Glycogeenvoorraden
Wielrennen is een duursport waarbij je veel kcal verbrand en een goede voeding dus belangrijk is. De energie die je tijdens het fietsen verbrand worden met name uit vetten en koolhydraten gehaald. Vet hebben we allemaal voldoende. Maar onze glycogeenvoorraad (koolhydraten) is maar beperkt en goed voor ongeveer 1,5u fietsen als je maximaal gaat. Onze glycogeenvoorraad bevat zo’n 500 kcal, wat goed is voor 2000 kcal energie. Naarmate je beter getraind bent kan deze wel groeien tot zo’n 800 gram en zul je hier ook efficiënter in worden, wat inhoud dat je met dezelfde inspanning meer vetten dan koolhydraten verbrand. Hieronder zie je de verhouding van het percentage aan vet-glycogeen je ongeveer verbrand bij welke inspanning. Dit is wel een richtlijn, omdat elk persoon een andere stofwisseling heeft.
D1: 65/75% vet – 25/35% glycogeen
D2: 50% vet – 50% koolhydraten
D3: 15/25% vet – 75/85% koolhydraten
Eet 2 tot 3 uur voor de training
Door zover van tevoren te eten voorkom je maag- en darmklachten of een rebound hypoglycemie. Dit houdt in dat dat je bloedsuikerspiegel te laag is waardoor je je zwak, duizelig en vermoeid kunt gaan voelen. Dit komt omdat de koolhydraten de bloedsuikersuikerspiegel verhogen en insuline in je lichaam wordt uitgestort. Echter verdwijnt er tijdens de inspanning teveel suiker uit dit bloed.
Eet een koolhydraatrijke maaltijd voor een lange, zware training zodat je glycogeenvoorraad op peil is. Zelf at ik bijvoorbeeld vaak brood met jam en appelstroop. Havermout, Brinta en yoghurt met muesli met fruit zijn ook goede alternatieven. Door een volle glycogeenvoorraad kun je ook beter presteren tijdens een zware inspanning en door deze op peil te houden herstel je ook sneller na een training.
Snelle koolhydraten en vocht voor de training
Neem 10 minuten voordat je gaat fietsen een banaan, krentenbol of energiereep als je honger hebt. Dit is niet voor iedereen weggelegd. Sommige fietsers krijgen hierdoor toch last van een rebound hypoglycemie. Test dit nooit uit voor een wedstrijd of een lange toertocht. In dat geval kun je een bidon voeding leegdrinken. Ik raad je sowieso aan om een bidon voeding/water + zout vlak voor de training leeg te drinken. Zo start je met een vochtreserve en kun je deze makkelijker op peil houden. Tijdens warme weersomstandigheden is dit sowieso een must.
Verder blijkt uit diverse onderzoeken dat je sneller herstelt van een training door ook voor een training een eiwitshake, met 20 tot 25 gram eiwit, te nemen. Vrouwen hebben genoeg aan zo’n 15% minder eiwitten dan mannen.