Tijdens een fietstraining verlies je veel vocht en gebruik je veel energie uit je glycogeenvoorraden.
Als deze glycogeenvoorraden goed aangevuld zijn heb je voldoende energie voor een intensieve training van ongeveer 1,5 uur. Hierna gaat je lichaam volledig over op vet- en eiwitverbranding. Je kunt dan nog maar 50% van je vermogen halen, dit is de bekende “man met de hamer”.
Hoeveel moet ik drinken tijdens een fietstraining?
Een zweetverlies van 2% of meer heeft een negatief effect op je prestatie tijdens de training. Dit moet je dus zien te voorkomen door, vooral tijdens lange duurtrainingen, voldoende te drinken.
Hoeveel vocht je verliest is afhankelijk van de inspanning, het weer en verschilt ook per persoon. Je kunt dit zelf makkelijk in kaart brengen door jezelf direct voor en na de training te wegen en dit van elkaar af te trekken + wat je gedronken hebt tijdens de training.
Gemiddeld genomen heb je ongeveer 500 tot 1.000 ml vocht nodig bij fietstrainingen die langer dan één uur duren. Belangrijk is dat dit vocht ook koolhydraten bevat om je glycogeenvoorraden aan te vullen.
Mocht je ook water willen drinken, voeg dan 1 gram zout per liter toe om je zoutgehalte op peil te houden die je verliest door het zweten.
Hoeveel koolhydraten moet ik binnenkrijgen tijdens een training?
Belangrijk is dat er in deze drank ook koolhydraten zitten om je glycogeenvoorraden bij te vullen om je niveau hoog te houden tijdens de inspanning. Daarnaast bevorderd dit het herstel na de training.
Trainingen tot 45 minuten: Bij zulke ritten heb je eigenlijk geen sportvoeding nodig en kun je je prima redden met water.
Trainingen tot 2 uur: Zo’n 30 gram koolhydraten per uur.
Trainingen van 2 tot 3 uur: 60 gram koolhydraten per uur.
Neem een sportdrank waar snelle koolhydraten in zitten, hiervan kan je lichaam er ongeveer 60 per uur opnemen. Snelle koolhydraten zijn glucose en maltodextrine.
Trainingen langer dan 3 uur: 90 gram koolhydraten per uur.
Hierbij heb je een sportdrank nodig waarbij de drank een verhouding van 2/3 glucose en 1/3 fructose bevat. Door de combinatie van deze koolhydraatbronnen kan je lichaam namelijk 90 koolhydraten per uur opnemen.
Tip: De meeste sportdranken bevatten ongeveer een halve gram natrium/zout per liter. Vul deze dranken aan met een halve gram zout per liter zodat je zoutgehalte op peil blijft.
Welke sportdranken raad ik je aan?
Voor trainingen tot 2 uur: Born Drink
Bij trainingen tot 2 uur heb je niet heel veel extra koolhydraten nodig mits je glycogeenvoorraad op orde is.
Het volstaat om zo’n 30 gram koolhydraten per uur op te nemen. Born Drink is daarom een ideale dorstlesser
voor korte trainingen. Born Drink is een hypotone dorstlesser die 22,4 koolhydraten per halve liter bevat. Per uur moet je ongeveer 650 ml van deze dorstlesser nemen.
Klik hier om Born Drink te bestellen >>
Voor trainingen van 2 tot 3 uur: Born ISO PRO Red Fruit
Bij trainingen tussen de 2 en 3 uur is het wel belangrijk om voldoende koolhydraten tot je te nemen om je glycogeenvoorraad op peil te houden. Per uur heb je zo’n 60 koolhydraten nodig.
Hiervoor raad ik een isotone sportdrank aan, bijvoorbeeld de Born ISO PRO Red Fruit. Bijkomend voordeel is dat deze sportdrank een verhouding van 2:1 glucose-fructose bevat. Door deze ideale combinatie van verschillende koolhydraten kan je lichaam deze glucose en fructose sneller opnemen.
Per halve liter krijg je zo’n 38 gram koolhydraten binnen, wat betekend dat je per uur ruim 800 ml moet drinken.
Bestel hier Born ISO PRO Red Fruit >>
Voor trainingen boven de 3 uur: Born ISO PRO Red Fruit
Bij lange duurtrainingen (boven de 3 uur) verbruik je heel veel energie en is het belangrijk om voldoende koolhydraten binnen te krijgen. Per uur heb je zo’n 90 gram koolhydraten nodig.
Ook hierbij raad ik dezelfde sportdrank aan als bij trainingen tot 3 uur, een isotone sportdrank, bijvoorbeeld de Born ISO PRO Red Fruit.
Omdat je 90 gram koolhydraten per uur moet opnemen en het lichaam dat niet aan kan uit enkel glucose, moet je een sportdrank nemen die een verhouding van 2:1 glucose-fructose bevat. Per uur zou je zo’n 1,2 liter moeten drinken.
Bestel hier Born ISO PRO Red Fruit >>
Koolhydraten in voeding
Hierboven heb je kunnen lezen hoeveel sportdrank je zou moeten drinken om tot het gewenst aantal koolhydraten te komen.
Bij duurtrainingen, boven de 3 uur, is dat 1,2 liter. Om 1,2 liter sportdrank binnen te krijgen in één uur is best veel. Ik kan me daarom voorstellen dat je ook af en toe eens een slok water wilt nemen.
Ook is het, vooral tijdens lange duurtrainingen, goed om af en toe iets te eten. Tijdens zware inspanningen is het niet altijd even makkelijk om te eten.
Maar wat zou je dan moeten eten?
Er zijn een aantal opties. Belangrijk is dat de voeding uit veel koolhydraten bestaat en dat het niet te vet bevat. Hieronder enkele voorbeelden van producten met daarbij vermeld hoeveel koolhydraten 1 stuk bevatten en de prijs per stuk:
- 1 Born X-tra bar: 39,1 koolhydraten, € 1,75
- 1 Born reep bitesize: 23 koolhydraten, € 1,20
- 1 krentenbol: 25 koolhydraten, € 0,23
- 1 Snelle Jelle: 25 koolhydraten, € 0,30
- 1 banaan: 21 koolhydraten, € 0,25
Stel dat je bij een duurtraining van 3 uur 1 Born X-tra bar in een uur neemt hoef je nog maar 650 ml sportdrank i.p.v. 1,2 liter te drinken.
Je zult begrijpen dat je uiteraard wel op je vochthuishouding moet blijven letten.