Wielrennen is een duursport. Wie een goede wielrenner wil worden zal veel tijd in duurtrainingen moeten investeren. Door veel te trainen in je D1-zone leert je lichaam beter om energiezuinig te rijden en meer vetten te verbranden dan glycogeen.
Aanpassingen op spierniveau
Duurtraining leid tot veranderingen in het lichaam. Ik zal hier niet over uitdiepen, aangezien het dan erg technisch en ingewikkeld wordt. Deze veranderingen hebben de volgende effecten:
• Er kan meer zuurstof worden vrijgemaakt voor een inspanning.
• De energieproductie neemt toe. Dit leidt tot een verbetering van de vet- en koolhydraatverbranding. Ook de hoeveelheid vetten en glycogeen (koolhydraten) groeien in een spier. Daardoor kun je dit niveau langer vasthouden.
Belangrijke basis
In de winter is het belangrijk om je kracht en uithouding te trainen. De kracht kun je het beste in de sportschool ontwikkelen. Daarnaast werk je op de fiets aan je uithouding. Hierin wordt de volume en intensiteit langzaam opgebouwd om een ijzersterke basis te leggen in de winterperiode.
Alleen moet je wel afwisselen in je duurtrainingen en niet alleen maar lange, saaie, rustige duurtrainingen maken. Varieer hierin met rustige duurtrainingen, duurtrainingen met cadansoefeningen, duurtrainingen met een stuk of 20-30 zeer korte sprintjes en duurtrainingen met enkele korte blokjes van zo’n 5 minuten bovenin D2 om je hele uithoudingssysteem te blijven trainen. Op deze manier train je zowel je trage (rode) als snelle (witte) spiervezels.
Door goed aandacht te besteden aan het leggen van een goede basisuithouding in de winter wordt je conditie sterker en verbetert je herstelvermogen. Hierdoor kun je later tijdens het seizoen zwaardere trainingen aan en door het snellere herstel kun je dit vaker uitvoeren, waardoor je sneller vooruitgang zult boeken.
Hoge cadans
Duurtrainingen zijn ideaal om jezelf een hoge trapfrequentie aan te leren. Rijd regelmatig blokjes met een trapfrequentie boven de 100 omwentelingen. Één van de voordelen van een hogere trapfrequentie is dat je benen minder snel verzuren.
Optimale vetverbranding
De maximale vetverbranding ligt op ongeveer 74% van je maximale hartslag. Als gezonde jong volwassene verbrand je dan tussen de 0,5 – 0,6 gram vet per minuut.
Voer je duurtrainingen samen uit
Fiets in een fietsgroepje/met een fietsmaatje om een duurtraining minder saai te maken. Sprint af en toe eens om het wat minder saai te maken. Daarnaast is het goed om je snelheid te onderhouden.
Weining beschikbare trainingstijd
Bij minder beschikbare trainingstijd dan 10 uur kun je beter investeren in HIT-trainingen in plaats van duurtrainingen.