vermoeid. Na een bepaalde periode van rust – afhankelijk van de soort training en mate van getraindheid – stijgt je fitnesslevel en wordt je sterker. Door continu dezelfde training uit te voeren past je lichaam zich aan op deze belasting en zal de voortgang langzaamaan stagneren. Het is dus van belang om je lichaam te blijven prikkelen om voortgang te blijven boeken. Je kunt dat op vele manieren doen zoals langere ritten dan je gewend bent, intensievere ritten, trainen in blokken – 3-4 dagen intensief trainen gevolgd door 3 rustige dagen/ritten –, prikkels in duurtrainingen leggen etc. Ook is het van belang om de trainingsload wekelijks wat op te bouwen om een hoger fitnesslevel te bereiken. Dat betekent dat je het trainingsvolume of/en de trainingsintensiteit wekelijks moet verhogen. Dit moet wel met beleid gaan om overtraining en blessures te voorkomen.
Wanneer heb je je stagnatiepunt bereikt?
Maar hoe weet je wanneer je een stagnatiepunt hebt bereikt? Als je FTP in de afgelopen 16 weken niet is verbeterd moet er iets veranderen in je trainingsaanpak.
Begin met het verhogen van je algehele trainingsbelasting, wat betekent dat je zowel het trainingsvolume en -intensiteit als de frequentie verhoogt. Door dit te doen kom je vermoedelijk uit de stagnatie. Met welk percentage je de trainingsbelasting is persoonsafhankelijk. Waar de ene met 5% verhoging verbetert zal een ander zijn trainingsbelasting misschien wel met 15% moeten verhogen om te verbeteren.
IJzersterke basis vereist voor dit VO2max programma
Ik heb ontdekt dat een trainingsblok van acht weken van intensieve, gerichte VO2max training je van je plateau kan halen en je niveau te verhogen. Om VO2max trainingen uit te voeren is het van belang dat je een sterke basis hebt opgebouwd voor drempel- en subdrempelwerk. VO2max intervallen duren 3-8 minuten en zijn belangrijke tijdsperioden binnen het wielrennen. Veel wedstrijden worden beslist door VO2max inspanningen.
VO2-werk is een behoorlijk pijnlijke en ongemakkelijke zone om te trainen: je ademt hard (hijgend), het kost veel mentale inspanning om gefocust te blijven en je spieren schreeuwen de hele tijd tegen je om te stoppen. Om VO2max inspanningen goed uit te voeren moet je eigenlijk met een vermogensmeter fietsen zodat je zeker weet dat je in de juiste zone traint. In de VO2max zone vinden er veel positieve aanpassingen in je lichaam plaats om je uit de trainingsstagnatie te halen.
Het trainingsplan
Waarschijnlijk heb je nog nooit een lang en hard gefocust VO2max-training gedaan welke ik met je ga delen. Dat komt waarschijnlijk door de heftigheid hiervan wat elk normaal mens afschrikt, tenzij je zeker weet dat het werkt. Ik verzeker je dat dit heel goed werkt. Je doorbreekt niet alleen je vastgelopen trainingspatroon, je verbetert ook je drempelvermogen en je VO2max-vermogen (snelheid bij je VO2max).
Met het VO2max programma werk je drie dagen per week aan je VO2max. Meestal zijn dit de trainingen op de dindag, woensdag en één dag in het weekend, waar er wat meer VO2-werk aan de weekendrit wordt toegevoegd. De dinsdag- en woensdagtrainingen bevatten alleen VO2-werk zodat je dit systeem over een periode van twee dagen volledig kunt uitputten. Door dit systeem hierna een aantal dagen rust te geven kun je weer beschikken over voldoende frisheid om deze hoge intensiteit aan te kunnen. Hieronder beschrijf ik een trainingsschema voor één week, zodat je ziet wat ik bedoel.
Nog een laatste noot: dit is een loodzwaar programma en kan alleen uitgevoerd worden door wielrenners met een ijzersterke duurbasis – minimaal 12 uur per week training gedurende de laatste 3 maanden. Veel rust, goede voeding en massage/foamroller/massage gun na elke training zijn ook essentieel.
Voor alle VO2max intervallen: breek de training af als je tijdens de VO2max intervallen niet meer op 106% van je FTP kunt uitvoeren. Of nog beter: op 90% van je CP 6 waarde als je deze weet.
Maandag: Herstelrit: 60 minuten
45-55% van je FTP
Dinsdag: VO2max intervallen + tempo: 127 minuten
Warming-up
10 minuten op 55-65% van je FTP
5 minuten boost op 100% van je FTP
5 minuten op 50-60% van je FTP
Kern
7×3 minuten op 118% van je FTP
Pauze tussen de sets: 3 minuten op 50-60% van je FTP
10 minuten op 56-75% van je FTP
45 minuten tempo op 75-85% van je FTP inclusief 9 boosts van 30 seconden op 110% van je FTP
Cooling down: 10 minuten op 55-65% van je FTP
Woensdag: VO2max intervallen: 106 minuten
Warming-up
10 minuten op 55-65% van je FTP
5 minuten boost op 100% van je FTP
5 minuten op 50-60% van je FTP
Kern
6×5 minuten op 113-118% van je FTP
Pauze tussen de sets: 5 minuten op 50-60% van je FTP
2×3 minuten op 115% van je FTP
Pauze tussen de sets: 5 minuten op 50-60% van je FTP
Cooling down: 10 minuten op 55-65% van je FTP
Donderdag: Herstelrit: 60-90 minuten
45-55% van je FTP
Vrijdag: Duur met boosts en sprintjes: 90 minuten
Rijd 1.5 uur op 56-75% van je FTP en voeg onderstaande opdrachten in je rit toe.
• 3×1 minuut op 130% van je FTP. Rust tussendoor minimaal 3 minuten op 56-75% van je FTP
• 3×30 seconden all out. Rust tussendoor minimaal 3 minuten op 56-75% van je FTP
Zaterdag: Race intervallen, LT, Sweet spot e.d. :257 minuten/283 minuten
Warming-up
10 minuten op 55-65% van je FTP
5 minuten boost op 100% van je FTP
5 minuten op 50-60% van je FTP
Kern
3×1 minuut hoge cadans intervallen (110+) op 70-80% van je FTP. Rust 3 minuten tussendoor op 56-75% van je FTP
4×8 seconden sprints op je buitenblad. Rust 3 minuten tussendoor op 56-75% van je FTP
5-8 van onderstaande intervallen
30 seconden all out sprint (startend uit het zadel) met het doel om minimaal 200% van je FTP te halen over de 30 seconden en een piekwaarde van minimaal 300%.
Fiets dan 3 minuten op 100-110% van je FTP
En eindig de interval met een all out sprint van 10 seconden.
Rust 5 minuten tussen de sets op 50-60% van je FTP
45 minuten duur op 56-75% van je FTP
Fiets vervolgens 45 minuten op 56-75% van je FTP, maar voer na elke 5 minuten vanuit bijna stilstand een versnelling op het buitenblad uit. Blijf zitten in het zadel en versnel maximaal totdat je een cadans van 85-90 bereikt. Dit moet ongeveer 20-25 seconden duren.
Voer vervolgens 4 treshold intervallen uit op 100-105% van je FTP. Rust 5 minuten op 50-60% van je FTP tussendoor.
Eindig met een sweet spot interval van 45 minuten op 88-93% van je FTP en voer na elke 3 minuten een boost uit van 10 seconden op 120%.
Cooling down: 10 minuten op 55-65% van je FTP
Zondag: 180-300 minuten
Opmerking: Fiets in deze training een uur langer dan je gewend bent.
Warming-up
10 minuten op 55-65% van je FTP
5 minuten boost op 100% van je FTP
5 minuten op 50-60% van je FTP
Kern
Houd je wattage gedurende het grootste deel van de rit tussen de 70-90% van je FTP.
Voer in het tweede uur 2 intervallen op 91-105% van je FTP uit. Rust 10 minuten tussen de sets op 50-60% van je FTP. Fiets in het laatste uur nog zo’n 40 minuten op 85-90% van je FTP.
Cooling down: 15 minuten op 55-65% van je FTP
Slotwoord
Veel atleten en coaches denken dat ze zich uitsluitend op een bepaald energiesysteem moeten concentreren en als ze in andere systemen werken, ze de aanpassing op de één of andere manier verpesten. Ja, het is goed om in ten minste twee trainingen de focus op dit energiesysteem te leggen.
Maar op de andere dagen is het prima om in verschillende trainingszones te werken. Dit wordt zelfs aangemoedigd, omdat elk van de aanpassingen in een energiesysteem andere kan verbeteren en je een hoger fitnessniveau kunt bereiken.
Om je stagnatie te doorbreken moet je minimaal 4-6 weken aan het VO2max systeem werken, hoewel 8 weken ook goed zal zijn.
Zoals eerder gesteld is dit zeer intensieve VO2max programma lang niet voor iedereen weggelegd en kun je dit ook niet maandenlang uitvoeren. Alleen als je al een tijdje op een plateau zit en een zeer solide basisconditie hebt kun je dit proberen.