Inleiding
De meeste mensen weten wel wat HIT trainingen inhouden.
Ik heb altijd een dubbel gevoel bij een HIT training. Aan de ene kant had ik er totaal geen zin in omdat het zo ontzettend veel pijn doet, maar aan de andere kant vind ik het ook supergaaf om zo diep mogelijk te gaan en grenzen te verleggen en die pijngrens telkens op te schuiven.Achteraf vind ik het heerlijk als ik na de training nauwelijks meer vooruitkom vanwege de pijn. Herkenbaar?
Ben jij benieuwd wanneer je het beste HIT-trainingen kunt uitvoeren, wat de effecten/voordelen hiervan zijn en verschillende trainingsvormen hiervan weten? Lees dan vooral verder.
Voordelen HIT trainingen
1. Je traint alle onderliggende zones mee
Als je maar weinig tijd hebt om te trainen is het een stuk effectiever om dat door middel van een HIT training te doen. Deze zijn stukken effectiever dan een duurtraining. Waarbij je bij een duurtraining vooral je vetverbranding en het aeroob vermogen ontwikkeld, bereik je dit met een HIT-training ook in veel korter tijdsbestek. Daarnaast stimuleer je ook je koolhydraatverbranding, drempelvermogen en VO2max.
2. Je VO2max stijgt en je drempel komt op een hoger percentage van je VO2max te liggen
De VO2max is de maximale hoeveelheid zuurstof die je lichaam per minuut kan opnemen.Dit getal geeft een indicatie van je conditie. Topwielrenners hebben een zeer hoge VO2-max waarde, wat een voorwaarde is om goed te kunnen presteren. Je VO2-max is voor een groot deel genetisch bepaald, maar kan ook zeker door training flink verbetert worden.
Door in je VO2max gebied te trainen zal je VO2max het sterkst stijgen, waardoor je dus meer zuurstof op kunt nemen en sterker wordt. Door vaker in deze zone te fietsen zal je lichaam het lactaat steeds sneller verwerken, waardoor je drempelvermogen op een hoger percentage van je VO2max ligt.
Daarnaast leert je lichaam door deze zware trainingen ook sneller het aangemaakte lactaat sneller verwerken, waardoor je drempelvermogen op een hoger percentage van je VO2max ligt.
3. Supercompensatie duurt langer
HIT trainingen zijn loodzwaar en eisen veel van je lichaam. Je zult dan ook niet verbaasd opkijken dat de hersteltijd van een HIT training stukken hoger ligt dan van een duurtraining. Het herstel van een duurtraining duurt ongeveer 12 – 24 uur, bij een HIT training duurt het zo’n 48 – 72 uur. De hersteltijd is afhankelijk van je voeding, rust, leeftijd, stress en is persoonsafhankelijk. De ene persoon herstelt nou eenmaal veel sneller dan de ander. Maar omdat een duurtraining veel lichter is en je sneller herstelt zul je sneller weer moeten trainen om niet te dalen in het prestatievermogen.
Daarom is het voor mensen die 2-3x per week trainen verstandig om alleen maar HIT trainingen te draaien als je het meeste uit een training wilt halen en je prestatievermogen zoveel mogelijk op peil wilt houden.
Kijk ook op https://wielerfit.nl/hit-programma/ als je interesse hebt in een HIT trainingsprogramma.
Klassiek duurtrainingsmodel
Misschien denk je door het lezen van deze blog tot nu toe dat je beter altijd HIT trainingen kunt doen in plaats van lange duurtrainingen. Dat is niet helemaal waar.
Wanneer je bijvoorbeeld 5-6 dagen per week kunt trainen kun je het beste een ijzersterke basis opbouwen door middel van krachttraining en hiernaast veel rustige duurtrainingen. Krachttrainingen zijn ook zeer zwaar en hebben ook zo 48-72 uur hersteltijd nodig en is lastig te combineren met veel HIT trainingen. En ik ben sowieso een voorstander om zoveel mogelijk uren te maken als dit mogelijk is. En dan kun je het beste veel duurtrainingen uitvoeren, aangezien je hier snel van herstelt en dagelijks kunt uitvoeren. Hierdoor zul je een ijzersterke sterke basis creeëren en je VO2max kan tijdens zoveel duurtrainingen ook flink stijgen. Door deze ijzersterke basis stijgt je conditie gigantisch en kun je later ook veel zwaardere trainingen verteren en hier sneller van herstellen. Zo kun je veel sneller groeien tijdens het seizoen.
Wel zou ik dan af en toe trainingen rond je sweet spot (hoog D2/88-93% FTP) uitvoeren. In deze zone kun je na training best lang fietsen, wat ook niet heel veel hersteltijd nodig heeft en je drempelvermogen wel behoorlijk stimuleert.
Maar de meeste fietsers hebben niet zoveel tijd beschikbaar, waardoor je beter HIT trainingen kunt uitvoeren.
Voor wie en wanneer zijn HIT trainingen interessant om uit te voeren?
- Als je minder dan 8-10 uur per week kunt trainen
Als je 2-3x per week traint kun je het beste telkens een HIT training uitvoeren als je het maximale uit je fietsprestaties wilt halen. Tussendoor heb je voldoende tijd om te herstellen van een training.
- 40+: VO2-max daalt. Door regelmatig HIT trainingen uit te voeren kun je dit verval aanzienlijk beperken
Vanaf je 25e zakt je VO2-max elk jaar en vanaf je 35e gaat dat verval steeds sneller. Door regelmatig (2-3x per week) een HIT training uit te voeren kun je dit verval aanzienlijk beperken.
- 1 HIT-training in de 10 dagen tijdens de transitieperiode.
Wedstrijdrenners die na een wielerseizoen een aantal weken stoppen met fietsen (wat je absoluut moet doen om de accu weer op te laden) doen er verstandig aan om tijdens deze periode elke 10 dagen een HIT training uit te voeren. Het is namelijk wetenschappelijk bewezen dat je VO2-max op deze manier meer op peil blijft en je hierdoor een hoger niveau in het nieuwe seizoen zult halen, dan als je dit niet doet. Zo’n HIT training hoeft niet eens heel zwaar te zijn. Voer in een training 5 blokjes van zo’n 5 minuten uit op je omslagpunt en neem tussendoor 2,5 minuut rust.
- Wielrenners die een klassiek duurmodel programma volgen
Als je veel traint is het verstandig om naast de duurtrainingen ook wekelijks blokjes net onder je omslagpunt (90-100% van je FTP) uit te voeren. Sweet Spot trainingen zijn hier ideaal voor, omdat deze ook niet voor heel veel trainingsstress zorgen.
- Specifieke voorbereidingsperiode voor koersen, tijdrijden, maar ook cyclo’s korte trainingen
Begin ongeveer 2 maanden voor je doel wedstrijdspecifiek te trainen. Voor korte koersen van een uur zijn dat je zones rond je omslagpunt (treshold), VO2-max, lactaat tolerantie (continu aanzetten na een bocht) en eventueel explosiviteit voor een sprint. De laatste zone is pas interessant als de andere zones goed ontwikkeld zijn. Als je total loss aankomt vlak voor de finish kom je niet eens meer toe aan een eindsprint.
Voor tijdrijden is vooral de treshold zone rond je omslagpunt essentieel. Maar ook je VO2-max is erg belangrijk om deze omhoog te stuwen en op een hoger percentage hiervan te rijden.
Enkele tips voor het uitvoeren van een goede HIT training
Voeding en rust
Allereerst is het belangrijk dat je echt goed fit bent als je een HIT training uitvoert. Gezonde voeding en eiwitten zorgen voor een sneller herstel. Eet 2,5 uur van te voren een niet al te zware maaltijd voorafgaand de training en ga op tijd naar bed zodat je goed bent uitgerust.
Vermogensmeter
Het effectiefst is om HIT trainingen met een vermogensmeter uit te voeren. Waarbij je trainingen in je D1, D2 en D3 zones goed op hartslag kunt uitvoeren is dit lastiger bij HIT trainingen.
Het voordeel van trainen met een vermogensmeter is dat je kunt zien als je in de juiste zone traint en of je de blokjes in de juiste zone kunt blijven uitvoeren en zo ook kunt zien of een training eigenlijk nog te zwaar is en dan bijvoorbeeld minder blokjes kunt uitvoeren of de rustpauzes kunt verlengen en andersom. Zonder vermogensmeter is dit onmogelijk te zien. Daarnaast kun je je vooruitgang goed in kaart brengen.
Voorbeelden HIT trainingen
Je hebt verschillende drie soorten HIT trainingen; FTP-, VO2max- en lactaat tolerantie trainingen. Blokken in FTP trainingen moeten minimaal 10 minuten duren om het systeem goed te prikkelen. Je kunt wel kortere blokken uitvoeren door de rustperioden zeer kort te houden en aan de bovenkant in deze zone te zitten. Train in totaal zo’n 30 tot 60 minuten in deze zone. In de rustperioden kun je variëren. Wat wijs is, hangt ook af van je doelstelling. Minder rust is meer lactaat en met meer rust kun je vaak meer herhalingen op een hoger percentage uitvoeren.
VO2-max trainingen zijn een stuk zwaarder waar je in totaal zo’n 20-35 minuten moet trainen. Bloklengtes variëren hierin van 3 tot 8 minuten om dit systeem goed te prikkelen. Pauzeer net zolang als het blokje duurt of neem in het begin 1,5 keer zolang pauze, zodat je meer blokjes in totaal op een hogere kwaliteit kunt uitvoeren. Maar je hebt ook een zeer goede VO2max training waarbij je bv. 3 setjes van 13×30 seconden op je 5 minuten waarde (D3-4) fietst en 15 seconden tussendoor rust. Door deze zeer korte blokjes kun je een hoog vermogen halen en door de korte rustperioden blijft je hartslag continu op of net boven je omslagpunt hangen.
Tot slot heb je lactaat tolerantie trainingen. Hierin kun je maar ongeveer 10-15 minuten in trainen. In deze blokken verzuren je benen het ergste en zijn verschrikkelijk zwaar. De intervallen variëren hier van 30 seconden tot maximaal 2 minuten. Neem een arbeidsrustverhouding van 1:1 zodat je lichaam het aangemaakte lactaat steeds sneller leert te verwerken. Dit zijn zeer goede trainingen voor wedstrijden waarbij je ook continu optrekt na een bocht. Een goede training welke ik vroeger vaak uitvoerde is bijvoorbeeld 15×1 minuut maximaal en 1 minuut rust tussendoor. Als je juist je minuutwaarde bijvoorbeeld wilt verbeteren kun je beter langere pauzes van 5 tot 10 minuten tussendoor nemen. Want om specifiek op een bepaalde waarde te trainen moet je minimaal zo’n 85 tot 90% van je beste vermogen halen om dat systeem optimaal te prikkelen. Maar als je puur het lactaatsysteem wilt trainen moet je vermogen minimaal 85 – 90% van je beste 2 minuten waarde liggen.
Je kunt ook verschillende energiesystemen in 1 training combineren. Wat bijvoorbeeld een leuke en wedstrijdspecifieke training is om eerst 30 seconden voluit te sprinten (demarrage uit een peloton bv.) en dan 4 minuten op 100-110% van je FTP rijd en tot slot nog 15 seconden sprint. Herhaal dit minimaal 5x na een pauze van zo’n 6-8 minuten tussendoor.
Tempo en Sweet Spot trainingen als alternatief voor HIT trainingen
Lang niet iedereen heeft zin om telkens zo diep mogelijk te gaan in elke training, maar wil uiteraard wel sterker worden. In dat geval kun je hierin de gulden tussenweg zoeken. Rijd dan bijvoorbeeld na een goede warming-up de hele training in je tempozone (D2-zone) waarbij je eventueel wat kunt variëren door bijvoorbeeld elke 5-10 minuten een kort sprintje op dezelfde versnelling uit te voeren.
Sweet Spot trainingen zijn ook zeer goede en leuke trainingen om je drempelvermogen te verhogen. Je Sweet Spot ligt op 88=93% van je FTP (hoog D2, laag D3) waar je heerlijk tempo kunt rijden. Door middel van training kun je dit echt best lang volhouden. Rijd minimaal een kwartier achter elkaar in deze zone en breid dit geleidelijk uit tot 60 minuten of rijd 3 blokjes van 20 minuten in je Sweet Spot.