Tijdens fietstrainingen verbranden we suikers (koolhydraten) en vetten. Tijdens intensieve inspanning zijn suikers de belangrijkste energiebron. Hiervan wordt een beperkte voorraad opgeslagen en wordt de glycogeenvoorraad genoemd. Deze bevat ongeveer 500 gram koolhydraten en is voldoende voor ongeveer 1,5u intensieve inspanning. Het is belangrijk om deze suikers aan te vullen door middel van voeding. Een te lage glycogeenvoorraad zorgt er namelijk voor dat je minder intensief kan trainen, vertraagt het herstel na een training en kan schadelijk zijn voor het immuunsysteem. Echter kun je tijdens lange inspanningen door weinig koolhydraten aan te vullen ook je vetverbranding stimuleren. Als je dit wilt doen, kun je dit het beste onder begeleiding van een voedingsdeskundige doen die hier veel verstand van heeft.
Verschillende vetverbrandingszones
Veel trainingsschema’s worden opgebouwd uit zones en de laagste zone wordt de ‘vetverbrandingszone’ genoemd. Dit verschilt echter bij elk persoon. Elk persoon heeft een andere vetverbrandingszone . Zo verbrand de ene persoon de meeste vetten op 65% van de maximale hartslag en een ander op 75% bijvoorbeeld.
Richtlijnen
Over het algemeen verbrand je op ongeveer 74% van je maximale hartslag het meeste aantal vetten. Dit ligt waarschijnlijk bovenin je D1-zone of onderin je D2-zone. Maar als je doel is om zoveel mogelijk vetten te verbranden hoef je niet persé op deze hartslag trainen. Want tussen 68% en 80% van je maximale hartslag ligt de vetverbranding binnen 10% van het maximale.
Maar zoals gezegd zijn dit richtlijnen en verschilt dit per individu. Als je meer wilt weten over de verschillende vetverbrandingszones, kijk dan op de website van professor Asker Jeukendrup: mysportscience.com.
Verhouding verbranding suikers-vet
De verhouding van het verbranden van vetten en suikers verschilt ook van persoon tot persoon en ook ademhaling speelt hier een belangrijke rol in. Door je ademhaling beter te controleren verbrand je meer vetten en spaar je je suikers dus.
D1: 50% vetten en 50% koolhydraten
D2: 45% vetten en 55% koolhydraten
D3: 40% vetten en 60% koolhydraten
Boven je anaerobe drempel (omslagpunt) verbrand je bijna alleen maar koolhydraten.
Tips om je vetverbranding te stimuleren
- Training zorgt ervoor je lichaam efficiënter wordt en procentueel meer vetten gaat verbranden.
- Een caffeïnepil innemen voor een duurtraining stimuleert de vetverbranding
- Trainen op nuchtere maag. Doe dit ’s ochtends voor het ontbijt en maximaal een uur op een lage intensiteit.
- Doe ademhalingsoefeningen. Als je deze meer onder controle hebt verbrand je meer vetten dan suikers. Dit verhoogt ook je prestatievermogen.